اشواغاندا للنوم: هل ستساعدني في الحصول على مزيد من الراحة؟

تنصل

إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف طبية ، يرجى التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. تستند المقالات الموجودة في الدليل الصحي إلى أبحاث تمت مراجعتها من قبل النظراء ومعلومات مستمدة من الجمعيات الطبية والوكالات الحكومية. ومع ذلك ، فهي ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج.




ماذا لو أخبرتك أن هناك شيئًا قد يحدث تساعد نظامك الغذائي على العمل بفعالية (نيدلتشيفا ، 2010) ، تحسين الذاكرة الخاصة بك (بوتكين ، 2012) ، وجعل الناس يريدون أن يكونوا من حولك أكثر؟ ربما تكون على استعداد لدفع ثمنها. للأسف ، لا يمكنني بيعه لك. إنه نوم جيد. (حسنًا ، الفائدة الأخيرة ليست علمية جدًا ، ولكن هناك جمعية بين قلة النوم وزيادة الغضب ، وقد عانينا جميعًا من تفاعل غير ممتع مع شخص نعسان (صغير ، 2018).) ولكن في حين لم يقم أحد بنوم جيد ليلاً حتى الآن ، هناك عدد لا يحصى من المكملات الغذائية التي تعد بتحسين نوعية النوم. عشب الايورفيدا هو واحد منهم ، ولكن هل تعمل عشبة اشواغاندا للنوم حقًا؟

العناصر الحيوية

  • أشواغاندا هي نبات متكيف ، وهو نبات قد يساعد جسمك على التعامل مع الإجهاد.
  • هناك عدة طرق يمكن أن تساعد بها هذه العشبة في تحسين نومك.
  • قد تساعد الأشواغاندا في مواجهة مستويات التوتر المرتفعة ، والتي ثبت أنها تعطل النوم وتقصيره.
  • تشير الدراسات الأولية على الإنسان والحيوان إلى أن أشواغاندا قد تساعد أيضًا بشكل مباشر في النوم ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

Ashwagandha ، أو Withania somnifera ، لها تاريخ طويل من الاستخدام في العديد من الممارسات ، من الأيورفيدا إلى الطب التقليدي الهندي والأفريقي. هذه العشبة من النباتات التي قد تساعد جسمك على التعامل مع الإجهاد المزمن ، سواء كان ذلك ضغوطًا نفسية من رئيس متطلب أو إجهاد بدني من تمرين شاق. استخدمت الممارسات التقليدية مثل الأيورفيدا جذر وتوت أشواغاندا - المعروف أيضًا باسم الكرز الشتوي أو الجينسنغ الهندي - لعلاج مجموعة واسعة من الحالات الصحية ، وتجد الأبحاث الحديثة أدلة تدعم بعض هذه الاستخدامات.







هل يمكن أن تساعدني أشواغاندا على النوم؟

هذا النبات تم استخدامه تقليديا في الأيورفيدا للمساعدة في النوم (كوشيك ، 2017). قد تساعدك أشواغاندا في الحصول على نوم أفضل بطريقتين: من خلال التأثير على النوم بشكل مباشر وتقليل التوتر ، مما يفيد النوم بشكل غير مباشر. لا يزال هناك المزيد من الأبحاث اللازمة حول هذه العشبة المتكيفة لتأكيد النتائج الأولية ، على الرغم من ذلك.

الإعلانات





مكملات دعم التستوستيرون الرومانية

عرض الشهر الأول هو 15 دولارًا (خصم 20 دولارًا)





يتعلم أكثر

أعطى المشاركون طيفًا كاملًا (الحفاظ على نفس النسبة من المركبات كما في النبات نفسه) ، وشهد مستخلص جذر أشواغاندا مرتين يوميًا لمدة عشرة أسابيع تحسينات أكبر في العديد من علامات النوم مقارنةً بتلك الموجودة في المجموعة الثانية في دراسة واحدة خاضعة للتحكم الوهمي عام 2019 . استخدم الباحثون مزيجًا من فن الخط ، وجهاز استشعار يتم ارتداؤه لتتبع النشاط والراحة ، وسجلات النوم التي يملأها المشاركون لتتبع أنماط نومهم ، بما في ذلك إجمالي وقت النوم ، والوقت الإجمالي في السرير ، والمزيد. على الرغم من أن وقت كمون بداية النوم (المدة التي تستغرقها للانتقال من اليقظة إلى النوم التام) وتحسن كفاءة النوم في كلا المجموعتين ، فإن أولئك الذين تناولوا 600 مجم من أشواغاندا يوميًا استفادوا أكثر من غيرهم. ومع ذلك ، كانت هناك مجالات أخرى يتمتع فيها الملحق بميزة أكبر. تحسنت جودة النوم والقلق واليقظة العقلية عند الاستيقاظ بشكل ملحوظ في مجموعة أشواغاندا مقارنةً بالدواء الوهمي (لانجاد ، 2019).

ما هي معززات هرمون التستوستيرون الطبيعية؟ هل يعملون؟

قراءة دقيقة واحدة





دراسة أخرى ركز على ثلاثي إيثيلين جلايكول ، وهو مكون نشط من أشواغاندا موجود في أوراق النبات. تقليديا ، تم استخدام الجذر أو النبات الكامل في الهند للمساعدة في مكافحة الأرق. لكن الباحثين ، الذين كانوا يعملون على الفئران وليس البشر ، وجدوا أن أجزاء النبات التي تحتوي على نسبة عالية من withanolide لا تساعد في تحفيز النوم. Withanolides هي مركبات نشطة يعتقد أنها مسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية المحتملة الأخرى لأشواغاندا. تحتوي الأوراق على مستويات منخفضة نسبيًا من withanolides ، ولكن محتوى أعلى من ثلاثي إيثيلين جلايكول. ارتبط استخدام مستخلص الأشواغاندا المصنوع من المزيد من الأوراق بتحسن كبير في وقت نوم حركة العين غير السريعة وتحسن طفيف في نوم حركة العين السريعة (REM) لدى الفئران (كوشيك ، 2017). يأمل الباحثون أن تظهر النتائج التي توصلوا إليها أن أشواغاندا قد تكون محفزة على النوم لدى البشر (دون الآثار الجانبية لوسائل النوم الأخرى) ، ولكن لا يزال من السابق لأوانه معرفة ذلك. نظرًا لأن نتائج الدراسات التي أجريت على الحيوانات قد لا تُترجم مباشرة إلى البشر ، فهناك حاجة إلى مزيد من البحث.

تتم دراسة تأثيرات أشواغاندا على الإجهاد والرفاهية المتصورة بشكل أفضل. واحد تجربة سريرية أعطت الموظفين الذين عانوا ما لا يقل عن ستة أسابيع من القلق المعتدل إلى الشديد جرعة عالية من أشواغاندا ووجدوا أنها تحسن بشكل ملحوظ الصحة العقلية والتركيز ومستويات الطاقة والأداء الاجتماعي والحيوية ونوعية الحياة بشكل عام (كولي ، 2009). آخر كان له نتائج مماثلة. في هذه الدراسة ، أعطى الباحثون للمشاركين جرعة عالية من مستخلص جذور أشواغاندا ووجدوا أنه بالمقارنة مع الدواء الوهمي ، أبلغ المشاركون عن نوعية حياة أفضل لأن مستويات الإجهاد المتصورة لديهم تقلصت (Chandrasekhar ، 2012). منذ ارتفاع الضغط المتصور مرتبط ب فترة النوم الأقصر ، قد يؤدي تقليل التوتر إلى تحسين نوعية النوم عن طريق زيادة إجمالي وقت النوم (تشوي ، 2018).





جرعة اشواغاندا: ما هي الكمية المناسبة لي؟

قراءة 5 دقائق

الفوائد المحتملة الأخرى لأشواغاندا

يعتبر جذر اشواغاندا عقار Rasayana ، كلمة سنسكريتية تُترجم إلى مسار الجوهر وممارسة طب الأيورفيدا التي تشير إلى علم إطالة العمر (سينغ ، 2011). البحث عن أشواغاندا يسير وراء الطب التقليدي ، لكننا نتعلم المزيد عن الاستخدامات المحتملة لهذا التكييف طوال الوقت. لا يزال هناك المزيد من الأبحاث التي يتعين القيام بها ، لكن الدراسات الحالية تشير إلى أن مكملات أشواغاندا مثل المساحيق والمستخلصات:

  • قد يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون
  • قد يزيد من خصوبة الرجال عن طريق زيادة عدد الحيوانات المنوية
  • قد يقلل من مستويات السكر في الدم
  • قد يقلل من مستويات الكورتيزول
  • قد يقلل من القلق والاكتئاب
  • قد يقلل الالتهاب
  • قد يزيد من كتلة العضلات وقوة العضلات
  • قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول

(على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث في بعض المجالات ، فقد راجعنا جميع هذه التأثيرات المحتملة بتعمق في دليلنا إلى فوائد اشواغاندا .) يُعتقد أن الفوائد المحتملة لهذا النبات تأتي من المركبات المفيدة ، بما في ذلك withanolides (أكثرها شهرة withaferin A) ، glycowithanolides (التي تتميز بخصائصها المضادة للأكسدة) ، والقلويدات. تحظى Withanolides بأكبر قدر من الاهتمام ، على الرغم من ذلك ، لخصائصها المزيلة للقلق ، أو قدرتها على تخفيف آثار الإجهاد المزمن (سينغ ، 2011). ولكن إحدى المزايا الرئيسية لأشواغاندا أنها متاحة على نطاق واسع ويمكن تحملها جيدًا من قبل معظم الناس. على الرغم من أن العشبة لها آثار جانبية محتملة ، إلا أن الأبحاث السريرية على البشر تميل إلى اكتشاف أنها خفيفة.

الآثار الجانبية المحتملة لأشواغاندا

اشواغاندا لديها معدلات منخفضة بشكل ملحوظ من الآثار الجانبية عبر التجارب السريرية المختلفة ، لكنها تحدث. مشارك واحد في دراسة على ويثانيا سومنيفيرا توقف عن الدراسة بعد أن عانى من زيادة الشهية والرغبة الجنسية وكذلك الدوار (Raut ، 2012). اثنان من المشاركين في الدراسة السريرية التي بحثت في كيفية تأثير أشواغاندا على النوم توقفوا أيضًا عن الدراسة ، أحدهم أعطي العشب والآخر في مجموعة الدواء الوهمي. لم يذكر أي من المشاركين في الدراسة آثارًا ضارة (Langade ، 2019). ولكن هناك مجموعات من الأشخاص لا ينبغي لهم تناولها ، لا سيما بدون التحدث أولاً إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم.

مستخلص اشواغاندا: الفوائد والجرعة والآثار الجانبية

قراءة لمدة 6 دقائق

يجب على النساء الحوامل والمرضعات تجنب الأشواغاندا. ويحتاج الأشخاص المصابون بأمراض المناعة الذاتية - مثل التهاب الغدة الدرقية لهشيموتو أو التهاب المفاصل الروماتويدي أو الذئبة الحمامية الجهازية - إلى استشارة أخصائي طبي قبل البدء في نظام المكملات. أيضًا ، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تتناول دواءً لوظيفة الغدة الدرقية أو ضغط الدم. إنه أيضًا جزء من عائلة الباذنجانيات ، لذلك يجب على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يقضي على هذه المجموعة من النباتات (بما في ذلك الطماطم والفلفل والباذنجان) تجنب تناول هذا المكمل.

أشياء يجب مراعاتها عند شراء اشواغاندا

تعتبر Ashwagandha مكملًا ، وهي فئة من المنتجات التي يتم تنظيمها بشكل فضفاض من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). لذلك ، على الرغم من توفر منتجات مثل مسحوق أشواغاندا وخلاصة وكبسولات بسهولة في المتاجر الصحية وعلى الإنترنت ، فمن المهم الشراء من شركة تثق بها.

الفرق بين فيتامين د وفيتامين د 3

مراجع

  1. Chandrasekhar، K.، Kapoor، J.، & Anishetty، S. (2012). دراسة مستقبلية عشوائية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل عن سلامة وفعالية مستخلص كامل الطيف عالي التركيز من جذر أشواغاندا في الحد من التوتر والقلق لدى البالغين. المجلة الهندية للطب النفسي ، 34 (3) ، 255-262. دوى: 10.4103 / 0253-7176.106022 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  2. تشوي ، د ، تشون ، س ، لي ، س ، هان ، ك ، آند بارك ، إي (2018). العلاقة بين مدة النوم والإجهاد المتصور: العامل بأجر في ظروف عبء العمل المرتفع. المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة ، 15 (4) ، 796. دوى: 10.3390 / ijerph15040796 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923838/
  3. كولي ، K. ، Szczurko ، O. ، Perri ، D. ، Mills ، E. J. ، Bernhardt ، B. ، Zhou ، Q. ، & Seely ، D. (2009). رعاية المداواة الطبيعية للقلق: تجربة معشاة ذات شواهد ISRCTN78958974. بلوس وان، 4 (8)، e6628. دوى: 10.1371 / journal.pone.0006628 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2729375/
  4. كوشيك ، إم ك ، كاول ، إس سي ، وادوا ، آر ، ياناغيساوا ، إم ، ويورادي (2017). ثلاثي إيثيلين جلايكول ، وهو مكون نشط من أوراق أشواغاندا (Withania somnifera) ، مسؤول عن تحريض النوم. بلوس وان ، 12 (2). دوى: 10.1371 / journal.pone.0172508 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313221/
  5. لانجاد ، دي ، كانشي ، س ، سالف ، جيه ، ديبناث ، ك ، وأمبيجاوكار ، د. (2019). فعالية وسلامة مستخلص جذور أشواغاندا (Withania somnifera) في الأرق والقلق: دراسة مزدوجة التعمية ، عشوائية ، مضبوطة بالغفل. كوريوس، 11 (9)، E5797. دوى: 10.7759 / cureus.5797 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/
  6. Nedeltcheva ، A.V ، Kilkus ، J.M ، Imperial ، J. ، Schoeller ، D.A ، & Penev ، P. D. (2010). النوم غير الكافي يقوض الجهود الغذائية لتقليل السمنة. حوليات الطب الباطني ، 153 (7) ، 435. doi: 10.7326 / 0003-4819-153-7-201010050-00006 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
  7. بوتكين ، كيه تي ، وبوني ، دبليو إي (2012). النوم يحسن الذاكرة: تأثير النوم على الذاكرة طويلة المدى في مرحلة المراهقة المبكرة. بلوس وان، 7 (8). دوى: 10.1371 / journal.pone.0042191 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/
  8. Raut، A.، Rege، N.، Shirolkar، S.، Pandey، S.، Tadvi، F.، Solanki، P.،… Kene، K. (2012). دراسة استكشافية لتقييم التحمل والسلامة ونشاط اشواغاندا (Withania somnifera) في متطوعين أصحاء. مجلة الأيورفيدا والطب التكاملي ، 3 (3) ، 111-114. دوى: 10.4103 / 0975-9476.100168 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/
  9. Saghir، Z.، Syeda، J.N، Muhammad، A. S.، & Abdalla، T.H. (2018). اللوزة ، ديون النوم ، الحرمان من النوم ، وعاطفة الغضب: هل هناك علاقة محتملة؟ كوريوس، 10 (7)، E2912. دوى: 10.7759 / cureus.2912 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122651/
  10. سينغ ، إن ، بهالا ، إم ، جايجر ، بي دي ، وجيلكا ، إم (2011). نظرة عامة على اشواغاندا: Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda. المجلة الأفريقية للأدوية التقليدية والتكميلية والبديلة ، 8 (5 ملحق) ، 208-213. دوى: 10.4314 / ajtcam.v8i5s.9 ، https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22754076/
شاهد المزيد