هل رفع الأثقال يزيد هرمون التستوستيرون؟

جدول المحتويات

  1. هل ممارسة الرياضة تزيد من هرمون التستوستيرون؟
  2. كيف تعرف إذا كان لديك هرمون تستوستيرون منخفض؟
  3. كيفية زيادة هرمون التستوستيرون

التستوستيرون هو هرمون قوي يساعد على تنظيم الجسم الدافع الجنسي (الرغبة الجنسية) ، وظيفة الانتصاب و إنتاج الحيوانات المنوية و كثافة العظام وكتلة عضلية والمزيد. أشياء كثيرة تؤثر مستويات هرمون التستوستيرون ، لكننا نعلم أن التمارين (خاصة رفع الأثقال) تلعب دورًا.




إذا كنت تعاني من أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون ، مثل إعياء فقدان كتلة العضلات ، انخفاض الرغبة الجنسية ، و الضعف الجنسي لدى الرجال قد تتساءل: هل رفع الأثقال يزيد هرمون التستوستيرون؟

ربما تكون الإجابة المختصرة ، ولكن استمر في القراءة لفهم هذه العلاقة بشكل أفضل.







مكملات دعم التستوستيرون الرومانية

عرض الشهر الأول هو 15 دولارًا (خصم 20 دولارًا)





يتعلم أكثر

هل ممارسة الرياضة تزيد من هرمون التستوستيرون؟

أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية يمكن أن تؤدي إلى زيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال. ومع ذلك ، فهذه عادة ارتفاعات قصيرة المدى ، وعادة ما تعود المستويات إلى خط الأساس في غضون 30 دقيقة تقريبًا ( الرياشي ، 2020 ).

في النساء ، يزيد مستوى T أثناء التمرين أقل قابلية للتنبؤ به. في بعض الحالات ، قد تنخفض المستويات بعد ممارسه الرياضه ( Gharahdaghi, 2021 ؛ كونغ ، 2016 بشكل عام ، تعتمد العلاقة بين التمرين ومستويات T على عوامل مختلفة ، بما في ذلك أنواع التمارين ، والعمر ، والجنس ، وتكوين الجسم ، والصحة ، والوراثة. تؤثر التمارين التالية على مستويات T بشكل مختلف (Riachy ، 2020).





تدريب المقاومة

تشير الأبحاث إلى أن تدريب المقاومة ، الذي يُطلق عليه أيضًا تدريبات القوة أو تدريب الوزن ، قد يؤدي إلى أكبر زيادة في مستويات هرمون التستوستيرون.

تتضمن التدريبات التي قد تعزز مستويات هرمون التستوستيرون مجموعات عضلية كبيرة على فترات سريعة. لذلك ، على سبيل المثال ، قد لا تكون تموجات العضلة ذات الرأسين كافية لرفع المستويات لأن العضلة ذات الرأسين هي عضلات صغيرة نسبيًا. ولكن القرفصاء أو deadlifts ، التي تشرك مجموعات العضلات الكبيرة ، من المرجح أن تؤدي إلى زيادة أكبر في هرمون التستوستيرون. تساعد الأوزان الأثقل أيضًا بناء العضلات (رياشي ، 2020).





بينما نعرف ذلك العلاج ببدائل التستوستيرون يمكن أن يساعد في نمو العضلات لدى الرجال الذين يعانون من انخفاض التستوستيرون ، فمن غير الواضح ما إذا كانت زيادة هرمون التستوستيرون على المدى القصير من التمارين كافية لزيادة حجم العضلات ( ستورر ، 2017 ). الهرمونات والمسارات الأخرى متورطة. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن هذه الارتفاعات الحادة في هرمون التستوستيرون ربما تؤدي إلى سلسلة من الأحداث في الجسم التي تساعد في النهاية في نمو العضلات ( روبرتس ، 2018 ).

تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)

يجمع التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) بين رشقات نارية قصيرة (فترات) من تمارين القلب الشاقة لتعزيز معدل ضربات القلب مع فترات الراحة. قد يكون الروتين المعتاد هو العدو السريع مع فترات أقصر من النشاط أو الراحة الأقل كثافة ( هايز ، 2019 ).





بينما تشير العديد من الدراسات إلى أن تدريب المقاومة قد يكون أفضل طريقة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن تمارين HIIT والتحمل (الهوائية) قد تكون أفضل للرجال الأكبر سنًا. وجدت مراجعة بحثية أن كلاً من تدريب HIIT والتدريب على التحمل أدى إلى زيادات طفيفة في مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال الأكبر سنًا ، بينما لم يحدث تدريب المقاومة (Hayes ، 2019).

يمكن أن تزيد جلسات HIIT من مستويات هرمون التستوستيرون الحادة قصيرة المدى. ومع ذلك ، فإنها تميل أيضًا إلى زيادة مستويات هرمون التوتر الكورتيزول ، مما يقلل من هرمون التستوستيرون ويمكن أن يكسر العضلات. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى ما يصل إلى 24 ساعة حتى تتعافى هرموناتهم من جلسة HIIT واحدة ( دوري مونتيرو ، 2021 ).