أفضل التمارين لخسارة الوزن مرتبة

تنصل

إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف طبية ، يرجى التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. تستند المقالات الموجودة في الدليل الصحي إلى أبحاث تمت مراجعتها من قِبل النظراء ومعلومات مستمدة من الجمعيات الطبية والوكالات الحكومية. ومع ذلك ، فهي ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج.




هو العلاج ببدائل التستوستيرون التي يغطيها التأمين

تكمن الفكرة وراء فقدان الوزن في مدخلات السعرات الحرارية مقابل إنتاج السعرات الحرارية. تحتاج ببساطة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، على الرغم من أن هذه الصيغة أكثر تعقيدًا مما قد يبدو عليه البعض. تعد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين مثالًا رائعًا على ذلك. تساعد التمارين المختلفة الأشخاص المختلفين على إنقاص الوزن ، حسناً ، بشكل مختلف. العوامل التي تلعب دورًا في إنقاص وزن الشخص هي الوزن والجنس والعمر والنظام الغذائي.

عندما يتعلق الأمر بالتمارين ، فإن هذه العوامل هي الاتساق والشدة ، ويتم قياسها بمكافئات التمثيل الغذائي (METs ، وهي مقياس لإنفاق الطاقة على أساس امتصاص الأكسجين). تؤثر كل هذه الأشياء على عدد السعرات الحرارية التي سيحرقها الشخص من تمرين معين ، وبالتالي ، مقدار الوزن الذي يمكن أن يفقده منه.







يتم تحديد الكثير من إمكانات فقدان الوزن في التمارين وفقًا لمبدأ FITT ، وهو:

  • التكرار: كلما كنت أكثر تكرارا واتساقا ، كانت النتائج أفضل.
  • الشدة: كلما زادت الشدة ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.
  • الوقت: كلما طالت مدة التمرين ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.
  • النوع: يحدد نوع التمرين الذي تقوم به عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها.

الإعلانات





لقاء بلينيتي - أداة إدارة الوزن المرخصة من قِبل إدارة الأغذية والعقاقير (FDA)

الوفرة هو علاج بوصفة طبية فقط. من أجل الاستخدام الآمن والسليم لـ Plenity ، تحدث إلى أخصائي رعاية صحية أو قم بالرجوع إلى تعليمات الاستخدام .





يتعلم أكثر

لكن العامل الرئيسي في تحديد أفضل التمارين لفقدان الوزن يعود إلى الشخص الذي يقوم بها. ستؤدي تمرينًا معينًا أكثر وستعطيه المزيد من وقتك وطاقتك إذا كنت تستمتع به. لذا فإن شخصين لديهما العديد من نفس الإحصائيات التي تحدد إنفاق السعرات الحرارية ، مثل الوزن والطول ، يمكن أن يكون لهما تمارين مختلفة تمامًا لفقدان الوزن بناءً على ما يفضلان القيام به بالفعل.

لكن يجب أيضًا أن تضع في اعتبارك أن نظامك الغذائي مهم جدًا لنتائجك. إذا كنت لا تحصل على المغذيات الكبيرة المناسبة أو وحدات الماكرو (البروتين والدهون والكربوهيدرات) التي تحتاجها - خاصة بعد التمرين - فقد يؤدي ذلك إلى التخلص من العمل الذي تقوم به أثناء التمرين. إذا كنت تتجاوز عدد وحدات الماكرو الموصى بها ، فلن تحصل على النتائج التي تريدها. في نهاية اليوم ، يتعلق فقدان الوزن بالسعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة. إذا ذهبت إلى وحدات الماكرو الخاصة بك ، فستتجاوز السعرات الحرارية الخاصة بك. إنها نفس الفكرة ، مجرد نظام قياس مختلف.





تمارين حرق السعرات الحرارية

على الرغم من أن الأمر قد يكون أكثر تعقيدًا من ذلك ، فإن إحدى طرق تقييم التمارين الأفضل لفقدان الوزن هي تحديد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها. هذا يعتمد على عدد METs التي ينتجها كل تمرين.

ماذا تفعل مضخات القضيب؟

MET هو كمية الأكسجين المستهلكة أثناء الراحة ، والتي تتوافق مع كمية الطاقة المحروقة أثناء الراحة. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الرياضة بقوة 4 METS ، فهذا يعني أنك تحرق 4 أضعاف الطاقة التي تحرقها أثناء الراحة. يعتبر هذا كثافة معتدلة (3-6 METS تعتبر معتدلة ، 6 أو أكثر تعتبر عالية الكثافة).





ستكون التدريبات التي تحتوي على أكبر عدد من MET هي تلك التي تتميز بكثافة أعلى. لست متأكدا من METs من التمرين الخاص بك؟ يمكنك أن تأخذ اختصارًا وتفكر في توظيف العضلات الذي يتطلبه التمرين. أثناء ممارسة الرياضة ، يجب أن تستهدف مجموعات العضلات الأكبر حجمًا ، وهي عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الرباعية والظهر والصدر وأوتار الركبة. تستخدم معظم التمارين الهوائية بشكل عام معظم مجموعات العضلات الكبيرة. لأنها أكبر وتستهلك المزيد من الطاقة ، فإنها ستحرق المزيد من السعرات الحرارية.

ولكن يمكنك أيضًا استخدام الإرشادات الصحية القياسية بشكل فعال. لا تركز الإرشادات على عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها ، بل تركز بشكل أكبر على المدة التي يجب أن تمارس فيها التمارين والشدة. من المستحسن أن تمارس التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل أسبوعيًا أو 75 دقيقة من النشاط الأعلى كثافة في الأسبوع. لتدريب القوة ، يوصى بممارسة جميع المجموعات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع.

جري

الجري بمعدل 6 أميال في الساعة ، أو 10 دقائق ميل ، ينتج 9.8 METs. على الرغم من أن الناس يميلون إلى التفكير في ركوب الدراجات على أنه أسلوب تدريب عالي الكثافة ، إلا أن الركض هو في الواقع أكثر فاعلية لفقدان الوزن لأنه يجند المزيد من العضلات وبالتالي يحرق المزيد من السعرات الحرارية في نفس الوقت.

ركوب الدراجات

ينتج ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، المصنف بين شدة معتدلة وقوية ، 6.8 METs. العضلات في الجزء السفلي من جسمك أكبر من تلك الموجودة في معظم الجزء العلوي من جسمك ، لذا فإن الاعتماد عليها في التمرين هو وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية. على الرغم من ذلك ، كما ذكرت ، سيظل ركوب الدراجات يحرق سعرات حرارية أقل من الجري ، والذي يمكن أن يستخدم الجزء العلوي والسفلي من جسمك وكذلك العضلات في جميع أنحاء جذعك.

ما هي نترات الأميل وماذا تفعل

التدريب المتقطع

هناك أنواع متعددة من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). كثير من الناس على دراية بفترات العدو ، وهي نوع واحد. يمكن أن تكون الدوائر نوعًا آخر من هذا النمط من التدريب ، اعتمادًا على عبء العمل وفترات الراحة ، تاباتا هو نوع آخر. Tabata هو نوع من التدريب HIIT يتكون من 8 مجموعات من التمارين التي يتم إجراؤها لمدة 20 ثانية مع 10 ثوانٍ للراحة بينها. سواء كنت تلعب في صالة الألعاب الرياضية لدائرة كهربائية أو سباقات الجري ، فإن التدريب المتقطع يحتاج إلى فترات قصيرة من الوقت بكثافة عالية مع أقل قدر من الراحة. الاختلافات في هذا النمط من التدريب تنتج حوالي 8.0 METs.

يتخطى التدريب

التدريب المتقاطع هو نظام تمرين يستخدم أنماطًا مختلفة من التدريب لتطوير نظام تمرين أكثر شمولاً. الأساس الأساسي للتدريب المتبادل هو تبديل روتينك بأنماط مختلفة من التمارين على مدار الأسبوع. يمكن أن يكون ذلك التنقل بين تدريب المقاومة ، والبيلاتس ، والتمارين الهوائية ، والمعسكر التدريبي. التدريب بهذه الطريقة فعال للغاية لأن العديد من هذه التمارين هي أنشطة MET عالية. والعديد من التمارين في معسكرات التدريب التي تستخدم وزن جسمك كمقاومة لتمنحك تمرينًا لكامل الجسم فعالة على الرغم من أنها قد تكون أقل تأثيرًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل. من الأمثلة على ذلك متسلقو الجبال ، وتمارين الضغط ، والقرفصاء الهوائية ، والاندفاع في المكان ، حيث يستخدمون مجموعات عضلية كبيرة ويرفعون معدل ضربات قلبك.

تدريب المقاومة

تحرق تمارين الأثقال عمومًا كمية أقل من السعرات الحرارية في جلسة مدتها ساعة واحدة مقارنةً بتمارين القلب والأوعية الدموية (الكارديو) بكثافة مماثلة. ومع ذلك ، فإن تأثير حرق السعرات الحرارية من تدريب القوة يتجاوز عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في صالة الألعاب الرياضية. يتم إصلاح عضلاتك بعد جلسة رفع الأثقال للحصول على حرق إضافي للسعرات الحرارية لا يتناسب مع تدريب القلب والأوعية الدموية.

ستحتاج أيضًا إلى الدمبل أو الحديد في روتينك لبناء العضلات. تدريبات المقاومة هي التي تزيد من كتلة العضلات ، في حين أن تمارين القلب يمكن أن تحرقها. تعتبر العضلات الخالية من الدهون أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من دهون الجسم. إذا كان بإمكانك التدريب بالأوزان لبناء العضلات وحرق الدهون ، فستحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم حتى لو لم يتغير وزنك لأن معدل الأيض لديك سيكون أعلى. بشكل عام ، من الأفضل تضمين كل من تدريب القلب والأوعية الدموية وتدريب الوزن في روتين التمرين.