الصيام المتقطع - فهم الفوائد والآثار الجانبية المحتملة
تنصل
إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف طبية ، يرجى التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. تستند المقالات الموجودة في الدليل الصحي إلى أبحاث تمت مراجعتها من قِبل النظراء ومعلومات مستمدة من الجمعيات الطبية والوكالات الحكومية. ومع ذلك ، فهي ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج.
تركز معظم الأنظمة الغذائية على ما يجب أن تأكله ؛ يركز الصيام المتقطع على موعد تناول الطعام. يعتمد الصيام المتقطع على فكرة أنه إذا حددت الوقت الذي تقضيه في تناول الطعام ، فهناك فرصة جيدة لأن تأكل أقل ؛ بعبارة أخرى ، أنت تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها (زوبريزكي ، 2018). في الصيام المتقطع ، يتنقل نمط الأكل الخاص بك بين الأكل وعدم الأكل خلال فترة زمنية محددة. يتم استهلاك جميع السعرات الحرارية الخاصة بك خلال إطار زمني محدد ؛ لا يحدد الصيام المتقطع أنواع الأطعمة المسموح بها. لقد استخدمت العديد من الثقافات والأديان الصيام لأسباب روحية وصحية على حد سواء ، وتعرف على الفوائد الصحية للصيام ؛ يعود الصيام ليس فقط إلى الحضارات القديمة ، مثل الإغريق القدماء ، ولكن أيضًا إلى أسلافنا من الصيادين والجامعين.
العناصر الحيوية
- يستخدم الصيام المتقطع عملية فترات الصيام المتناوبة ونافذة الأكل ؛ الأشكال الثلاثة الأكثر شيوعًا هي صيام اليوم البديل ، والصيام الدوري (5: 2) ، والصيام المقيّد بالوقت (طريقة Leangains).
- في صيام اليوم المتناوب ، تصوم يومًا بعد يوم ، يليه يوم عادي من الأكل (أكل - توقف - أكل).
- يشجع الصيام الدوري أو طريقة 5: 2 على صيام يومين في الأسبوع ، مع كون الأيام الخمسة المتبقية أيام تغذية منتظمة.
- الصيام لمدة 16 ساعة متبوعًا بفترة 8 ساعات لتناول الطعام هو الشكل الأكثر شيوعًا للصيام المقيّد بالوقت.
- تشمل الفوائد المحتملة للصيام المتقطع فقدان الوزن ، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأيضية الأخرى.
كيف يتم الصيام المتقطع؟
تتمثل إحدى فوائد الصيام المتقطع في أنه يمكنك تعديله بناءً على روتينك ، وهناك العديد من بروتوكولات الصيام. الأشكال الثلاثة الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع هي صيام اليوم البديل ، والصيام الدوري ، والصيام المقيّد بالوقت.
- يتضمن صيام اليوم البديل التناوب بين أيام الأكل العادية لمدة 24 ساعة وأيام الصيام لمدة 24 ساعة. في أيام الصيام ، لا يمكنك أن تأكل شيئًا على الإطلاق أو تأكل القليل جدًا ، حوالي 500 سعرة حرارية. يشير بعض الناس إلى هذا على أنه طريقة Eat-Stop-Eat.
- يستخدم الصيام الدوري فترات صيام يوم كامل. المثال الشائع هو النظام الغذائي 5: 2 حيث تصوم يومين في الأسبوع (عادة ليست أيام متتالية) وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة المتبقية. مرة أخرى في أيام الصيام ، يمكنك الصيام تمامًا ، أو يمكنك تناول كمية منخفضة جدًا من السعرات الحرارية تقارب 500 سعرة حرارية.
- تقيد التغذية المقيدة بالوقت تناول السعرات الحرارية في نافذة معينة لتناول الطعام. الطريقة الأكثر شيوعًا للقيام بذلك هي تناول الطعام فقط خلال نافذة مدتها 8 ساعات. على سبيل المثال ، قد تتناول وجبتك الأولى في الساعة 11 صباحًا وتنهي وجبتك الأخيرة في الساعة 7 مساءً. وهذا ما يسمى أيضًا بالصيام المتقطع 16: 8 (أو طريقة Leangains) ، حيث يكون لديك صيام لمدة 16 ساعة متبوعًا بجميع الوجبات في غضون فترة 8 ساعات لتناول الطعام.
سواء اخترت صيام اليوم البديل ، أو خطة الصوم 5: 2 ، أو طريقة Leangains ، فإن الشيء المهم هو الالتزام بها. ابحث عن خطة تناسب نمط حياتك لزيادة فرصك في فقدان الوزن.
الإعلانات
لقاء بلينيتي - أداة إدارة الوزن المرخصة من قِبل إدارة الأغذية والعقاقير (FDA)
الوفرة هو علاج بوصفة طبية فقط. من أجل الاستخدام الآمن والسليم لـ Plenity ، تحدث إلى أخصائي رعاية صحية أو قم بالرجوع إلى تعليمات الاستخدام .
يتعلم أكثر
ما هي الفوائد الصحية للصيام المتقطع؟
يستخدم الصيام المتقطع بشكل أساسي لتعزيز فقدان الوزن ، وهناك العديد من الأسباب التي تجعله مفيدًا لك. أولاً ، من خلال تقليل مقدار الوقت الذي يجب أن تأكله ، فإنه يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في نهاية المطاف - على افتراض أنك تتناول أطعمة صحية خلال فترات عدم الصيام. لقد ثبت أن تقليل تناول السعرات الحرارية ، بغض النظر عن الطريقة ، يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن ، على المدى القصير والطويل. هناك نظرية أخرى وراء سبب نجاح الصيام المتقطع وهي أن الصيام يؤدي إلى تغيرات في عملية التمثيل الغذائي لديك. قد يرى الأشخاص الذين يصومون لمدة 12-24 ساعة أ > انخفاض بنسبة 20٪ في جلوكوز الدم - المصدر الأساسي للطاقة لمعظم أجزاء الجسم (Freire، 2020). هذا الانخفاض يسبب لجسمك التحول إلى تكسير الدهون للحصول على الطاقة التي تحتاجها (Freire، 2020). تظهر الدراسات أن متوسط فقدان الوزن لدى البالغين المصنفين على أنهم يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يتراوح بين 4-10٪ تقريبًا خلال فترات الصيام المتقطع من 4-24 أسبوعًا (Freire، 2020). ومع ذلك ، فإن الصيام المتقطع يروج حول نفس القدر من فقدان الوزن على المدى الطويل كأنظمة غذائية منتظمة لتقييد السعرات الحرارية أو حمية تقليدية لفقدان الوزن (Rynders ، 2019).
تشمل الفوائد الصحية الأخرى التي تم الإبلاغ عنها للصيام المتقطع انخفاض ضغط الدم ، وفقدان الدهون في الجسم ، وانخفاض السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، وانخفاض الكوليسترول ، وانخفاض الالتهاب. ومع ذلك ، هناك المزيد دراسات في القوارض أكثر من البشر تظهر هذه الفوائد (Rynders ، 2019). في الدراسات البشرية ، الصيام المتقطع لا يقلل من عوامل الخطر هذه بشكل ملحوظ أكثر من الأنظمة الغذائية المقيدة للسعرات الحرارية وفقدان الوزن (Freire، 2020). أهم شيء فيما يتعلق بكل عوامل الخطر هذه هو أنك تفقد الوزن ، وليس بالضرورة كيفية القيام بذلك. أخيرًا ، تشير بعض دراسات القوارض إلى أن الصيام المتقطع قد يساعدنا على العيش لفترة أطول ومحاربة السرطان ، ولكن هناك بحثًا محدودًا في هذه المجالات. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية طويلة المدى للحصول على فهم أفضل للصيام المتقطع وفوائده المحتملة.
ما هي المخاطر المحتملة للصيام المتقطع؟
بشكل عام ، يبدو أن الصيام المتقطع خيار آمن لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يجب عليك التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي خطة لإدارة الوزن. بعض الآثار الجانبية ، التي عادة ما تكون مؤقتة ، تشمل التعب ، والصداع ، والإمساك ، ورائحة الفم الكريهة ، وصعوبة التركيز ، والتهيج. هذه حدثت في<20% of people in التجارب السريرية (Cioffi ، 2018). الصوم المتقطع يبدو أنه آمن للبالغين ولكن يمكن أن تكون ضارة للأطفال أو كبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن. أيضًا ، يجب على النساء الحوامل أو المرضعات أو الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل عدم الانخراط في الصيام المتقطع دون استشارة مقدم الرعاية الصحية (Freire ، 2020).
ختاما…
يعد فقدان الوزن من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين صحتك ، خاصة إذا تم تشخيصك حاليًا بأنك تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. حتى إنقاص الوزن بنسبة 5-10٪ يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، وداء السكري من النوع 2 ، وارتفاع الكوليسترول. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية لمعرفة ما إذا كان الصيام المتقطع مناسبًا لك.
مراجع
- Cioffi ، I. ، Evangelista ، A. ، Ponzo ، V. ، Ciccone ، G. ، Soldati ، L. ، Santarpia ، L. ، et al. (2018). تقييد الطاقة المتقطع مقابل المستمر على فقدان الوزن ونتائج استقلاب القلب: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد. مجلة الطب الانتقالي ، 16 (1) ، 371-386. دوى: 10.1186 / s12967-018-1748-4 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30583725
- فريري ، ر. (2020). الدليل العلمي للأنظمة الغذائية لفقدان الوزن: مكونات مختلفة من المغذيات الكبيرة ، والصيام المتقطع ، والأنظمة الغذائية الشائعة. التغذية ، 69 ، 110549. doi: 10.1016 / j.nut.2019.07.001 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701
- رايندرز ، سي أ ، توماس ، إي أ ، زمان ، إيه ، بان ، زد ، كاتيناتشي ، ف.أ ، وميلانسون ، إي إل (2019). فعالية الصيام المتقطع والتغذية المقيدة بالوقت مقارنة بالقيود المستمرة للطاقة لفقدان الوزن. العناصر الغذائية ، 11 (10) ، 2442. doi: 10.3390 / nu11102442 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31614992
- Zubrzycki، A.، Cierpka-Kmiec، K.، Kmiec، Z.، & Wronska، A. (2018). دور الحميات منخفضة السعرات الحرارية والصيام المتقطع في علاج السمنة ومرض السكري من النوع الثاني. مجلة علم وظائف الأعضاء وعلم الأدوية ، 69 (5) ، 663-683. دوى: 10.26402 / jpp.2018.5.02 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30683819