الحصول على ما يكفي من الزنك؟ هذه الأنواع السبعة من الطعام معبأة معها

تنصل

إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف طبية ، يرجى التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. تستند المقالات الموجودة في الدليل الصحي إلى أبحاث تمت مراجعتها من قِبل النظراء ومعلومات مستمدة من الجمعيات الطبية والوكالات الحكومية. ومع ذلك ، فهي ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج.




ما الذي تم استدعاء لوسارتان؟

هناك مجموعة من العناصر الغذائية التي نحتاجها وهي صغيرة لكنها قوية. نحتاج فقط إلى كميات صغيرة منها - بشكل عام أرقام يسهل الوصول إليها من خلال نظامنا الغذائي - لكنها تلعب دورًا في العديد من الوظائف الأساسية في أجسامنا. الزنك ، أحد المعادن والعناصر النزرة ، هو واحد منهم. وعلى الرغم من أن البدل الغذائي الموصى به هو 11 مجم فقط يوميًا للرجال البالغين و 8 مجم يوميًا للنساء البالغات ، إلا أن النقص يمكن أن يكون منهكًا.

لا يؤثر الزنك فقط على قدرتك على التذوق والشم والاستمرار في دورة نمو الشعر الطبيعية ، ولكنه يحافظ أيضًا على التئام الجروح ، ويعزز وظيفة المناعة ، ويحارب نزلات البرد ، ويشكل الحمض النووي والبروتينات. يلامس هذا المعدن المهم أيضًا عمليات الأيض لدينا بعدة طرق ، بدءًا من التأثير على مستويات هرمونات الجوع ، الجريلين واللبتين ، إلى المساعدة في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية الحيوية. تشمل فوائده الصحية الأداء الطبيعي لجميع هذه العمليات بالإضافة إلى احتمال إبطاء التنكس البقعي المرتبط بالعمر ، وهو مرض يصيب العينين.

العناصر الحيوية

  • في حين أن البدل الغذائي الموصى به من الزنك هو 11 مجم فقط يوميًا للرجال البالغين و 8 مجم يوميًا للنساء البالغات ، إلا أن النقص يمكن أن يكون منهكًا.
  • يدعم الزنك التئام الجروح ، ويعزز وظيفة المناعة ، ويحارب نزلات البرد ، ويشكل الحمض النووي والبروتينات.
  • وجدت بعض الاستطلاعات أن 20-25٪ من الأمريكيين الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا أو أكبر لا يحصلون على ما يكفي من المعدن ، حتى مع مكملات الزنك.
  • مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن توفرها يمكن أن تعزز مدخولك الغذائي من المعدن وتقترب من تلبية احتياجاتك اليومية من الزنك باستمرار.

الأطعمة الغنية بالزنك

على الرغم من أنه ، كما سترى ، من الأسهل الحصول على الزنك الغذائي من اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية ، إلا أن النباتيين والنباتيين لديهم الكثير من الخيارات أيضًا. يجب أن يحاول كبار السن دمج المزيد من هذه الأطعمة الغنية بالزنك في وجباتهم الغذائية حيث وجدت الدراسات الاستقصائية أن 20-25٪ من الأمريكيين الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا أو أكبر لا يحصلون على ما يكفي من المعدن ، حتى مع مكملات الزنك (NIH ، 2019). حاول دمج العديد من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي لزيادة مدخولك الغذائي والاقتراب من تلبية احتياجاتك اليومية من الزنك باستمرار.

يتنافس امتصاص الزنك في الجسم مع امتصاص النحاس ، وهو أمر ضروري أيضًا لبعض وظائف الجسم. إذا كنت تزيد من تناول الزنك ، فقد ترغب أيضًا في التفكير في زيادة تناولك للنحاس.







المحار

إذا كان هناك مصدر واحد للزنك يعرفه الجميع ، فهو المحار. عبوة واحدة فقط من المحار الشرقي 5.5 مجم (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) ، في حين أن محارة واحدة أكبر من المحيط الهادئ ستمنحك 18.9 مجم ، مما يجعلها واحدة من أفضل مصادر المعادن الموجودة هناك. ولكن إذا لم تكن مهتمًا بالمأكولات البحرية النيئة ، فيمكنك أيضًا الوصول إلى سرطان البحر (3.81 مجم من الزنك في 100 جرام) (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) ، أو الروبيان (1.64 مجم في 100 جرام) (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) ، أو بلح البحر (3.19 مجم) في 100 جم) (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019). يجب على النساء الحوامل التأكد من طهي المأكولات البحرية ، لذلك ، بالنسبة لهن ، المحار الخام وكوكتيل الروبيان خارج القائمة.

لحمة

على الرغم من أن اللحوم الحمراء هي أكبر مصدر للزنك الغذائي في منطقة اللحوم ، إلا أن الدجاج يعد أيضًا خيارًا ويمكن أن يساعدك في تلبية الكمية اليومية الموصى بها. ستحصل على 4.23 مجم من الزنك في 100 جرام من اللحم البقري المفروم (وزنه نيئًا) (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) ، ولكن يمكنك استبدالها بنفس الكمية من لحم الخنزير مقابل 1.93 مجم (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) ولحم الضأن مقابل 3.41 مجم (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019). وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) ، أو بيسون مقابل 4.59 مجم (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019). القطع الأخرى ، مثل شرائح اللحم البقري أو شرائح لحم الخنزير ، تحتوي على نسبة جيدة من الزنك. إنها جميعًا مصادر ممتازة للمعادن النادرة الحيوية ، ويمكنك التنقل بينها لتتنوع في قائمتك دون المساس بمستويات الزنك لديك. اختر اللحوم البيضاء مثل الدجاج المفروم ، وستحصل على 1.47 مجم (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) من الزنك الغذائي اليومي من نفس 100 جرام.





يمكنك اختبار فيروس الورم الحليمي البشري في الذكور

المكسرات والبذور

عند الحديث عن الأشياء الصغيرة ولكن القوية ، فإن المكسرات والبذور مصادر جيدة للزنك. قد لا يكون الاعتماد عليها بكثافة من أجل تناول الزنك خيارًا لأنها عالية السعرات الحرارية ، ولكنها يمكن أن تساعدك على الاقتراب من RDA الخاص بك. احصل على أونصة واحدة من اللوز (حوالي 23 حبة) مقابل 0.885 مجم من الزنك (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) أو 1 أونصة من الكاجو مقابل 1.64 مجم (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019). رش 1 أونصة من بذور اليقطين أو ثلاث ملاعق كبيرة من بذور القنب على الحساء أو السلطة مقابل 2.21 مجم إضافية (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) أو 2.97 مجم (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) ، على التوالي ، من المعدن الأساسي.

خضروات

نحن نعلم أنك تتساءل عن الفول السوداني. هذه البقوليات المحببة ليست أفضل مصدر للزنك الغذائي ، وتحتوي ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني على 0.402 مجم فقط (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) من المعدن الأساسي. بينما يتم احتسابه ضمن مدخولك اليومي ، فمن الأفضل الاعتماد على البقوليات الأخرى مثل الحمص والعدس. يعد كل منهما مصدرًا جيدًا للزنك - عبوة حمص 1.08 مجم لكل 100 جرام (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) والعدس 1.27 مجم (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) - على الرغم من أن كلاهما يحتوي أيضًا على الفيتات. يمكن أن ترتبط هذه المركبات بالزنك ، مما يجعل من الصعب امتصاصها ، ولكن تقليلها سهل مثل نقع الأطعمة النباتية أو تنبتها أو تخميرها أو طهيها.

لا يمكنك أن تخطئ حقًا في تناول الفاصوليا ، لذلك لا تقصر على هذه الخيارات. إنها بعض من أفضل الأطعمة للحصول على ما يكفي من الزنك لمن يتبعون أنظمة غذائية نباتية. لذا فإن تناولك للحمص أو الفاصوليا لا يهم كثيرًا من التأكد من وجودهما باستمرار في نظامك الغذائي.





كل الحبوب

تحتوي الحبوب الكاملة على فيتات مثل البقوليات ، مما يعني أنه قد يكون من الصعب على جسمك امتصاص الزنك منها. ومع ذلك ، فإنها تقدم مجموعة كاملة من الفوائد الصحية بالإضافة إلى كونها مصادر غذائية للزنك ، وتستحق قضاء الوقت في النقع للحصول على محتواها من المعادن. الكينوا ، على سبيل المثال ، حزم 2.02 مجم في كوب واحد (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019). يعد خبز العجين المخمر خيارًا سهلاً لأن شريحة واحدة توفر 1.45 مجم (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) ، وقد تم بالفعل تخمير الحبوب ، مما يجعلها حامضة.

بعض حبوب الإفطار هي أيضًا خيارات جيدة ومن المحتمل أن تكون وسيلة للتغلب على تفاعلات الفيتات والزنك. اختر حبة حبوب كاملة مدعمة ، وستحصل على حوالي 4.68 مجم لكل كوب واحد (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019). بالإضافة إلى ذلك ، لا يبدو أن الفيتامينات والمعادن المضافة من خلال التحصين يتم حظرها بواسطة الفيتات بنفس طريقة العناصر الغذائية الطبيعية (Lönnerdal ، 2000).

منتجات الألبان

إنها ليست فقط لذيذة ؛ قد تكون منتجات الألبان من أفضل الطرق للحصول على ما يكفي من الزنك. وذلك لأن منتجات مثل الحليب والجبن لا تحتوي فقط على كميات كبيرة من الزنك ، ولكنها أيضًا متوفرة بيولوجيًا (Roohani ، 2013) ، مما يعني أن جسمك يمكنه امتصاص المعدن بسهولة أكبر. تحتوي عصا (28 جم) من جبن الشيدر قليل الدسم على 1.26 مجم من الزنك (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) ، وكوب من الحليب الخالي من الدسم يحتوي على 1.02 مجم (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019).





كم يمكنك تناول السيلدينافيل

الشوكولاته الداكنة

ربما تكون هذه هي الطريقة اللذيذة لزيادة تناولك للزنك ومنع نقص الزنك. لا نوصي بمحاولة الحصول على كل ما تتناوله من الزنك من الشوكولاتة الداكنة - كما تبدو لذيذة - لأن الكميات الكبيرة يمكن أن تكون ذات سعرات حرارية. لكن أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70-85٪ من الكاكاو الصلب ستمنحك 0.938 مجم (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2019) من المعدن. حاول البحث عن لوح يحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من السكر ، حتى لا تحصل على سعرات حرارية إضافية مع هذه العناصر الغذائية الأساسية.

مراجع

  1. لونيردال بو. (2000). العوامل الغذائية التي تؤثر على امتصاص الزنك. مجلة التغذية ، 130 (5S ملحق) ، 1378S - 1383S. دوى: 10.1093 / يان / 130.5.1378 ث
  2. المعاهد الوطنية للصحة: ​​مكتب المكملات الغذائية. (2019). المعلومات الصحية: الزنك. تم الاسترجاع من https://ods.od.nih.gov/factsheets/zinc-HealthProfessional/
  3. Roohani، N.، Hurrell، R.، Kelishadi، R.، & Schulin، R. (2013). الزنك وأهميته لصحة الإنسان: مراجعة متكاملة. مجلة البحث في العلوم الطبية ، 18 (2) ، 144-157. تم الاسترجاع من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
  4. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: المحار الخام. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337923/nutrients
  5. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: سلطعون ، معلب. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337908/nutrients
  6. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: قشريات ، جمبري ، مطبوخ. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175180/nutrients
  7. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: بلح البحر ، مطهو على البخار أو مسلوق. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337922/nutrients
  8. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). فوود داتا سنترال: لحم بقري مفروم خام. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336864/nutrients
  9. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: لحم خنزير ، مطحون ، 96٪ خالي من الدهون / 4٪ دهون ، خام. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169190/nutrients
  10. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData CentraL: لحم خروف مطحون خام. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174370/nutrients
  11. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: بيسون ، أرض ، عشب ، خام. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175293/nutrients
  12. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: دجاج ، مطحون ، نيئ. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171116/nutrients
  13. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: المكسرات واللوز. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
  14. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: المكسرات والكاجو الخام. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  15. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: البذور ، بذور اليقطين والقرع ، المجففة. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  16. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: بذور ، بذور قنب ، مقشر. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients
  17. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: زبدة الفول السوداني. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
  18. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: حمص ، معلب ، قليل الصوديوم ، دهون غير مضافة في الطهي. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339324/nutrients
  19. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: عدس ، بذور ناضجة ، مطبوخة ، مسلوقة ، مع الملح. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  20. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: كينوا ، مطبوخة ، دهون غير مضافة في الطهي. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  21. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: الخبز الفرنسي أو فيينا (بما في ذلك العجين المخمر). تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172675/nutrients
  22. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). مركز FoodData: Cheerios. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340558/nutrients
  23. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). فوود داتا سنترال: جبن ، شيدر ، دهون قليلة. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336712/nutrients
  24. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: حليب خالي الدسم (منزوع الدسم). تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
  25. وزارة الزراعة الأمريكية. (2019 ، 1 أبريل). FoodData Central: شوكولاتة ، داكنة ، 70-85٪ كاكاو صلب. تم الاسترجاع من https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
شاهد المزيد