نظام غذائي متوازن

تمت مراجعته طبيابواسطة Drugs.com. تم التحديث الأخير في 2 أغسطس 2021.




ما هذا؟ النظام الغذائي المتوازن يعني تناول أنواع مختلفة من الأطعمة الصحية كل يوم. سوف تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا إذا تناولت أطعمة من كل مجموعة من المجموعات أدناه. قد تحتاج إلى تناول طعام أقل إذا كنت تزن كثيرًا. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فقد تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام. ستساعدك التمرين على البقاء في أفضل وزنك. ستحافظ أيضًا على صحة قلبك ورئتيك من خلال ممارسة الرياضة.

رعاية:







  • حاول تنويع الأطعمة التي تتناولها كل يوم. تناول الأطعمة الصحية من جميع المجموعات الغذائية الست: الفواكه والخضروات والخبز ومنتجات الألبان واللحوم والبروتين والدهون.
    • اختر اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم. سيكون نظامك الغذائي بعد ذلك منخفضًا في الدهون والدهون المشبعة والكوليسترول.
    • قلل من كمية الملح والصوديوم التي تتناولها. لا تأكل الكثير من السكر والأطعمة الحلوة.
  • اشرب من 6 إلى 8 أكواب (بنفس حجم 4-7 علب صودا) من السائل كل يوم. أو اتبع نصيحة مقدم الرعاية الخاص بك إذا كان يجب عليك الحد من كمية السوائل التي تشربها. السوائل الجيدة للشرب هي الماء والعصائر والحليب. قلل من كمية الكافيين التي تتناولها ، مثل القهوة والشاي والصودا.

أحجام التقديم: استخدم القوائم أدناه لقياس الأطعمة وأحجام الوجبات.

  • 1-1 / 2 كوب (12 أونصة) من السائل هو حجم علبة المشروبات الغازية.
  • 1 كوب (8 أونصات) من الطعام بحجم حفنة كبيرة.
  • نصف كوب (4 أونصات) من الطعام يساوي حوالي نصف حفنة كبيرة.
  • ملعقتان كبيرتان (ملعقة كبيرة) بحجم حبة الجوز الكبيرة.
  • 1 ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة) بحجم طرف إبهامك (من التجعيد الأخير).
  • 1 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) بحجم طرف إصبعك الصغير (من التجعيد الأخير).
  • حجم الحصة يعني حجم الطعام بعد طهيه. ثلاث أونصات من اللحم المطبوخ تعادل حجم أوراق اللعب.

اختيارات مجموعة الطعام: تناول الأطعمة من كل مجموعة من هذه المجموعات كل يوم. حاول أن تأكل عدد الحصص المذكورة. سيعطيك هذا نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها كل يوم.





  • مجموعة الخبز أو الحبوب أو الحبوب: من 6 إلى 11 حصصًا يوميًا. حصة واحدة تساوي:
    • 1 شريحة خبز
    • 1/2 كعكة صغيرة
    • 1/2 خبز هوت دوج أو همبرغر
    • 1/2 كوب (نصف حفنة) أرز أو باستا مطبوخ
    • 3 إنش بطاطس أو كوب بطاطس مهروسة
    • 3/4 كوب (1 أونصة) حبوب جافة
    • 1/2 كوب (نصف حفنة) حبوب مطبوخة
    • 1 بسكويت صغير ، مافن ، أو رول
  • مجموعة الألبان: 2 إلى 3 حصص في اليوم. حصة واحدة تساوي:
    • لتر كوب (8 أونصات) أي لبن أو زبادي
    • 1/2 كوب (4 أونصات) من الجبن القريش أو الريكوتا
    • 2 ملعقة كبيرة جبن بارميزان
    • 1/2 كوب زبادي مثلج
  • الدهون: من 1 إلى 3 حصص في اليوم. حصة واحدة تساوي:
    • 1 ملعقة صغيرة زيت أو سمن
    • 1 ملعقة صغيرة مايونيز عادي أو 2 ملعقة صغيرة مايونيز قليل الدسم
    • 1 ملعقة كبيرة تتبيلة سلطة عادية أو 2 ملعقة كبيرة تتبيلة سلطة قليلة الدسم
    • 2 ملعقة كبيرة مكسرات
    • 1/8 أفوكادو
  • مجموعة الفاكهة: 2 إلى 4 حصص في اليوم. حصة واحدة تساوي:
    • 1 تفاح متوسط ​​الحجم ، خوخ ، برتقال ، كمثرى
    • 1-1 / 4 كوب (حفنة كبيرة) توت أو مكعبات شمام
    • 1/2 كوب عصير تفاح أو فواكه معلبة
    • 1 حبة موز صغيرة
    • 1/2 كوب (4 أونصات) عصير فواكه
    • تناول أو اشرب طعامًا أو عصيرًا غنيًا بفيتامين سي كل يوم (مثل البرتقال والجريب فروت والفراولة)
  • مجموعة بدائل اللحوم واللحوم: 2 إلى 3 حصص في اليوم. حصة واحدة تساوي:
    • 2 إلى 3 أونصات من أي لحوم أو أسماك أو دواجن خالية من الدهون
    • 1 إلى 2 أوقية من الجبن شبه الصلب
    • بيضة واحدة كبيرة: قلل من تناول البيض إلى 3 بيضات في الأسبوع.
    • 3/4 كوب (3/4 حفنة) من الفاصوليا أو البازلاء أو العدس المجفف المطبوخ
    • 1/2 كوب (4 أونصات) من التوفو أو التمبيه
    • 1 كوب حليب الصويا
    • 2 ملاعق كبيرة زبدة الفول السوداني
  • مجموعة الخضار: من 3 إلى 5 حصص في اليوم. حصة واحدة تساوي:
    • نصف كوب (نصف حفنة) مطبوخ أو كوب واحد (حفنة كاملة) نيء
    • 3/4 إلى 1 كوب عصير خضار أو طماطم
    • 1/4 كوب معجون طماطم أو صوص
    • 1 كوب شوربة خضروات
    • قم بتضمين الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة أو الورقية أو الصفراء أو البرتقالية كل يوم

اتصل بمقدم الرعاية الخاص بك إذا:

  • لديك أسئلة حول أحجام الوجبات في هذا النظام الغذائي.
  • لديك أسئلة حول كيفية تحضير أو طهي الأطعمة في هذا النظام الغذائي.
  • لديك أسئلة حول كيفية ومكان شراء الأطعمة في هذا النظام الغذائي.
  • لديك أسئلة أو مخاوف بشأن مرضك أو دوائك أو هذا النظام الغذائي.

اتفاقية الرعاية

لديك حق التخطيط حول الرعاية الخاصة بك. للمساعدة في هذه الخطة ، يجب أن تتعرف على صحتك وكيف يمكن لنظام غذائي متوازن أن يساعدك. يمكنك بعد ذلك مناقشة خيارات العلاج مع مقدمي الرعاية الخاص بك. اعمل معهم لتحديد نوع الرعاية التي سيتم استخدامها لعلاجك. لديك دائمًا الحق في رفض العلاج.





مزيد من المعلومات

استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك دائمًا للتأكد من أن المعلومات المعروضة في هذه الصفحة تنطبق على ظروفك الشخصية.