15 نوع من الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للمغنيسيوم

تنصل

إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف طبية ، يرجى التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. تستند المقالات الموجودة في الدليل الصحي إلى أبحاث تمت مراجعتها من قِبل النظراء ومعلومات مستمدة من الجمعيات الطبية والوكالات الحكومية. ومع ذلك ، فهي ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج.




المغنيسيوم لا يحصل على حقه. تريد بناء العضلات؟ هذا المعدن الصغير ولكن القوي مطلوب لأكثر من 600 تفاعل إنزيمي في الجسم ، بما في ذلك تخليق البروتين ووظيفة العضلات (دي بايج ، 2015). هل تحاول التحكم في مستويات السكر في الدم؟ يلعب المغنيسيوم دورًا أساسيًا في إنتاج الطاقة وتنظيم نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 (Song ، 2006). بشكل أساسي ، إذا كنت تريد أن تشعر بأنك إنسان يعمل بصحة جيدة ، فأنت بحاجة إلى المغنيسيوم. وقد لا تحصل على ما يكفي.

في الواقع ، لا يمكننا التأكيد بما فيه الكفاية على أهمية هذا المعدن. إنه ضروري لصحة القلب لأنه يعمل جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم (Iseri ، 1984) ، حيث يعمل على إرخاء عضلات القلب بعد أن يتسبب الكالسيوم في انقباضها ، مما يؤدي إلى تقلصات القلب. هذه العلاقة نفسها تتحكم في تقلصات العضلات الأخرى في جميع أنحاء جسمك. قد يخفض ضغط الدم (كاس ، 2012) ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (Reffelmann ، 2011) ، ويحسن نوعية النوم (Wienecke ، 2016).

لحسن الحظ ، إذا كنت تحاول بالفعل تناول نظام غذائي صحي ومتوازن منخفض في الأطعمة المصنعة ، فأنت في طريقك للوفاء بالكمية الغذائية الموصى بها (RDA) والتي تبلغ 400-420 مجم للرجال البالغين و 310-320 مجم. للنساء البالغات (المعاهد الوطنية للصحة ، 2019). ولكن على الرغم من أن العديد من الأطعمة الصحية الشائعة هي مصادر جيدة للمغنيسيوم ، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2005 أن 68٪ من البالغين في الولايات المتحدة لا يصلون إلى نسبة الـ RDA الخاصة بهم (King ، 2005). من السهل جدًا الإصابة بنقص المغنيسيوم. من المؤكد أن النظام الغذائي الغني بالأطعمة المصنعة لا يساعد. على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، كان هناك اختلاف بنسبة 85 ٪ في كمية المغنيسيوم في حبات الذرة الصفراء الكاملة (127 مجم) والدقيق الأصفر المنحل (18 مجم) ، مما يشير إلى أن معالجة الطعام يمكن أن يزيل جزء كبير من محتوى المغنيسيوم (سوري ، 2016).

العناصر الحيوية

  • المغنيسيوم ضروري لأكثر من 600 تفاعل إنزيمي في الجسم ، بما في ذلك تخليق البروتين ووظيفة العضلات.
  • إنه ضروري لصحة القلب لأنه يعمل جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم ، مما يؤدي إلى إرخاء عضلات القلب بعد أن يؤدي الكالسيوم إلى انقباضها.
  • البدل الغذائي الموصى به (RDA) هو 400-420 مجم للرجال البالغين و 310-320 مجم للنساء البالغات.
  • وجدت دراسة أجريت عام 2005 أن 68٪ من البالغين في الولايات المتحدة لا يصلون إلى الـ RDA.

15 نوع من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ للحصول على مصادر الغذاء من المغنيسيوم ، فحاول إضافة الأطعمة الموجودة في هذه القائمة إلى نظامك الغذائي اليومي. تعتبر المكملات الغذائية رائعة ، ومن الجيد دائمًا محاولة الحصول على احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن من خلال مصادر الطعام الكاملة عندما يكون ذلك ممكنًا. أضف زوجًا إلى كل وجبة ، وستحصل بسرعة على RDA الخاص بك في هذا المعدن دون استخدام مكملات المغنيسيوم أو تتبع تناول المغنيسيوم عن كثب.







طرق لجعل قضيبك ينمو

الإعلانات

Roman Daily— متعدد الفيتامينات للرجال





قام فريق الأطباء الداخليين لدينا بإنشاء Roman Daily لاستهداف فجوات التغذية الشائعة لدى الرجال بمكونات وجرعات مدعومة علميًا.

يتعلم أكثر

السبانخ والخضر الورقية

ليس عليك أن تحب اللفت لعصر الخضر الغنية بالمغنيسيوم في قائمتك اليومية ؛ الخضروات الورقية مثل السبانخ ، والكرنب الأخضر ، والسلق السويسري ، والخردل الأخضر ، وخضار اللفت هي أيضًا مصادر جيدة. يحتوي كوب واحد من السبانخ المعبأة بشكل فضفاض (حوالي 25 جم) على 19.8 مجم من المغنيسيوم (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019). كمرجع ، حوالي 50 جرام من السبانخ نموذجي في السلطة ، كما تشير وزارة الزراعة الأمريكية ، وسوف تمثل 39.5 ملغ من المغنيسيوم. فقط تذكر أن تضيف القليل من شرائح الليمون أو البرتقال إلى تلك السلطة ؛ يساعد فيتامين سي جسمك على امتصاص الحديد في هذه الأوراق الخضراء (Hurrell ، 2010).





مكسرات الطهي

اكتسبت المكسرات مساحة تخزين أكبر منذ بداية اتجاه الكيتو بفضل الدهون الصحية. على عكس نظام كيتو الغذائي ، سترغب في الوصول تحديدًا إلى اللوز والكاجو والجوز البرازيلي لمحتوى المغنيسيوم. احصل على أونصة واحدة من اللوز (حوالي 22 حبة) مقابل 79.1 مجم من المغنيسيوم (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) أو الكاجو (حوالي 18) مقابل 73.7 مجم (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) أو المكسرات البرازيلية (4-5 حبات) مقابل 105 مجم من المغنيسيوم (وزارة الزراعة الأمريكية) ، 2019).

كل الدقيق

توجد العناصر الغذائية والمعادن مثل المغنيسيوم في الغالب في الجراثيم (سوري ، 2016) ، والتي يتم تجريدها عند تكرير الحبوب. ابحث عن الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل بنسبة 100٪ ، وبعضها مصنوع بمزيج من الدقيق الكامل والمكرر. إذا حصلت على خبز القمح الكامل الحقيقي ، فستحصل أيضًا على 27 مجم من المغنيسيوم في شريحة عادية (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019).

اجعل الأمر أسهل على نفسك عن طريق طهي الحبوب الكاملة. يساعد نقعها قبل الطهي على تقليل محتوى حمض الفيتيك حتى يتمكن جسمك من امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل. تشمل الخيارات الجيدة للمغنيسيوم الكينوا (64 مجم في 100 جرام مطبوخ) والحنطة السوداء (51 مجم في 100 جرام مطبوخ) والأرز البني (39 مجم في 100 جرام مطبوخ) ودقيق الشوفان (37.7 مجم في 1 أونصة جافة) (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019 ).





ما هو الدواء العام لل synthroid

الشوكولاته الداكنة

الكاكاو صحي للغاية ، طالما أنه شوكولاتة داكنة للغاية تتناولها. يحزم هذا العلاج نسبة أكبر من RDA من المغنيسيوم (64 مجم) في 1 أونصة (28 جم) بالإضافة إلى النحاس والمنغنيز والحديد والألياف البريبايوتيك التي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية (Tzounis ، 2011). (بالنسبة لمعظم الحانات ، يكون هذا حوالي حصة واحدة.) ولكن للحصول على هذه الفوائد ، ستحتاج إلى قصر البحث في شريطك على الأشخاص الذين يحتويون على 70 ٪ على الأقل من الكاكاو والحد الأدنى من السكر ، وإلا فستحصل على سعرات حرارية إضافية مع العناصر الغذائية.

خضروات

إذا كنت تبحث عن الفول السوداني من قبل ، فهذا هو المكان الذي ستجده فيه. البقوليات مثل الفول السوداني الحبيب وكذلك الفاصوليا (الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، إلخ) ، العدس ، والحمص هي مصادر جيدة لهذا المعدن. اجعلها أساس الوجبة كوسيلة سهلة للوصول إلى RDI الخاص بك. اختر 100 جرام من الحمص المطبوخ مقابل 48 مجم ، والعدس مقابل 36 مجم ، أو الفاصوليا السوداء مقابل 70 مجم من المغنيسيوم (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019). قم بتزيين دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل بملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مقابل 26.9 مجم إضافية (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019).





ادامامي

نعم ، إنها بقوليات من الناحية الفنية ، لكنها تستحق التركيز عليها. ابدأ وجبتك بوجبة خفيفة مكونة من كوب واحد من إدامامي مع قشور ، وستحصل على 59.5 مجم من المغنيسيوم (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) قبل الدخول في دخولك. المزيد في هذا أسفل القائمة ، لكن عشاء السوشي هو طريقة رائعة للحصول على المغنيسيوم في يومك طالما اخترت السمك المناسب. بدلاً من ذلك ، يعتبر حليب الصويا طريقة ممتازة أخرى لاستخدام هذا الطعام الغني بالمغنيسيوم في تلبية احتياجاتك اليومية من هذا المعدن الحيوي. سيبدأ كوب واحد من حليب الصويا الخالي من الدسم يومك بـ 24.4 مجم من المغنيسيوم (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019).

التوفو

منتج آخر من منتجات الصويا ، التوفو ، هو وسيلة سهلة للنباتيين والنباتيين للتأكد من استمرار تناولهم للمغنيسيوم. أضف 100 جرام من التوفو الصلب الخام إلى الغداء أو العشاء مقابل 58 مجم من المعدن الأساسي (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) ، ولكن يرجى طهيه أولاً. إذا كنت تعاني حقًا من انخفاض مستويات المغنيسيوم ، فيمكنك مزج التوفو الطري مع ثلاثة أطعمة أخرى في هذه القائمة: الموز وزبدة الفول السوداني واللبن الزبادي اليوناني للحصول على عصير غني بالمعادن.

أفوكادو

إنها تكلف أكثر في Chipotle ، لكنها تستحق التكلفة. يعتبر جواكامول ومكونه الرئيسي الأفوكادو مصدرًا غنيًا للمغنيسيوم. تحتوي حبة أفوكادو كاليفورنيا (تلك ذات الجلد الأسود) على 39.4 مجم من المعدن الصحي للقلب (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019).

زبادي يوناني

إنه طعام مغنيسيوم مصنوع للصباح. ابدأ يومك بالزبادي اليوناني الغني بالبروتين قليل الدسم مقابل 22 ملغ من المغنيسيوم في عبوة صغيرة 200 غرام (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019). ومع 146 سعرة حرارية فقط (حسب الماركة) ، يمكنك بسهولة إضافة الموز الغني بالمعادن إلى الزبادي لضمان احتواء وجبة الإفطار على ما يكفي من المغنيسيوم.

بذور

قد لا يبدو رش بذور عباد الشمس أو بذور اليقطين هنا كافية للمساعدة في تناول العناصر الغذائية ، ولكنها أكثر من كافية للوصول إلى القيمة اليومية الموصى بها. تضيف أونصة واحدة فقط من بذور عباد الشمس (موزونة بالقشور) على الزبادي الصباحي 19.4 مجم من المغنيسيوم (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) إلى وجبتك. رش نصف أونصة من بذور اليقطين على سلطتك للحصول على 84 مجم من المعدن الحيوي (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) قبل أن تحسب قاعدة السلطة (لقد قمت بتعبئة السبانخ ، أليس كذلك؟).

موز

على الرغم من أن الوجبة المثالية بعد التمرين تحتوي على البروتين ، إلا أن الموز جيد. يشير المغنيسيوم إلى استرخاء العضلات ، والذي يمكن أن يساعد في تقلص العضلات بعد تمرين رفع الأثقال. قم برمي موزة متوسطة الحجم في حقيبتك الرياضية للاستمتاع بـ 31.9 مجم من هذا المعدن المهم (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) عند الانتهاء من جلسة التعرق.

سمكة سمينة

على الرغم من أن كل الأسماك في مطعم السوشي لا تجعل قائمة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، إلا أنه لديك عدد قليل للاختيار من بينها. الأسماك الدهنية مثل السلمون والهلبوت والماكريل غنية ليس فقط بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د ولكن أيضًا بهذا المعدن المهم. ستحصل حصة 100 جرام من سمك السلمون على 30 مجم من المغنيسيوم. اجعله سمك الهلبوت مقابل 26 مجم والماكريل مقابل 60 مجم (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019).

ذرة حلوه

ليست الخضروات الورقية فقط من المصادر الجيدة للمغنيسيوم. أعطت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات سمعة رديئة للخضروات النشوية ، ولكن يمكن أن تحصل على 31.9 ملغ من المعدن بقطعة واحدة متوسطة من الذرة الحلوة (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019).

تفرقع القروح الباردة جيدة أو سيئة

بروكلي

ليس هناك شك في الفوائد الصحية للبروكلي ، لكننا نوسع القائمة من خلال الإشارة إلى أنه غذاء ممتاز من المغنيسيوم. حافظ على صحة قلبك بساق صغيرة واحدة من البروكلي ، والتي لا تحتوي فقط على 5 جرام من الألياف المملوءة ولكن أيضًا كمية كبيرة من المغنيسيوم: 29.4 مجم مقابل 50 سعرة حرارية فقط (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019).

بازيلاء

قد تبدو البازلاء كوجبة عشاء مباشرة من الخمسينيات ، ولكن لا يوجد شيء يمكن شطبها بشأن فوائدها المعززة للصحة. جرب تقديم سمك السلمون مع 100 جرام من البازلاء الخضراء المطبوخة للحصول على مزيج غني بالمغنيسيوم ؛ ستمنحك البازلاء وحدها 39 مجم (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019).

مراجع

  1. دي بايج ، جيه إتش إف ، هوندروب ، جي جي جي ، آند بيندلز ، آر جيه إم (2015). المغنيسيوم في الإنسان: الآثار المترتبة على الصحة والمرض. المراجعات الفسيولوجية ، 95 (1) ، 1–46. دوى: 10.1152 / physrev.00012.2014
  2. هوريل ، ر. ، وإيجلي ، آي (2010). التوافر الحيوي للحديد والقيم المرجعية الغذائية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 91 (5) ، 1461-1467 ق. دوى: 10.3945 / ajcn.2010.28674f
  3. Iseri، L. T.، & French، J.H. (1984). المغنيسيوم: مانع الكالسيوم الطبيعي. مجلة القلب الأمريكية ، 108 (1) ، 188-193. دوى: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6
  4. كاس ، إل ، ويكيس ، ج. ، وكاربنتر ، إل (2012). تأثير مكملات المغنيسيوم على ضغط الدم: التحليل التلوي. المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، 66 (4) ، 411-418. دوى: 10.1038 / ejcn.2012.4
  5. King، D.E، Mainous، A.G، Geesey، M.E، & Woolson، R.F (2005). مستويات المغنيسيوم الغذائي والبروتين المتفاعل. مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، 24 (3) ، 166-171. دوى: 10.1080 / 07315724.2005.10719461
  6. المعاهد الوطنية للصحة: ​​مكتب المكملات الغذائية. (2019 ، 11 أكتوبر). المغنيسيوم: صحيفة وقائع للمهنيين الصحيين. تم الاسترجاع من https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  7. Reffelmann، T.، Ittermann، T.، Dörr، M.، Völzke، H.، Reinthaler، M.، Petersmann، A.، & Felix، S.B (2011). تتنبأ تركيزات المغنيسيوم المنخفضة في الدم بالوفيات القلبية الوعائية وجميع الأسباب. تصلب الشرايين ، 219 (1) ، 280-284. دوى: 10.1016 / j.atherosclerosis.2011.05.038
  8. Song ، Y. ، He ، K. ، Levitan ، E.B ، Manson ، J.E ، & Liu ، S. (2006). آثار مكملات المغنيسيوم عن طريق الفم على التحكم في نسبة السكر في الدم في مرض السكري من النوع 2: تحليل تلوي لتجارب عشوائية مزدوجة التعمية ذات شواهد. طب السكري ، 23 (10) ، 1050-1056. دوى: 10.1111 / j.1464-5491.2006.01852.x
  9. سوري ، دي جيه ، وتانوميهاردجو ، إس إيه (2016). آثار طرق المعالجة المختلفة على محتويات المغذيات الدقيقة والكيميائية النباتية للذرة: من الألف إلى الياء. مراجعات شاملة في علوم الأغذية وسلامة الأغذية ، 15 (5) ، 912-926. دوى: 10.1111 / 1541-4337.12216
  10. Tzounis، X.، Rodriguez-Mateos، A.، Vulevic، J.، Gibson، G.R، Kwik-Uribe، C.، & Spencer، J.P (2011). تقييم البريبايوتك للفلافانول المشتق من الكاكاو في البشر الأصحاء باستخدام دراسة تدخل عشوائية ومضبوطة ومزدوجة التعمية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 93 (1) ، 62-72. دوى: 10.3945 / ajcn.110.000075
  11. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: السبانخ الخام. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342205/nutrients
  12. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: لوز محمص جاف ومملح. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339420/nutrients
  13. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: المكسرات والكاجو الخام. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  14. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: جوز برازيلي. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339423/nutrients
  15. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: خبز القمح الكامل. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339612/nutrients
  16. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: كينوا ، مطبوخة ، دهون غير مضافة في الطهي. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  17. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: جريش الحنطة السوداء ، مطبوخ ، دهون غير مضافة في الطهي. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340362/nutrients
  18. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: أرز ، بني ، مطبوخ ، دهون غير مضافة في الطهي. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340457/nutrients
  19. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: دقيق الشوفان ، مطبوخ ، عادي ، دهون غير مضافة في الطهي. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340420/nutrients
  20. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: حمص جاف ، مطبوخ ، دهون غير مضافة في الطهي. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339321/nutrients
  21. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: عدس جاف ، مطبوخ ، دهون غير مضافة في الطهي. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339341/nutrients
  22. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: فاصوليا ، سوداء ، بذور ناضجة ، مطبوخة ، مسلوقة ، مع الملح. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175237/nutrients
  23. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: زبدة الفول السوداني. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
  24. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: Edamame ، مطبوخ. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  25. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: حليب الصويا ، خالي الدسم. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  26. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: الأفوكادو ، الخام. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341528/nutrients
  27. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: زبادي ، يوناني ، سادة ، قليل الدسم. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
  28. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: بذور عباد الشمس ، مقشر ، محمص جاف. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339488/nutrients
  29. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: البذور ، بذور اليقطين والقرع ، المجففة. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  30. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: الموز الخام. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
  31. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: الأسماك ، السلمون ، الروكي ، الخام. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173691/nutrients
  32. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: الأسماك ، سمك الهلبوت ، جرينلاند ، نيئ. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171965/nutrients
  33. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: الماكريل الخام. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337677/nutrients
  34. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). ذرة ، حلوة ، بيضاء ، مطبوخة ، مسلوقة ، مصفاة ، مع الملح. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168540/nutrients
  35. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). إدخال بيانات الغذاء: بروكلي مطبوخ ومسلوق ومصفى بدون ملح. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
  36. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: بازلاء ، خضراء ، مطبوخة ، مسلوقة ، مصفاة ، مع الملح. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170102/nutrients
  37. Wienecke ، E. ، & Nolden ، C. (2016). يُظهر تحليل HRV على المدى الطويل تقليل الإجهاد عن طريق تناول المغنيسيوم. التقدم في الطب ، 158 (ملحق 6) ، 12-16. دوى: 10.1007 / s15006-016-9054-7
شاهد المزيد