6 نصائح طبية لنوم أفضل ليلاً

تنصل

إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف طبية ، يرجى التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. تستند المقالات الموجودة في الدليل الصحي إلى أبحاث تمت مراجعتها من قبل النظراء ومعلومات مستمدة من الجمعيات الطبية والوكالات الحكومية. ومع ذلك ، فهي ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج.




تقدر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن واحدًا من كل ثلاثة بالغين يحصل على أقل من ست ساعات من النوم كل ليلة. يرتبط الحرمان من النوم بحوادث السيارات ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم والسمنة وأمراض القلب والسرطان والاكتئاب وحتى الموت. يعلم الجميع أن النوم طوال الليل (7-9 ساعات) مهم لصحتك. هذا معطى. فلماذا الناس سيئون للغاية في الحصول على النوم الذي يحتاجونه؟

ساعات العمل الطويلة ، والتوتر المزمن ، والأرق ، والأرق البسيط فقط تمنع الكثير من الناس من الحصول على النوم الذي يحتاجونه. قد تمنعك أيضًا الحالات الأكثر خطورة مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) أو متلازمة تململ الساق (RLS) أو فقر الدم أو اضطرابات الغدة الدرقية من الحصول على الراحة التي تحتاجها. لكن لا يجب أن يكون الأمر على هذا النحو. يمكنك التحكم في أنماط نومك باتباع هذه النصائح الست لنوم أفضل ليلاً. والأفضل من ذلك ، يمكنك القيام بذلك بدون الحبوب المنومة التي قد تسبب الإدمان.







العناصر الحيوية

  • تقدر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن واحدًا من كل ثلاثة بالغين يحصل على أقل من ست ساعات من النوم كل ليلة.
  • تتضمن النظافة الأساسية للنوم أشياء مثل الالتزام بجدول نوم ثابت ، وتجنب الشاشات قبل النوم ، وعدم تناول الطعام قبل النوم مباشرة.
  • إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فمن المرجح أنك تخرق على الأقل بعضًا من هذه القواعد الست.

ست نصائح لنوم أفضل

تتضمن النظافة الأساسية للنوم أشياء مثل الالتزام بجدول نوم ثابت ، وتجنب الشاشات قبل النوم ، وعدم تناول الطعام قبل النوم مباشرة. قد تبدو هذه النصائح بسيطة ، ولكن لا تقلل من مدى فعاليتها - خاصة عند الجمع بين التقنيات. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فمن المرجح أنك تخرق على الأقل بعضًا من هذه القواعد.

1. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة

تتمثل إحدى أسرع الطرق لإخراج النوم الهانئ ليلاً عن مساره عن طريق تغيير وقت النوم والاستيقاظ كل يوم. هناك سبب يسمونه الإيقاع اليومي. على الرغم من أن كل شخص لديه ساعة داخلية مختلفة قليلاً - فبعض الناس يستيقظون مبكرًا ، والبعض الآخر من بومة الليل - يتوق جسمك إلى النوم المستمر. التزم بوقت محدد للنوم واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا - حتى في عطلات نهاية الأسبوع.





هناك خرافة شائعة مفادها أنه يمكنك تعويض ما فاتك من نوم عن طريق النوم لمدة 12 ساعة في اليوم التالي. النوم في الداخل لا يعيد شحنك مثل بطارية فارغة. كل ما يفعله هو إرباك الإيقاع الطبيعي لجسمك وتعطيل الإشارات الكيميائية والهرمونية التي تفصل بين وظائف اليقظة والنوم في الجسم. حافظ على اتساق الخط الفاصل بين ساعات النوم والاستيقاظ - متى كان ذلك - وستلاحظ على الأرجح تحسنًا فوريًا في نوعية نومك.

2. استخدم غرفة النوم للنوم فقط

الفكرة هنا مشابهة للنصيحة السابقة. يتوق جسمك لإشارات واضحة ومتسقة. ضوء الشمس = استيقظ. في وقت متأخر من الليل = اذهب للنوم. عندما تدخل إلى السرير ، فإن الرائحة (نعم) والدفء والبيئة الناعمة تخبر جسمك أنه وقت النوم. عندما تعمل على الكمبيوتر المحمول في السرير وتنتقل عبر هاتفك بينما تستلقي على جانبك طوال الليل ، فأنت ترسل رسائل مختلطة إلى عقلك. شجع أنماط النوم المنتظمة من خلال خلق بيئة مخصصة للنوم.





3. قم بإيقاف تشغيل هاتفك

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فالنصيحة الأولى هي التوقف عن استخدام الشاشات (مثل الكمبيوتر المحمول والتلفزيون والهاتف) قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم. إيقاعك اليومي مرتبط بضوء الشمس. عندما تعرض شبكية عينك لوابل من الضوء الأزرق بلا توقف (الضوء الصادر من هاتفك والشاشات الأخرى) ، فإنه يمنع عقلك من صنع الهرمونات التي تجعلك تنام. يخلط عقلك بين الضوء من هاتفك الذكي والشمس ويبقيك مستيقظًا طوال الليل.

على مستوى آخر ، فإن التمرير عبر موجزات الأخبار والصفحات الرئيسية التي لا نهاية لها مصمم تقريبًا للحث على الأرق. لم يتم تصميم عقلك لتدفق مستمر للمعلومات ، خاصة قبل النوم مباشرة. إذا لم تتمكن من قطع الاتصال في نهاية اليوم ، فاستفد من الوضع الليلي على معظم الهواتف الذكية ، والذي يغير تلقائيًا سطوع الشاشة ولونها من اللون الأزرق إلى الضوء الأصفر الأقل ضررًا. تعد الإشارة المرئية لهاتفك الذي يتحول إلى اللون الأصفر طريقة رائعة للإشارة إلى أنك قد انتهيت من هذا اليوم.





لا يساعد فصل الطاقة في نهاية اليوم على موازنة إيقاعك اليومي فحسب ، بل يمنح أيضًا عقلك وجسمك الوقت والمساحة التي يحتاجانها للاسترخاء بعد يوم كامل من النشاط والتجارب. قد تبدو تلك الساعة من الوقت صغيرة ، لكنها يمكن أن تساعد أكثر مما تتخيل.

4. احصل على بعض التمارين

تساعد التمارين البدنية المنتظمة على إنشاء أنماط نوم منتظمة لعدد من الأسباب ، بما في ذلك إفراز الهرمونات والتعب القديم البسيط (التمرين صعب). يكمن سر النوم الناجم عن التمارين الرياضية في التوقيت. حاول ممارسة الرياضة قبل النوم بأربع ساعات على الأقل حتى تتمكن من الاسترخاء بشكل طبيعي.





5. تجنب القهوة في فترة ما بعد الظهر

لا داعي للذعر. لست مضطرًا للتبديل إلى منزوعة الكافيين لتنعم بنوم هانئ. يتعلق الأمر أكثر بوقت شرب القهوة.

على الرغم من أن الهزة الأولية للكافيين تضرب جسمك بسرعة كبيرة (في حوالي 30 دقيقة) ، يمكن أن تبقى التأثيرات الباقية في نظامك لساعات. وهذا مضر بنومك. في الواقع ، فإن نصف عمر الكافيين (ويعرف أيضًا باسم المدة التي يؤثر فيها على مستقبلات الأدينوزين) يتراوح من 4 إلى 6 ساعات اعتمادًا على حساسيتك للكافيين. متوسط ​​كوب القهوة يحتوي على 80-100 مجم من الكافيين. لذلك إذا كنت تشرب كوبًا في الساعة 4 مساءً ، فلا يزال بإمكانك تناول حوالي 50 ملغ من الكافيين حول دماغك في الساعة 10 مساءً.

6. النشوة الجنسية

يؤدي الجنس قبل النوم إلى نوم أفضل لكلا الشريكين - ولكن فقط إذا كان كلاهما قد بلغ النشوة الجنسية. الجنس والنوم مرتبطان ارتباطًا وثيقًا - وليس فقط لأنك تمارسهما في السرير. عندما تمارس الجنس ، فإنك تفرز مزيجًا من المواد الكيميائية والهرمونات النائمة - خاصةً إذا كانت لديك هزة الجماع. فيما يلي عدد قليل من المواد الكيميائية التي تحفز النوم التي تطلقها عندما ... حسنًا ، تطلق.

  • الأوكسيتوسين: غالبًا ما يُلقب بهرمون الحب ، وهو مسؤول عن زيادة مشاعر التواصل بينك وبين شريكك. كما أنه يطلق مواد كيميائية جيدة مثل الإندورفين. يمكن أن يجعلك هرمون الدلال تشعر بالراحة والنعاس الشديد. ملامسة الجلد للجلد والنشوة كلاهما طريقتان ممتازتان لتشجيع إطلاق الأوكسيتوسين والحصول على بعض ZZZs.
  • السيروتونين: يرتبط السيروتونين ارتباطًا وثيقًا بالنوم وكيفية معالجة الإجهاد. إنه أيضًا جزء كبير من الجهاز العصبي الودي (الذي ينظم الاستجابة للقتال أو الطيران). السيروتونين هو أيضًا المادة الكيميائية المسؤولة عن دخولك في نوم حركة العين السريعة (REM).
  • النوربينفرين: ابن عم الأدرينالين هذا هو الجانب الآخر لعملة السيروتونين. يجعلك النوربينفرين تتأرجح بين نوم حركة العين السريعة ومراحل النوم الأخرى الأقل كثافة. يبدو الأمر غير بديهي ، لكنك بحاجة إلى النورإبينفرين لموازنة السيروتونين من أجل الحصول على القدر المناسب من النوم العميق كل ليلة والاستيقاظ منتعشًا.
  • Vasopressin: يحافظ هرمون النوم هذا على إيقاع الساعة البيولوجية (ساعتك الداخلية) ، ويساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم ، وضغط الدم ، ووظائف الكلى أثناء نومك.
  • البرولاكتين: يرتبط البرولاكتين ارتباطًا وثيقًا بالجنس (والنوم) ، وغالبًا ما يشار إليه بهرمون الرضا. ترتفع مستويات البرولاكتين بعد النشوة الجنسية ، وعادة ما يؤدي التأثير المهدئ القوي للناس إلى النوم بعد دقائق من النشوة الجنسية.

يطلق الرجال ستة أضعاف البرولاكتين مثل النساء عندما يصلون إلى النشوة الجنسية ، وهذا هو سبب شعورهم بالنعاس بعد ممارسة الجنس. في حين أن هذه المواد الكيميائية مرتبطة بالنوم والنشوة الجنسية ، فمن المثير للاهتمام ملاحظة أنه لا يتم إنشاء كل هزات الجماع بشكل متساوٍ. تختلف هزات الجماع من ممارسة الجنس مع شريك كيميائيًا عن هزات الجماع التي تتحقق من خلال الاستمناء (برودي ، 2006). في الواقع ، فإن هزات الجماع أثناء ممارسة الجنس تطلق برولاكتين أكثر من هزات الجماع من الاستمناء وحده. أشرك شريكك في الحصول على نوم جيد ليلاً.

مشكلة (مشاكل) دواء النوم

إذا كنت تشك في هذه التغييرات البسيطة في نمط الحياة ، فأنت لست وحدك. يذهب الكثير من الناس مباشرة إلى الحبوب المنومة والأدوية الأخرى مثل الزولبيديم (الاسم التجاري أمبين) عندما يواجهون صعوبة في النوم. قد تبدو الحبوب المنومة حلاً سهلاً للأرق أو الحرمان من النوم لأنها لا تتطلب أي تغييرات وظيفية في عاداتك أو جدولك الزمني. ولكن ليس هناك طريق مختصر للنوم — على الأقل حتى الآن.

النوم عبارة عن سلسلة معقدة من التفاعلات الكيميائية الحيوية. يتضمن هرمونات وإشارات من المستقبلات والأعضاء في جميع أنحاء الجسم. إن تناول حبوب منع الحمل التي تتجاوز تلك السلسلة الأنيقة من الأحداث من أجل طردك يفوتك الهدف الكامل من النوم - الراحة التصالحية. يحتاج جسمك إلى وقت حقيقي وجيد للنوم والاستيقاظ. إنها دورة دقيقة بها الكثير من الأجزاء المتحركة. الاستيلاء على بضع ساعات هنا ولن يقطعها. وبينما يمكن أن يكون الدواء مفيدًا لظروف وظروف معينة ، فلا ينبغي أن يكون السهم الأول في جعبتك.

يمكن أن يكون لأدوية النوم آثار جانبية خطيرة مثل زيادة الوزن والإمساك وجفاف الفم وشرب الكحول في الصباح. ترتبط الحبوب المنومة أيضًا بالاعتماد على المواد الكيميائية والسلوكيات الخطيرة مثل المشي أثناء النوم والتحدث أثناء النوم وحتى القيادة أثناء النوم (بوسيتا ، 2011). إذا كنت ترغب في استخدام أدوية النوم ، فهناك خيار أول أفضل من الأدوية الموصوفة.

الإعلانات

Roman Daily— متعدد الفيتامينات للرجال

قام فريق الأطباء الداخليين لدينا بإنشاء Roman Daily لاستهداف فجوات التغذية الشائعة لدى الرجال بمكونات وجرعات مدعومة علميًا.

يتعلم أكثر

الميلاتونين: دواء النوم الآخر

على عكس أدوية النوم الأخرى ، يعد الميلاتونين مادة كيميائية أكثر اعتدالًا تساعد بشكل طبيعي في تقليل وقت النوم (ويعرف أيضًا بالوقت الذي يستغرقه النوم). لا تزال الأبحاث حول الميلاتونين مختلطة ، ولكن تبين أنها آمنة للغاية ، ويظهر وزن البحث أنه يساعد الناس على النوم.

يُصنف الميلاتونين أيضًا كمكمل غذائي ، لذلك لا تحتاج إلى وصفة طبية لشرائه. وهذا يجعلها خطوة أولى رائعة قبل تجربة أدوية النوم الموصوفة من الطبيب. تتراوح الجرعات من نصف ملليجرام (0.5 ملليجرام) حتى 10 ملليجرام ، لكن 3 مللي جرام قبل النوم هي الجرعة النموذجية. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول تأثيرات الميلاتونين لمعرفة ما إذا كان مناسبًا لك.

كيفية الحصول على نوم أفضل بالليل بدون دواء

على الرغم من كل ما نعرفه عن جسم الإنسان ، لا يزال النوم لغزًا إلى حد كبير. ومع ذلك ، فإن عادات النوم الجيدة - مثل أوقات النوم العادية ، وتجنب الكافيين والضوء الاصطناعي قبل النوم ، وتشجيع إنتاج الهرمونات من خلال ملامسة الجلد للجلد والنشوة مع شريكك - يمكن أن تكون كل المساعدة الكيميائية التي تحتاجها للحصول على نوم هانئ.

مراجع

  1. برودي ، س ، وكروجر ، ت.إتش (2006). إن زيادة البرولاكتين بعد الجماع بعد الجماع أكبر من تلك التي تلي ممارسة العادة السرية وتوحي بقدر أكبر من الشبع. علم النفس البيولوجي ، 71 (3) ، 312-315. دوى: 10.1016 / j.biopsycho.2005.06.008
  2. بوسيتا ، ج.س. (2011). ابتلاع الزولبيديم ، والتشغيل الآلي ، والقيادة أثناء النوم: سلسلة القضايا السريرية والقانونية. مجلة طب النوم السريري ، 07 (06) ، 632-638. دوى: 10.5664 / jcsm.1468
شاهد المزيد