8 طرق طبيعية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون

تنصل

إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف طبية ، يرجى التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. تستند المقالات الموجودة في الدليل الصحي إلى أبحاث تمت مراجعتها من قِبل النظراء ومعلومات مستمدة من الجمعيات الطبية والوكالات الحكومية. ومع ذلك ، فهي ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج.




ما الذي يجعل الرجل؟ لعدة قرون ، ناقش الفلاسفة وصانعو الأفلام المستقلون الغامضون هذا السؤال. من وجهة نظر الطبيعة ، الأمر واضح جدًا. هرمون التستوستيرون - إلى جانب DHT ، أحد مشتقاته - هو الهرمون الجنسي المسؤول عن تحول الأولاد إلى رجال - وهو يحفز تطوير الخصائص الجنسية الثانوية للذكور. خلال فترة البلوغ ، تزداد مستويات T و DHT وتؤدي إلى:

  • ينمو القضيب والخصيتين إلى حجمهما البالغ
  • زيادة كتلة العضلات
  • تعميق الصوت
  • زيادة في الطول
  • زيادة الدافع الجنسي والعدوانية

ولكن بعد سن البلوغ ، لا يزال عمل التستوستيرون بعيد المنال. يلعب T دورًا مهمًا في صحة الرجال طوال الحياة ، حيث ينظم الرغبة الجنسية ، ووظيفة الانتصاب ، وإنتاج الحيوانات المنوية ، وكثافة العظام ، وكتلة العضلات ، واستقرار الحالة المزاجية ، وغير ذلك.

لسوء الحظ ، تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون في الانخفاض لدى كبار السن من الرجال. بدءًا من سن الثلاثين تقريبًا ، تنخفض ببطء ، حوالي 1 ٪ سنويًا. يمكن أن يؤدي انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون إلى انخفاض الرغبة الجنسية ، وضعف الانتصاب ، والتعب ، وزيادة الوزن ، وفقدان كتلة العضلات ، على سبيل المثال لا الحصر.

وفقًا لأحد التقديرات ، 39 ٪ من الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا والذين يتقدمون إلى مقدم الرعاية الأولية يعانون من نقص هرمون التستوستيرون (ريفاس ، 2014). لكن تظهر الأبحاث أن هناك طرقًا يمكنك من خلالها زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي ، وجني الفوائد الصحية التي تنتج عن ذلك.







العناصر الحيوية

  • التستوستيرون هو هرمون ذكري ضروري للصحة العامة ، بما في ذلك الرغبة الجنسية وكتلة العضلات وكثافة العظام والمزاج.
  • قدرت إحدى الدراسات أن 39 ٪ من الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا والذين يقدمون الرعاية الأولية يعانون من نقص هرمون التستوستيرون.
  • من الممكن زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.
  • ثبت أن التمرين ، وخاصة تمارين القوة ، يزيد من هرمون التستوستيرون.
  • قد تزيد العديد من المكملات الطبيعية من مستويات هرمون التستوستيرون.

ثماني طرق طبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون

ممارسه الرياضه

يمكنك أن تكون المصدر الخاص بك لعلاج التستوستيرون ، فقط من خلال الانخراط في المزيد من النشاط البدني. جميع أشكال التمارين الرياضية تزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون. لكن بناء العضلات عن طريق تدريب القوة هو الأكثر فعالية. تتطلب العضلات بناء هرمون التستوستيرون ، وبمجرد حصولك عليه ، فإن التيستوستيرون تبقى معلقة. يعد التركيز على الحركات المركبة - أي التمارين التي تتضمن أكثر من مجموعة عضلية - طريقة فعالة للحفاظ على القوة والمرونة وكتلة العضلات مع تقدمك في العمر.

أصبح التدريب المتقطع عالي الكثافة ، أو HIIT ، موضوعًا ساخنًا في السنوات الأخيرة. أثناء تمرين HIIT ، تشارك في فترات من تمارين القلب الشديدة بالتناوب مع فترات من النشاط المنخفض الشدة. دراسة عام 2017 للرياضيين الأساتذة الذين أجروا تمارين HIIT وجدوا أنهم عانوا من زيادة طفيفة في هرمون التستوستيرون الحر (Herbert. 2017).

الإعلانات





مكملات دعم التستوستيرون الرومانية

العرض الخاص بالشهر الأول هو 15 دولارًا (خصم 20 دولارًا)





يتعلم أكثر

تحسين نظامك الغذائي

يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي صحي إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم. لماذا ا؟ من المرجح أن تحافظ على وزن صحي - الدهون الزائدة في الجسم تحول التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين الأنثوي - وقد تعزز بعض الأطعمة الصحية إنتاج هرمون التستوستيرون.

ركز على الأطعمة الكاملة ، مع توازن البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية للقلب مثل زيت الزيتون والأفوكادو. تخطي الكربوهيدرات البسيطة وأي شيء معالج. لكن لا تبخل على الدهون: تشير الدراسات إلى أن الزيتون والأفوكادو يحتويان على الأوليوروبين ، وهو مركب طبيعي وجد أنه يعزز هرمون التستوستيرون في الدراسات التي أجريت على الحيوانات (Oi-Kano ، 2012).

احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد

مثل الجنس ، فإن النوم يبدو جيدًا للغاية - والعلم يكتشف أنه مفيد حقًا لك. لسوء الحظ ، مثل الجنس ، يشعر الكثير منا بالذنب إلى حد ما بشأن النوم ، معتقدين أنه علامة على الكسل أو مضيعة للوقت. لكن الدراسات تظهر أن النوم يفيد الدماغ والتمثيل الغذائي والقلب. من الضروري الحفاظ على صحتك ، بما في ذلك صحتك الجنسية. النوم مقوي طبيعي لهرمون التستوستيرون. ينتج الجسم هرمون التستوستيرون أثناء النوم ، لذلك إذا كنت لا تحصل على ما يكفي ، أو كان نومك منخفض الجودة (على سبيل المثال ، لديك مشكلة في النوم أو البقاء نائمًا) ، فقد تلاحظ انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لديك.

وجدت دراسة واحدة صغيرة أن الرجال الذين ينامون أقل من خمس ساعات في الليلة لمدة أسبوع لديهم مستويات هرمون تستوستيرون أقل بنسبة 10٪ إلى 15٪ مما كانت عليه عندما حصلوا على نوم كامل ليلاً (Leproult ، 2011). يوصي الخبراء ، بما في ذلك مؤسسة النوم الوطنية ، بأن يحصل جميع البالغين على سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلًا (على الرغم من أن متطلبات النوم الفردية قد تختلف).





قلل من التوتر

لن تؤدي إدارة التوتر إلى الحفاظ على سلامة عقلك وصحة قلبك وعلاقاتك فحسب. عندما تشعر بالتوتر ، تضخ الغدد الكظرية الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يقلل من هرمون التستوستيرون (Cumming ، 1983).

علاوة على ذلك ، فإن المستويات المرتفعة من الكورتيزول تشجع الجسم على الاحتفاظ بالدهون ، خاصة حول منطقة الوسط. تذكر: ترتبط الدهون الزائدة في الجسم بانخفاض هرمون التستوستيرون.





تناول مكملات التستوستيرون الطبيعية

العلاج ببدائل التستوستيرون متاح بوصفة طبية. لكن قد ترغب في فحص المكملات الطبيعية أولاً. تظهر الدراسات أن هذه قد تكون قادرة على المساعدة في زيادة مستوى هرمون التستوستيرون لديك.

تجنب شرب كميات زائدة من الكوهو ل

الإفراط في شرب الكحول يمكن أن يسبب انخفاض في هرمون التستوستيرون وزيادة في هرمون أنثوي يسمى استراديول ، تظهر الأبحاث (إيمانويل ، بدون تاريخ). كم هو أكثر من اللازم؟ على الرغم من عدم وجود توصيات خاصة بالحفاظ على هرمون التستوستيرون ، ينصح الخبراء بشرب الكحول بشكل معتدل لتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. ما هو الشرب المعتدل؟ ما لا يزيد عن مشروبين في اليوم للرجال ، ومشروب واحد في اليوم للنساء.

تجنب الزينوإستروجين والمنتجات الشبيهة بالإستروجين

تُعرف بعض المواد الكيميائية باسم اضطرابات الغدد الصماء وقد وُجد أنها تؤثر على مستويات الهرمون سلبًا. وتشمل هذه BPA (عنصر شائع في البلاستيك) والبارابين (المركبات الاصطناعية المستخدمة في منتجات العناية الشخصية مثل الشامبو ومعجون الأسنان والغسول ومزيل العرق). إنها تعمل كزينوإستروجينات أو هرمون الاستروجين الاصطناعي: تركيبها مشابه جدًا للإستروجين لدرجة أن الجسم يعتقد أنها الشيء الحقيقي. يؤدي ذلك إلى اختلال التوازن في الجسم. اختر المنتجات التي لا تحتوي عليها.

افحص الأدوية الموصوفة

بعض الأدوية الموصوفة لها آثار جانبية تتمثل في تثبيط هرمون التستوستيرون ، بما في ذلك بعض علاجات ارتفاع ضغط الدم والارتجاع والاكتئاب. إذا كنت تعاني من أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون وتشك في أن الدواء الخاص بك قد يكون مسؤولاً ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. قد يكون هذا هو الحال؛ قد لا يكون كذلك. على أي حال ، لا تتوقف عن تناول أي أدوية موصوفة دون استشارة طبيب مختص.

مراجع

  1. Cumming، D.C، Quigley، M.E، & Yen، S. S.C (1983). قمع حاد لمستويات التستوستيرون المنتشرة بواسطة الكورتيزول عند الرجال *. مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي و 57 (3) ، 671-673. دوى: 10.1210 / jcem-57-3-671 ، https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
  2. إيمانويل ، إم إيه ، وإيمانويل ، إن. (بدون تاريخ). الكحول والجهاز التناسلي الذكري. استردادها من https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
  3. فلاح ، أ ، محمد حسني ، أ ، وكولغار ، أ.هـ. (2018). يعتبر الزنك عنصرًا أساسيًا لخصوبة الذكور: مراجعة لأدوار الزنك في صحة الرجل والإنبات وجودة الحيوانات المنوية والتخصيب. مجلة الإنجاب والعقم و 19 (2) ، 69-81. استردادها من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30009140
  4. هربرت ، ب ، هايز ، إل. ، سكولثورب ، إن ، وجريس ، إف (2017). ينتج HIIT زيادات في قوة العضلات وهرمون التستوستيرون الحر لدى الرياضيين الذكور. اتصالات الغدد الصماء و 6 (7) ، 430-436. دوى: 10.1530 / ec-17-0159 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
  5. ليبرولت ، آر ، وفان كوتر ، إي (2011). تأثير أسبوع واحد من تقييد النوم على مستويات هرمون التستوستيرون لدى الشباب الأصحاء. جاما و 305 (21) ، 2173-2174. دوى: 10.1001 / jama.2011.710 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
  6. Liu، T.C، Lin، C.H، Huang، C. Y.، Ivy، J.L، & Kuo، C.H (2013). تأثير إدارة DHEA الحادة على هرمون التستوستيرون الحر عند الرجال في منتصف العمر والشباب بعد تدريب فاصل عالي الكثافة. المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي و 113 (7) ، 1783-1792. دوى: 10.1007 / s00421-013-2607-x ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481
  7. Lopresti ، A.L ، Drummond ، P. D. ، & Smith ، S.J (2019). دراسة عشوائية ، مزدوجة التعمية ، خاضعة للتحكم بالغفل ، لفحص التأثيرات الهرمونية والحيوية لأشواغاندا (Withania somnifera) في كبار السن وذوي الوزن الزائد. المجلة الأمريكية لصحة الرجل و 13 (2) ، 1557988319835985. دوى: 10.1177 / 1557988319835985 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30854916
  8. Maggio، M.، Vita، F.D، Lauretani، F.، Nouvenne، A.، Meschi، T.، Ticinesi، A.،… Ceda، G. P. (2014). التفاعل بين المغنيسيوم والتستوستيرون في تعديل الوظيفة البدنية لدى الرجال. المجلة الدولية لأمراض الغدد الصماء و 2014 . دوى: 10.1155 / 2014/525249 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
  9. Oi-Kano، Y.، Kawada، T.، Watanabe، T.، Koyama، F.، Watanabe، K.، Senbongi، R.، & Iwai، K. (2013). تزيد مكملات Oleuropein من مستويات النورأدرينالين البولي والتستوستيرون في الخصية وتقلل من مستوى الكورتيكوستيرون في البلازما في الفئران التي تتغذى على نظام غذائي عالي البروتين. مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية و 24 (5) ، 887-893. دوى: 10.1016 / j.jnutbio.2012.06.003 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901687
  10. Pilz، S.، Frisch، S.، Koertke، H.، Kuhn، J.، Dreier، J.، Obermayer-Pietsch، B.،… Zittermann، A. (2011). تأثير مكملات فيتامين د على مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال. أبحاث الهرمونات والتمثيل الغذائي و 43 (03) ، 223-225. دوى: 10.1055 / s-0030-1269854 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  11. راو ، إيه ، ستيلز ، إي ، إندر ، دبليو جيه ، أبراهام ، إس ، وفيتيتا ، إل (2016). Testofen ، مستخلص بذور Trigonella foenum-graecumseed المتخصص يقلل من الأعراض المرتبطة بالعمر لانخفاض الأندروجين ، ويزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ويحسن الوظيفة الجنسية لدى الذكور المتقدمين في السن الأصحاء في دراسة سريرية عشوائية مزدوجة التعمية. شيخوخة الذكر و 19 (2) ، 134–142. دوى: 10.3109 / 13685538.2015.1135323 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791805
  12. ريفاس ، إيه إم ، مولكي ، زي ، لادو أبيل ، جيه ، وياربرو ، س. (2014). تشخيص وإدارة هرمون التستوستيرون في الدم المنخفض. إجراءات المركز الطبي بجامعة بايلور و 27 (4) ، 321-324. دوى: 10.1080 / 08998280.2014.11929145 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484498
شاهد المزيد