تحضير الوجبات لفقدان الوزن

تنصل

إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف طبية ، يرجى التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. تستند المقالات الموجودة في الدليل الصحي إلى أبحاث تمت مراجعتها من قبل النظراء ومعلومات مستمدة من الجمعيات الطبية والوكالات الحكومية. ومع ذلك ، فهي ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج.




يعد إعداد الوجبات أمرًا عصريًا للغاية الآن ، حيث يمكن أن تشهد علامات التجزئة التي تزيد عن 12 مليون وجبة على Instagram. هل يمكن للفعل البسيط المتمثل في إعداد وجبات الطعام مسبقًا أن يساعد الشخص على إنقاص الوزن؟ ليس الفعل في حد ذاته ، بالطبع. ولكن إذا كنت لا تستطيع الطهي كل يوم وتحاول إنقاص وزنك ، فإن قضاء بضع ساعات أسبوعيًا في تحضير الوجبة قد يكون له فوائد كبيرة على صحتك.

ما هو تحضير الوجبات؟

تحضير الوجبات هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر - إعداد بعض أو كل وجبات الفرد مسبقًا. يمكن أن يتخذ هذا النشاط عدة أشكال. يمكنك صنع كمية كبيرة من شيء ما يوم الأحد ، مثل الحساء أو الحساء ، وتناوله في وجبات العشاء القليلة القادمة. أو يمكنك الحصول على وجبات فردية مفصلة ومعدة مسبقًا مع أطباق جانبية لكل يوم من أيام الأسبوع.







الإعلانات

تلبية بلينيتي - أداة إدارة الوزن المرخصة من قِبل إدارة الأغذية والعقاقير (FDA)





الوفرة هو علاج بوصفة طبية فقط. من أجل الاستخدام الآمن والسليم لـ Plenity ، تحدث إلى أخصائي رعاية صحية أو قم بالرجوع إلى تعليمات الاستخدام .

يتعلم أكثر

لا يعني مجرد طهي الطعام مسبقًا أنه لا يمكن أن يكون وجبة رائعة. تجول في منطقة التخزين حتى في أكثر المطاعم فخامة ، وستفاجأ بكمية وجبتك التي تم إعدادها قبل أن تقوم بالحجز.





قد يبدو التخطيط للوجبات لمدة أسبوع كامل مقدمًا أمرًا غريبًا بالنسبة لبعض الناس. لكن ليس كل شخص محظوظًا بما يكفي لإتاحة الوقت للطهي خلال أسبوع العمل. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، وقت العشاء يعني مجرد تطبيق توصيل. هذا جيد من وقت لآخر ، بالطبع ، ولكن تناول الطعام في الخارج بانتظام يمكن أن يعني اتباع نظام غذائي أقل من المغذيات في معظم الأوقات.

منحنيات قضيبي إلى اليسار

أظهرت الدراسات غالبًا ما يرتبط تناول الطعام المنتظم خارج المنزل بتناول كمية أعلى من السعرات الحرارية والدهون الغذائية العالية والمغذيات الدقيقة الأقل (لاشات ، 2012). ضع في اعتبارك أن تناول الطعام خارج المنزل يشمل تناول الطعام في الخارج. ليس الأمر كما لو أن هذه البيتزا تحتوي على سعرات حرارية أقل في غرفة معيشتك منها في المطعم.





يمكن أن يؤدي تناول الطعام المغذي على أهبة الاستعداد إلى إحداث فرق كبير في أهدافك الصحية وفقدان الوزن - وهنا يأتي دور إعداد الوجبات.

تحضير الوجبات لفقدان الوزن

اعتبارًا من عام 2018 ، كان 30.3 ٪ من البالغين الأمريكيين يعانون من زيادة الوزن ، و 42.4٪ يعانون من السمنة . ارتفع هذا كثيرًا منذ عام 2000 عندما بلغ معدل السمنة 30.5٪ (Fryar ، 2021). اعتبارًا من عام 2010 ، كان النظام الغذائي السيئ هو عامل الخطر الأول للوفاة المبكرة أو الإعاقة في الولايات المتحدة (موراي ، 2013).





اقترح البحث أن أكثر من يأكل وجبات محضرة في المنزل ، وعادة ما تكون الأجرة صحية (ولفسون ، 2015). بل انه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (زونغ ، 2016).

لم يتم إجراء الكثير من الدراسات حول تحضير الطعام مسبقًا مقابل تحضيره في وقت تناول الطعام. ومع ذلك ، يمكن أن يساهم الإعداد الأسبوعي للوجبات في أسلوب حياة أكثر صحة مما رأيناه حتى الآن.

هل من السيء أن تظهر قرحة البرد

الحميات الغذائية لفقدان الوزن: أيها أكثر فاعلية؟

قراءة 8 دقائق

في برنامج تجريبي حديث ، اجتمع المشاركون في جلسة طهي لمدة أربع ساعات في ستة أيام آحاد متتالية. أعدوا وجبات غداء وعشاء صحية في أيام الأسبوع للأسبوع التالي. بعد ثلاثة أشهر من الجلسة الأخيرة ، زاد عدد الوجبات المطبوخة في المنزل التي تناولوها بشكل كبير . كان متوسط ​​فقدان الوزن حوالي أربعة أرطال. كان المشاركون يتناولون طعامًا صحيًا أيضًا ؛ زاد تناول البروتينات الخالية من الدهون ، بينما انخفض تناول الدهون والكربوهيدرات. بينما كانت دراسة صغيرة شملت عشرة أشخاص فقط ، كانت النتائج واعدة (منديز ، 2021).

التحضير للتحضير

إذا كنت ذاهبًا لإعداد وجبة ، فهناك بعض الأشياء التي ستحتاجها للاستعداد مسبقًا.

ضع الحاويات المناسبة في متناول اليد

أولاً ، تأكد من أن لديك العديد من حاويات الوجبات الجاهزة التي ستحتاجها لهذا الأسبوع. إذا كنت تستعد لخمس وجبات عشاء وخمس وجبات غداء ، فهذا يعني عشر وجبات على الأقل. استثمر في مجموعة من الأواني الزجاجية أو البلاستيكية القابلة لإعادة الاستخدام. تعتبر برطمانات ميسون رائعة للأشياء التي ستأكلها في المنزل وهي سهلة التنظيف. حاول تجنب استخدام الأكياس التي يمكن التخلص منها. إنها لا توفر ختمًا رائعًا ، والبلاستيك الذي يستخدم لمرة واحدة أمر مروع على البيئة.

للتجميد البلاستيك أفضل من الزجاج. أفضل رهان لك هو البلاستيك الخالي من مادة BPA الآمن في المجمد والذي يمكن أن ينتقل من صندوق التبريد إلى الميكروويف. عند التجميد ، تذكر أن الطعام يتوسع. اترك دائمًا بعض المساحة في الجزء العلوي أو ستحصل على حساء مجمد يخترق الغطاء.

قم بتعبئة الطعام بشكل صحيح

لا تحزم الطعام وهو لا يزال ساخنًا. إذا قمت بنقل طعامك مباشرة من المقلاة إلى الحاوية ووضعت غطاءًا ، فسيتم تبخيره هناك. في غضون خمس دقائق ، يمكن أن تصبح مقلي الكوسا المثالي عبارة عن هريسة مطبوخة أكثر من اللازم.

الحميات الغذائية لفقدان الوزن الشديد: ابتعد عنها

قراءة لمدة 6 دقائق

عند تخزين الطعام ، تكون درجة حرارة الثلاجة ذات أهمية قصوى. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تُحفظ الثلاجات في درجة حرارة أقل من 40 درجة فهرنهايت والمجمدات عند الصفر أو أقل منه (إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، 2021). إذا لم يكن في الثلاجة أو الفريزر مقياس حرارة مدمج بالفعل ، فقد ترغب في شراء واحد للتحقق من درجة الحرارة.

مضادات الاكتئاب التي تساعدك على إنقاص الوزن

ابدأ بالمعدات المناسبة

لا تحتاج إلى أي معدات فاخرة. يمكنك فعل القليل باستخدام مقلاة ووعاء وصينية. قد يكون قدر الضغط أو قدر الضغط البطيء وسيلة راحة كبيرة ، ولكنها ليست ضرورية إذا لم يكن لديك مساحة. يعد امتلاك مقياس رقمي صغير مفيدًا لأولئك الذين يحتاجون إلى وزن المكونات. مع ذلك ، فإن أهم قطعة من معدات تحضير الطعام هي السكين.

ستسمع كل طاهٍ يقول إن السكين البليد أخطر من السكين الحاد. ببساطة، يستغرق الأمر مزيدًا من الضغط والوقت لقطع شيء بسكين غير حاد (ماكجوري ، 2003). يؤدي وضع المزيد من الضغط على النصل إلى زيادة احتمالية انحرافها عن مسارها — على سبيل المثال ، في اتجاه الإصبع. يمكن أن يكون السكين اللائق الذي يحمل الحافة هو الفرق بين الاستمتاع بالعملية ورمي يديه في حالة من الإحباط.

إذا لم تكن مرتاحًا في المطبخ ، فإن أخذ فصل دراسي حول المهارات الأساسية في استخدام السكاكين يمكن أن يساعدك بل وقد يكون ممتعًا. حتى البرنامج التعليمي عبر الإنترنت قد يقدم بعض النصائح البسيطة التي تحدث فرقًا كبيرًا.

أفكار لإعداد وجبات صحية

قبل البدء في أي خطة نظام غذائي ، عليك أن تعرف ما هو صحي بالنسبة لك. قد لا يكون القفز على أحدث جنون الحمية الغذائية النظيفة منخفضة الكربوهيدرات هو الحل الأفضل بالنسبة لك. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو اختصاصي التغذية المسجل حول أهداف إنقاص الوزن ، وناقش احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية والغذائية. إنهم يعرفون المزيد عن الأكل الصحي أكثر من ذلك الرجل في مكتبك الذي لن يتوقف عن الحديث عن كيف فقد عشرين رطلاً من خلال تناول زبدة الفول السوداني والسردين فقط.

أعمل خطة

تعرف على أفضل توازن للكربوهيدرات والخضروات والفواكه والبروتينات والدهون ، وخطط لوجبات كل يوم وفقًا لذلك.

أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن: هل هذا الشيء موجود؟

2 دقيقة للقراءة

يمكن أن يؤدي إعداد خطة وجبات بمكونات متكررة إلى توفير المال وتقليل الهدر. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام ربع بصلة حمراء فقط في طبق واحد. إذا صنعت هذا الطبق فقط ، فقد أهدرت الباقي. ولكن إذا كانت أربع أطباق في أسبوعك تحتوي عليها كمكون ، فهذا ليس فقط أنك لم تهدر أي أموال ، بل لقد وفرت الوقت لأنه يمكنك تحضير البصل للجميع مرة واحدة.

عندما يحين وقت شراء المكونات ، التزم بقائمة التسوق الخاصة بك. اشترِ ما تحتاجه لخطة وجبات هذا الأسبوع ، لا أكثر. أظهرت الأبحاث ذلك الدخول في السوق بخطة محددة يؤدي إلى عدد أقل من عمليات الشراء الدافعة (بيليني ، 2017). قائمة مشترياتك موجودة لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح ، لذا حاول مقاومة أي إغراءات.

اختر الأطعمة المغذية

أثناء التخطيط لوجباتك للأسبوع ، حاول التخطيط الأطعمة الغنية بالمغذيات . هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية ، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتينات. من أجل الصحة وفقدان الوزن ، من الجيد محاولة جعل الأطعمة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون الجزء الأكبر من نظامك الغذائي (Drewnowski ، 2019).

كيفية الحصول على دافع جنسي أعلى

يمكن أن تكون الوصفات الصحية وصفات لذيذة ، ولكن قد يتطلب الأمر التعود على بعض المكونات. قد تعتقد أنك لا تحب الأرز البني أو الكينوا ، ولكن من المرجح أنك أصبحت مشروطًا بالبديل. غالبًا ما يكون التعرض المتكرر هو كل ما يتطلبه الأمر للانتقال من كره إلى عدم مجرد تحمُّل الطعام ولكن في الواقع الإعجاب به. في إحدى الدراسات التي أُجريت على الأطفال الأكثر شهرة في تناول الطعام ، استغرق الأمر ثمانية أو تسعة حالات تعريض لبدء الاستمتاع بالطعام . كان الاستثناء الوحيد هو الفلفل الحلو ، الذي ظل غير مرغوب فيه بشكل ميؤوس منه (لاكاكولا ، 2010).

يعد تحضير الوجبات أمرًا عصريًا للغاية في الوقت الحالي ، وهناك المئات (ربما الآلاف) من مواقع الويب التي تحتوي على وصفات تحضير وجبات لأنظمة غذائية معينة. إذا كنت لا تستطيع الطهي كل ليلة وكنت جديدًا على ذلك ، فحاول تحضير بضع وجبات فقط في عطلة نهاية الأسبوع. عندما تشعر براحة أكبر في المطبخ وتحسن خطة وجباتك ، قد تجد أنه يمكنك التخلص من أسبوع كامل. كلما زادت ثقتك ، قد تجد أنك تستمتع بفعل ذلك.

مراجع

  1. بيليني ، س. ، كاردينالي ، إم جي ، وجراندي ، ب. (2017). نموذج معادلة بنيوية لسلوك الشراء الاندفاعي في تجارة التجزئة للبقالة. مجلة البيع بالتجزئة وخدمات المستهلك ، 36 ، 164 - 171. دوى: 10.1016 / j.jretconser.2017.02.001. استردادها من https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0969698916302867
  2. Drewnowski، A.، Dwyer، J.، King، J.C، & Weaver، C.M (2019). درجة كثافة المغذيات المقترحة التي تتضمن مجموعات الطعام والمغذيات لتتماشى بشكل أفضل مع الإرشادات الغذائية. مراجعات التغذية ، 77 (6) ، 404-416. دوى: 10.1093 / nutrit / nuz002. استردادها من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489166/
  3. Fryar ، C. D. ، Carroll ، M.D ، & Afful ، J. (2020). انتشار زيادة الوزن والسمنة والسمنة المفرطة بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 عامًا وأكثر: الولايات المتحدة ، 1960-1962 خلال 2017-2018. NCHS Health E-Stats. استردادها من https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/obesity-adult-17-18/obesity-adult.htm
  4. لاشات ، سي ، ناغو ، إي ، فيرستريتن ، آر ، روبيرفرويد ، دي ، فان كامب ، جيه ، كولستيرن ، بي (2012). الأكل خارج المنزل وارتباطه بالمدخول الغذائي: مراجعة منهجية للأدلة. بدانة المراجعات: الجريدة الرسمية للجمعية الدولية لدراسة السمنة ، 13 (4) ، 329-346. دوى: 10.1111 / j.1467-789X.2011.00953.x. استردادها من https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22106948/
  5. لاكاكولا ، أ ، جيجان ، ج. ، زانوفيتش ، إم ، بيرس ، إس ، وتوري ، ج. (2010). يزيد التعرض المتكرر للمذاق من إعجاب أطفال المدارس الابتدائية ذوي الدخل المنخفض بالخضروات. الشهية 55 (2) ، 226-231. دوى: 10.1016 / j.appet.2010.06.003. استردادها من https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20541572/
  6. ماكجوري ، آر دبليو ، دود ، بي سي ، وديمبسي ، بي جي (2003). لحظات التقطيع وقوى القبضة في عمليات تقطيع اللحوم وتأثير حدة السكين. بيئة العمل التطبيقية ، 34 (4) ، 375-382. دوى: 10.1016 / S0003-6870 (03) 00041-3. استردادها من https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687003000413
  7. منديز ، س. ، كوبوتا ، ج. ، ويدامان ، إيه إم ، وجينج ، ج. (2021). يعمل البرنامج التجريبي لإعداد الوجبات بالكمية المتقدمة على تحسين استهلاك الوجبات المطبوخة في المنزل ، ومواقف الطبخ ، والفعالية الذاتية. مجلة التربية التغذوية والسلوك ، S1499-4046 (21) 00001-4. مقدما للنشر على الإنترنت. دوى: 10.1016 / j.jneb.2020.12.014. استردادها من https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33541769/
  8. موراي ، سي جي إل ، أتكينسون ، سي ، بهالا ، ك ، بيربيك ، جي ، بورستين ، آر ، تشو ، دي ، وآخرون ... متعاونو عبء المرض الأمريكي (2013). الحالة الصحية الأمريكية ، 1990-2010: عبء الأمراض والإصابات وعوامل الخطر. جاما ، 310 (6) ، 591-608. دوى: 10.1001 / jama.2013.13805. استردادها من https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23842577/
  9. U. S. Food and Drug Administration (2021) هل تقوم بتخزين الطعام بأمان؟ استردادها من https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/are-you-storing-food-safely
  10. ولفسون ، جيه إيه ، وبليش ، إس إن (2015). هل الطبخ في المنزل مرتبط بجودة نظام غذائي أفضل أو نية لإنقاص الوزن؟ التغذية الصحية العامة، 18 (8) ، 1397-1406. دوى: 10.1017 / S1368980014001943. استردادها من https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25399031/
  11. Zong، G.، Eisenberg، D.M، Hu، F.B، & Sun، Q. (2016). استهلاك الوجبات المحضرة في المنزل وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2: تحليل دراستين أترابيتين محتملتين. بلوس الطب ، 13 (7) ، e1002052. دوى: 10.1371 / journal.pmed.1002052. استردادها من https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27379673/
شاهد المزيد