أنواع الأطعمة التي ثبت أنها تساعد في إنقاص الوزن

تنصل

إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف طبية ، يرجى التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. تستند المقالات الموجودة في الدليل الصحي إلى أبحاث تمت مراجعتها من قبل النظراء ومعلومات مستمدة من الجمعيات الطبية والوكالات الحكومية. ومع ذلك ، فهي ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج.




ما هي الأطعمة التي تساعد في إنقاص الوزن ؟ تعرف Google فقط عدد الأشخاص حول العالم الذين طرحوا هذا السؤال على الإنترنت.

بالطبع ، من المعروف أن تختار الأطعمة المخبوزة أو المسلوقة أو المشوية بدلاً من المقلية (على الرغم من أن ظهور المقالي الهوائية مؤخرًا قد قدم حلاً صديقًا للصحة لهذا الملمس المقرمش دون الآثار الضارة للأطعمة المقلية بالزيت) . عند البحث عن البروتين ، استبدل اللحوم عالية الدسم بالبروتينات الخالية من الدهون مثل السمك والدجاج. وبالنسبة لأصدقائنا النباتيين ، فإن هذا يعني الفول والبقوليات والتوفو.







العناصر الحيوية

  • يقترح خبراء التغذية تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات والمليئة بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن والدهون غير المشبعة - ولكن بكمية معتدلة من السعرات الحرارية.
  • يمكن أن يؤدي تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين إلى زيادة الشعور بالشبع ، والمساعدة في التحكم في الشهية ، وتقليل تناول الطعام في الغداء.
  • يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالألياف - الموجود في الشوفان والفول والخضروات الصليبية والتوت - على الشعور بالشبع.
  • الأطعمة المقلية واللحوم الحمراء والكثير من السكر ستثني جهود فقدان الوزن.
  • ومع ذلك ، بغض النظر عن ما تأكله ، فإن فقدان الوزن يعود إلى صيغة بسيطة: حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.

ومع ذلك ، فبالإضافة إلى اختيار الأطعمة الصحية ، من المهم أيضًا أن تستهلك باعتدال - مما يعني أنه يجب أن تجعل الطعام الذي تتناوله مفيدًا. لتحقيق أقصى استفادة من وجباتك ، سيقترح العديد من خبراء التغذية تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمليئة بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن والدهون غير المشبعة - ولكن بكمية معتدلة من السعرات الحرارية.

الأهم من ذلك ، أن هذه الأطعمة غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، والتي تشير بعض الأبحاث إلى أنها يمكن أن تساعد في علاج السمنة لأنها تجعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول. وجدت إحدى الدراسات ذلك يزيد تناول وجبة فطور غنية بالبروتين من الشعور بالشبع . في الواقع ، الأشخاص الذين بدأوا يومهم بتناول دفعة من البروتين ، مقارنة بالأطعمة منخفضة البروتين أو بدون وجبة الإفطار على الإطلاق ، كان لديهم سيطرة أكبر على الشهية وقلل من تناول الطعام في الغداء (رين ، 2015)





الإعلانات

تلبية بلينيتي - أداة إدارة الوزن المرخصة من قِبل إدارة الأغذية والعقاقير (FDA)





الوفرة هو علاج بوصفة طبية فقط. من أجل الاستخدام الآمن والسليم لـ Plenity ، تحدث إلى أخصائي رعاية صحية أو قم بالرجوع إلى تعليمات الاستخدام .

يتعلم أكثر

تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أيضًا على الألياف ، والتي يمكن أن تساعد منع الإمساك ، استقرار نسبة السكر في الدم ، خفض نسبة الكوليسترول ، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول (أندرسون ، 2009).





أفضل الأطعمة لفقدان الوزن

مفتاح فقدان الوزن هو حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. هذه المعادلة البسيطة مدفوعة في المقام الأول بالنظام الغذائي ، لذلك حتى إذا كان لديك روتين تمرين نشط ، فإنه يلعب دورًا صغيرًا مقارنة بالأطعمة التي تختار تناولها.

من الناحية الفنية ، يمكنك تناول الدجاج المقلي والبطاطا المقلية والحليب المخفوق كل يوم وما زلت تفقد الوزن ، طالما أنك لا تأكل بشكل زائد وتحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل. ومع ذلك ، لا يُنصح بذلك إذا كانت الصحة الأفضل مدرجة أيضًا في قائمة أهدافك الصحية.





تابع القراءة لتتعرف على بعض أفضل الأطعمة التي يجب أن تفكر في إضافتها إلى نظامك الغذائي لتحسين وزن جسمك.

بيض : يمكن أن يساعدك بدء اليوم مع تناول البيض على الإفطار في الشعور بالشبع واستهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم ، وفقًا لدراسة نشرت في بحوث التغذية (راتليف ، 2010). وجدت دراسة أخرى فحصت خيارات الإفطار بين الرجال ذلك أولئك الذين أكلوا البيض على الإفطار تطلبت وجبات غداء أصغر وشعرت بالشبع أكثر من أولئك الذين تناولوا الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب أو الكرواسون (فاليز ، 2013).

شراء الفياجرا على العداد الولايات المتحدة الأمريكية

كيفية شد الجلد بعد خسارة الوزن. ما تستطيع فعله

قراءة لمدة 6 دقائق

مع 78 سعرة حرارية فقط في بيضة واحدة كبيرة مسلوقة ، فهي طعام منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي ومصدر جيد للبروتين والمواد المغذية مثل فيتامين د والكولين. البيض المسلوق ، المخبوز ، المسلوق ، المخفوق هو أيضًا وسيلة متعددة الاستخدامات للحصول على البروتين. ومع ذلك ، فإن التحضير ضروري لأن إضافة الكثير من الدهون من الزيت أو الزبدة يمكن أن يحد من أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن

دقيق الشوفان : استمرارًا لتناول الإفطار ، والذي يعتبره الكثيرون أهم وجبة في اليوم ، فإن دقيق الشوفان هو وجبة صباحية أخرى تحظى بتقدير كبير. يُعرف الشوفان بضرورة التمسك بنوع من الأطعمة الخاصة بك ، وغالبًا ما يتم تضمين الشوفان في وجبات إنقاص الوزن لأن عدد الألياف المرتفع يساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول.

يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من نوع معين من الألياف يسمى بيتا جلوكان ، والذي ثبت أنه ينظم هرمونات الجوع و تقليل تناول الوجبة اللاحقة (بيك ، 2009).

قد تعتمد الحقائق الغذائية الدقيقة على أسلوب التحضير ، ولكن بشكل عام ، يقول خبراء التغذية أن كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان يحتوي على حوالي 5 جرامات من الألياف ، وحصة واحدة من الحبوب الكاملة ، و 6 جرامات من البروتين - وكل ذلك مقابل 150 سعرًا حراريًا فقط.

المكسرات : وصفت بأسماء معروفة مثل هايدي كلوم والرئيس أوباما كوجبة خفيفة ، اللوز هو مجرد نوع واحد من المكسرات المرتبطة بفقدان الوزن وصحة القلب والأوعية الدموية. الجوز والفستق والكاجو والمكسرات البرازيلية كلها مليئة بالبروتين والألياف والدهون الصحية.

ضغط الدم ونظام DASH الغذائي: هل ثبت أنه يساعد؟

قراءة لمدة 7 دقائق

وفقًا لثلاثة مجموعات طولية محتملة من المهنيين الصحيين الأمريكيين ، زيادة الاستهلاك اليومي من المكسرات يرتبط بتقليل زيادة الوزن على المدى الطويل وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة عند البالغين. في الواقع ، قد يكون استبدال نصف حصة يومية من الأطعمة الأقل صحة بالمكسرات استراتيجية بسيطة للمساعدة في تجنب زيادة الوزن التدريجي على المدى الطويل (Liu ، 2019).

كيف تجعلك أكبر حجمًا

ومع ذلك ، فإن المكسرات غذاء عالي السعرات الحرارية ويجب تناولها باعتدال. التوصية بالنسبة لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري لا تزيد عن 5 أونصات ، أو ما يزيد قليلاً عن نصف كوب ، أسبوعياً من المكسرات والبذور . ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني أو غيرها من المكسرات القابلة للدهن تساوي حوالي 2 أونصة من الأطعمة البروتينية (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2015).

الفاصوليا والبقوليات : على الرغم من أنها تستخدم أحيانًا بالتبادل ، إلا أن هناك فرقًا بين الفول والبقوليات. البقوليات نباتات تؤتي ثمارها ، والفاصوليا هي بذرة تلك النباتات. تعتبر جميع الفاصوليا من البقوليات ، ولكن البقوليات ليست دائمًا من الحبوب.

بعض الفاصوليا (والبقوليات) الشائعة هي الفاصوليا ، فاصوليا البينتو ، الفاصوليا البيضاء ، الفاصوليا السوداء ، حبوب الحمص (الحمص) ، والعدس. إنها ميسورة التكلفة ومليئة بالبروتين والألياف الغذائية ، بل إن بعض الأبحاث تشير إلى أن جعل البقوليات جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في دعم إدارة الوزن الصحي أو فقدان الوزن . أظهر التحليل التلوي لـ 21 تجربة أن الأنظمة الغذائية التي تضمنت البقول الغذائية (الفاصوليا ، والعدس ، والبازلاء) أسفرت عن فقدان متواضع في الوزن حتى عندما لم يكن الغرض من الوجبات الغذائية تقييد السعرات الحرارية (Kim ، 2016).

البقوليات هي أيضًا عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط ، الذي يوصي به بعض الخبراء باعتباره أحد أكثر الأنماط الغذائية صحة في العالم.

الخضار الصليبية : عندما تسمع الخضروات الصليبية ، ربما تفكر في البروكلي والقرنبيط ، لكن العائلة في الواقع متنوعة تمامًا. يتم تضمين الملفوف ، الملفوف الصيني ، الجرجير ، براعم بروكسل في هذه المجموعة من الخضروات المليئة بالألياف. كمكافأة صحية إضافية ، فإن الخضروات الصليبية غنية أيضًا بحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامينات ب ومعادن أخرى.

التوت : قد يكون التوت صغيرًا ، لكنه قوي في فوائده الصحية. يُقال إن الأطعمة المفضلة مثل الفراولة والتوت والعليق والتوت تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مما يبطئ عملية الهضم ويبقيك تشعر بالشبع. إنها بديل مغذي للحلوى أو الكعك ويمكن إضافتها إلى الماء أو الشاي كبديل للصودا أو العصير.

فوائد DHEA (ديهيدرو إيبي أندروستيرون)

قراءة لمدة 7 دقائق

خضار ورقية : عندما يقترح أخصائيو التغذية تناول المزيد من الخضر الورقية ، فإنهم عادة ما يشيرون إلى أمثال اللفت والسبانخ والكرنب والسلق السويسري. عادة ما تكون الخضروات الورقية منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف. حصة واحدة من الكرنب ، على سبيل المثال ، تحتوي على ثمانية سعرات حرارية فقط ، ولكنها تحتوي على فيتامينات أ ، وج ، وك. الأساسية؛ أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية ؛ والمغذيات النباتية التي تقاوم الأمراض.

العلاج ببدائل التستوستيرون لا يكلف أي تأمين

كل الحبوب : بشكل عام ، الحبوب الكاملة ، على عكس الحبوب البيضاء المكررة ، هي الخيار الأكثر صحة عندما يتعلق الأمر بالخبز والحبوب والمعكرونة والأرز.

تتم معالجة الحبوب المكررة لإزالة النخالة والجراثيم ، والتي يقال إنها تحسن الملمس ومدة الصلاحية. الجانب السلبي هو أن العملية تزيل أيضًا الألياف الغذائية والحديد والعديد من فيتامينات ب المهمة جدًا للهضم والشبع. إذا كنت مهتمًا بالكربوهيدرات التي تتناولها ، فاختر بحكمة واستخدم الحبوب الكاملة.

افوكادو : هناك سبب وراء اتجاه الأفوكادو في السنوات الأخيرة. الأفوكادو ليس من الأطعمة قليلة الدسم ، ولكن الفوائد الصحية عديدة. بالإضافة إلى سمعتها باعتبارها عنصرًا أساسيًا صحيًا وطبيعتها الجذابة على منشورات عشاق الطعام على Instagram ، فهي مليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة التي ثبت أنها تقلل الجوع. كما أنها تحتوي على دهون غير مشبعة تمنع تخزين دهون البطن ، وكذلك الألياف ومضادات الأكسدة.

خل حمض التفاح : خل التفاح (ACV) هو شكل مخمر من عصير التفاح يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد المنزلية والطهوية ، بما في ذلك المساعدة في الهضم.

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على البشر أنه من بين الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية لمدة 12 أسبوعًا مع خل التفاح وبدونه ، فقد مجموعة ACV المزيد من الوزن. أشارت العديد من الدراسات التي أجريت على الفئران والجرذان إلى أن خل التفاح يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون ، ولكن لا يزال هناك المزيد من الأبحاث التي يتعين القيام بها قبل استخلاص أدلة قاطعة

على الرغم من أن الأمر قد يستغرق بضعة أيام لتعتاد على هذه النكهة اللاذعة ، إلا أن إضافة ملعقة أو ملعقتين كبيرتين إلى تتبيلة السلطة أو الصلصة هي طريقة بسيطة لدمجها في روتينك.

زبادي يوناني كامل الدسم : يقال إن الأطعمة مثل الزبادي اليوناني الغني بالبروبيوتيك تساعد الناس على الظهور والشعور بأفضل حال. تعزز البروبيوتيك بكتيريا الأمعاء الجيدة التي يمكن أن تساعد في تعزيز المناعة وتنظيم وظيفة الأمعاء والقضاء على الانتفاخ. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين.

بذور الشيا : إذا كنت تبحث عن إضافة بسيطة إلى روتينك اليومي تأتي بفوائد عظيمة ، فقد ترغب في التفكير في طعام خارق يسمى بذور الشيا. على الرغم من قلة الأبحاث التي تربطها بفقدان الوزن ، فإن الشيا مليئة بالألياف والبروتين والكالسيوم. يُقال إن حصة واحدة فقط من بذور الشيا ، والتي تُترجم إلى ما يقرب من ملعقتين كبيرتين ، تحتوي على حوالي 10 جرامات من الألياف.

الاطعمة لتجنب

الآن بعد أن أصبح لدينا ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغذيات في قائمتنا لملء عربة التسوق ، دعنا نركز على الأطعمة التي يجب تجنبها عند محاولة إنقاص الوزن. ليس من الضروري التخلص من هذه الأطعمة تمامًا ، ولكن يجب تناولها باعتدال إذا كان فقدان الوزن أحد أهدافك.

الأطعمة المقلية : تميل الأطعمة المقلية إلى أن تكون غنية بالسعرات الحرارية والدهون غير المشبعة لأنها تتعرض للضرب ويتم طهيها في الزيت. على الرغم من كونها لذيذة ، إلا أنه من الحكمة الابتعاد عن الكثير من الأطعمة المقلية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

وجدت دراسة مقطعية لأكثر من 33000 شخص في إسبانيا ، البلد الذي يعتبر فيه القلي بالزيت عنصرًا أساسيًا في الطهي ، أن ارتبط تناول الطعام المقلي بالسمنة العامة والسمنة المركزية (جوالار كاستيون ، 2007).

السكريات المضافة : ال 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين نوصي بأن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري لا يستهلك أكثر من 12 ملعقة صغيرة من السكر يوميًا. لسوء الحظ ، وجد نفس التقرير أن المواطن الأمريكي العادي يستهلك حوالي 17 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2015).

في حين أنه من المفهوم أنك تريد القليل من الحلاوة في حياتك ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك عدم تجاوز نسبة 10٪ من إجمالي توصيات الاستهلاك اليومي. يأتي الكثير من استهلاك السكر في الواقع من المشروبات ، لذلك ضع في اعتبارك استبدال المشروبات السكرية مثل الصودا والعصير والشاي المحلى والقهوة المنكهة بالماء أو المياه الغازية.

اللحوم الحمراء : ارتبط تناول اللحوم الحمراء بزيادة الوزن بالإضافة إلى الآثار الجانبية الصحية الأخرى ، وذلك بسبب محتواها العالي من الدهون والملح والسعرات الحرارية. إذا كانت اللحوم الحمراء حاليًا أحد المصادر الرئيسية للبروتين ، ففكر في استبدال اللحوم الحمراء عالية الدسم بالبروتينات الخالية من الدهون مثل السمك والبيض والديك الرومي والدجاج.

الأطعمة المصنعة : مع هذا التركيز القوي على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لفقدان الوزن ، فمن المحتمل أن يكون من الواضح تمامًا أن الأطعمة الكاملة صحية أكثر من الأطعمة المصنعة. الأطعمة المُصنَّعة عبارة عن عناصر معبأة غالبًا ما تحتوي على قائمة طويلة من المكونات ، مثل السكر المضاف والملح والمنكهات والمستحلبات وشراب الذرة عالي الفركتوز.

مراجع

  1. أندرسون ، ج. بيرد ، ب.ديفيس ، آر إتش ، فيريري ، س. (2009). الفوائد الصحية للألياف الغذائية. نوتر Rev.doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
  2. Beck، E.J، Tosh، S.M، Batterham، M.J، Tapsell، L.C، & Huang، X.F (2009). يزيد بيتا جلوكان الشوفان من مستويات كوليسيستوكينين بعد الأكل ، ويقلل من استجابة الأنسولين ويمد الشبع الذاتي في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. التغذية الجزيئية وبحوث الغذاء ، 53 (10) ، 1343-1351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19753601/
  3. Fallaize ، R. ، Wilson ، L. ، Gray ، J. ، Morgan ، L.M ، & Griffin ، B. A. (2013). الاختلاف في تأثيرات ثلاث وجبات إفطار مختلفة على الشبع الذاتي وما تلاه من استهلاك للطاقة في الغداء ووجبة المساء. المجلة الأوروبية للتغذية ، 52 (4) ، 1353-1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22948783/
  4. Guallar-Castillón، P.، Rodríguez-Artalejo، F.، Fornés، NS، Banegas، JR، Etxezarreta، PA، Ardanaz، E.، Barricarte، A.، Chirlaque، MD، Iraeta، MD، Larrañaga، NL، Losada، A.، Mendez، M.، Martínez، C.، Quirós، JR، Navarro، C.، Jakszyn، P.، Sánchez، MJ، Tormo، MJ، & González، CA (2007). يرتبط تناول الأطعمة المقلية بالسمنة في مجموعة البالغين الإسبان من التحقيق الأوروبي المستقبلي في السرطان والتغذية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 86 (1) ، 198-205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616781/
  5. Liu X ، Li Y ، Guasch-Ferré M ، وآخرون. (2019). تؤثر التغييرات في استهلاك الجوز على تغيير الوزن على المدى الطويل لدى الرجال والنساء في الولايات المتحدة. BMJ التغذية والوقاية والصحة ، 000034. https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/08/27/bmjnph-2019-000034
  6. راينز ، تي إم ، ليدي ، إتش جيه ، سانوشي ، كيه دي ، لوليس ، إيه إل ، وماكي ، كيه سي (2015). تجربة عشوائية ، خاضعة للرقابة ، كروس أوفر لتقييم التأثيرات الأيضية والشهية الحادة للنقانق ووجبات الإفطار المريحة القائمة على البيض في النساء ذوات الوزن الزائد قبل انقطاع الطمث. مجلة التغذية ، 14 ، 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334852/
  7. راتليفا ، جاي ليت ، جيه أو. Ogburn ، R.Puglisi ، MJ (2010). يؤثر تناول البيض في وجبة الإفطار على جلوكوز البلازما والجريلين ، مع تقليل تناول الطاقة خلال الـ 24 ساعة القادمة لدى الرجال البالغين. بحوث التغذية. دوى: 10.1016.005. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531710000035
  8. 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين [PDF]. (2015). وزارة الزراعة الأمريكية (USDA). https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
شاهد المزيد