الحميات الغذائية لفقدان الوزن: أيها أكثر فاعلية؟

تنصل

إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف طبية ، يرجى التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. تستند المقالات الموجودة في الدليل الصحي إلى أبحاث تمت مراجعتها من قبل النظراء ومعلومات مستمدة من الجمعيات الطبية والوكالات الحكومية. ومع ذلك ، فهي ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج.




الفرق بين مختون وغير مختون

إذا حاولت البحث على الإنترنت عن أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن ، فستجد مجموعة من المواقع التي تروج أن لديهم الإجابة لمساعدتك على إنقاص الوزن. أظهرت الدراسات أن الإستراتيجية الأكثر فاعلية لفقدان الوزن هي تقييد السعرات الحرارية - أي تناول سعرات حرارية أقل (Rynders ، 2019). يمكنك تحقيق ذلك باستخدام مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية ، مثل الصيام المتقطع ، والنظام الغذائي المتوسطي ، والأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، والوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فإن القاسم المشترك في أي نظام غذائي ناجح هو تناول سعرات حرارية أقل. مثلما يستجيب الناس بشكل مختلف للأدوية ، فإنهم يتفاعلون أيضًا بشكل مختلف مع خطط النظام الغذائي المختلفة ؛ قد لا يعمل النظام الغذائي الذي قد يساعد شخصًا ما على تقليل استهلاكه من السعرات الحرارية مع شخص آخر. لا يوجد نظام غذائي أفضل. الحيلة هي العثور على ما يناسبك ثم التمسك به. ابحث عن الطريقة التي تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل على المدى الطويل ، وليس فقط على المدى القصير. الحفاظ على الوزن أصعب بكثير من فقدان الوزن في البداية. قام الأشخاص الذين ينجحون في الحصول على وزن صحي بدمج تغييرات نمط الحياة وخيارات الأطعمة الصحية في روتينهم اليومي.

العناصر الحيوية

  • لا يوجد نظام غذائي واحد هو الأفضل لإنقاص الوزن. ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية التي تعتمد على تقييد السعرات الحرارية على إنقاص الوزن.
  • تشمل العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة الصيام المتقطع ، ونظام Meditteranean الغذائي ، ونظام DASH الغذائي ، ونظام كيتو الغذائي ، ونظام باليو الغذائي ، والأكل النباتي ، و WW.
  • عند اختيار خطة نظام غذائي ، اختر خطة تتضمن الأكل الصحي ، وتشجع على ممارسة الرياضة ، وتشجع المراقبة الذاتية المتكررة ، مثل تتبع الطعام ووزن الوزن ؛ تهدف إلى خسارة 1-2 رطل في الأسبوع.
  • تجنب الأنظمة الغذائية التي تدعي فقدان الوزن دون ممارسة الرياضة ، أو فقدان الوزن السريع والكبير في فترة زمنية قصيرة ، أو الأنظمة الغذائية التي تجبرك على التخلص من مجموعة غذائية كاملة.

العلم وراء خطط النظام الغذائي المختلفة

لقد نظرت العديد من الدراسات في خطط النظام الغذائي المختلفة ، وأحيانًا مع نتائج متضاربة. الإجابة المختصرة على سؤال العلم وراء الرجيم هي أنه لا يوجد حل سحري أو نظام غذائي مثالي واحد. دعونا نلقي نظرة على بعض الأبحاث وراء خطط النظام الغذائي الشائعة.







الصوم المتقطع

الصيام المتقطع هو ما يبدو عليه الأمر. بدلاً من ذلك ، تأكل وتصوم بناءً على جدول يومي أو أسبوعي. يستخدم الصيام المتقطع الفترات التي لا تأكل فيها لتقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية أو الأسبوعية. بمعنى آخر ، نظرًا لأنك تأكل لفترات زمنية أقصر ، فأنت تتناول سعرات حرارية أقل دون احتساب السعرات الحرارية فعليًا ؛ لا توجد قيود محددة على ما تأكله ، بل بالأحرى متي انت تأكل . هناك العديد من بروتوكولات الصيام المختلفة ، ولكن الأكثر شيوعًا هي ثلاثة منها صيام اليوم البديل (ADF) ، والتغذية المقيدة بالوقت (TRF) ، وطريقة 5: 2 . في ADF ، تأكل بشكل طبيعي يومًا ما ، وتصوم في اليوم التالي ، وتستمر بالتناوب في هذا النمط. يمكن أن يعني الصيام صيامًا كاملاً ، حيث لا يتم استهلاك أي سعرات حرارية ، أو فترة انخفاض كبير في تناول السعرات الحرارية (عادةً حوالي 25٪ من السعرات الحرارية المعتادة أو 500 سعر حراري تقريبًا) (Trepanowski ، 2017). يعني TRF أنك تأخذ كل السعرات الحرارية الخاصة بك خلال نافذة تغذية معينة ولا تأكل أي شيء خارج تلك النافذة. الطريقة الأكثر شيوعًا للقيام بـ TRF هي قصر فترة تناول الطعام على ثماني ساعات. يحقق معظم الناس ذلك من خلال تناول وجبتهم الأولى الساعة 12 ظهرًا والانتهاء من آخر وجبة في الساعة 8 مساءً ؛ يشار إلى هذا عادة باسم 16: 8 (16 ساعة صيام تليها جميع الوجبات في غضون ثماني ساعات). أخيرًا ، تتكون طريقة 5: 2 من تناول الطعام بانتظام لمدة خمسة أيام وصيام يومين في الأسبوع. لا يجب أن تكون أيام الصيام متتالية ، وكما هو الحال في ADF ، فقد تعني عدم تناول أي شيء على الإطلاق أو مجرد تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.

البحث الحالي يوضح أن الصيام المتقطع يعمل على إنقاص الوزن ، ولكن لا يبدو أنه أفضل من التقييد الكلي للسعرات الحرارية ؛ إن فقدان الوزن من الصيام المتقطع هو ببساطة نتيجة لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها (Rynders ، 2019).





الإعلانات

تلبية بلينيتي - أداة إدارة الوزن المرخصة من قِبل إدارة الأغذية والعقاقير (FDA)





ماذا يفعل السيلينيوم لجسم الإنسان

الوفرة هو علاج بوصفة طبية فقط. من أجل الاستخدام الآمن والسليم لـ Plenity ، تحدث إلى أخصائي رعاية صحية أو قم بالرجوع إلى تعليمات الاستخدام .

يتعلم أكثر

حمية البحر الأبيض المتوسط

يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على تناول كمية كبيرة من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون مع الاستهلاك المعتدل للمأكولات البحرية والدواجن ومنتجات الألبان مثل الجبن والحليب والبيض. تناول اللحوم الحمراء محدود بشكل عام. دراسات تشير إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تسبب فقدانًا أكبر للوزن مقارنة بالنظام الغذائي قليل الدسم ، ولكن تقريبًا نفس فقدان الوزن للأنظمة الغذائية المماثلة الأخرى (مانشيني ، 2016). كما هو الحال مع العديد من الأنظمة الغذائية ، قد يكون لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي الفوائد الصحية الأخرى ، مثل تحسين الكوليسترول وخفض ضغط الدم المرتفع وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. بشكل عام ، يمكن أن تساعدك حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على إنقاص الوزن ، ولكنها ليست بالضرورة أفضل من الأنظمة الغذائية الأخرى عندما يستخدمها الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ويحاولون إنقاص الوزن (مانشيني ، 2016).





نظام DASH الغذائي

الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، أو نظام DASH الغذائي ، هو نظام غذائي مصمم في البداية لمساعدة الأشخاص على خفض ضغط الدم المرتفع (ارتفاع ضغط الدم). يركز نظام DASH الغذائي على تناول الفاكهة والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج والأسماك. كما أنه يحد أيضًا من اللحوم الحمراء والسكريات المكررة والدهون المشبعة والصوديوم (لا تزيد عن ملعقة صغيرة واحدة أو 2300 مجم من الصوديوم يوميًا). التجربة السريرية PREMIER فحصت أكثر من 800 بالغ ووجدت أن نظام DASH الغذائي لم يحسن ضغط الدم فحسب ، ولكن عندما يقترن بالتمارين الرياضية ، فقد عزز أيضًا فقدان الوزن (PREMIER ، 2003).

الكيتون النظام الغذائي

تشجعك الأنظمة الغذائية الكيتونية أو الكيتونية على الحد من تناول الكربوهيدرات إلى ما بين 20-50 جرامًا في اليوم ، وتناول المزيد من الدهون والبروتينات. النظرية هي أنه من خلال تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، فإنك تدفع جسمك إلى حالة الكيتوزية الغذائية حيث يحول الكبد الدهون إلى كيتونات ، والتي يمكن استخدامها كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات (Abassi ، 2018). عندما تكون في هذه الحالة الكيتونية ، يتحول جسمك إلى وضع حرق الدهون (Abassi ، 2018). أيضًا ، قد يشعر بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا الكيتون بجوع أقل ويقللون من إجمالي السعرات الحرارية ، مما يعزز فقدان الوزن بشكل أكبر دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية (Abassi ، 2018). سيلاحظ العديد من الأشخاص الذين يبدأون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات للغاية فقدان الوزن بسرعة في الأسبوعين الأولين ؛ من المحتمل أن يكون هذا بسبب تأثير مدر للبول حيث يكون بعض فقدان الوزن الأولي هو وزن الماء. أحد الجوانب السلبية للوجبات الغذائية الكيتونية هو أنها تستطيع ذلك زيادة مستويات الكوليسترول الكلية ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب (بوينو ، 2013). أيضًا ، يجد الكثير من الناس صعوبة في البقاء على هذا النوع من النظام الغذائي المقيد ، لذلك قد يكون من الصعب تحقيق فقدان الوزن على المدى الطويل (بوينو ، 2013). غالبًا ما تكون الأسابيع القليلة الأولى من النظام الغذائي مصحوبة بأنفلونزا الكيتو ، والتي تشمل أعراض التعب والتهيج والصداع والإسهال والإمساك. أخيرا، دراسات عديدة أظهروا أن فقدان الوزن على المدى الطويل لمدة عام أو أكثر هو نفسه في الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية أو عالية الكربوهيدرات (جاردنر ، 2018).





النظام الغذائي من العصر الحجري القديم

يحاول النظام الغذائي من العصر الحجري القديم ، أو باليو ، إعادة إنشاء النظام الغذائي الذي كان يأكله أسلافنا من الصيادين والجامعين. وهذا يشمل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والفواكه والخضروات والمكسرات. منتجات الألبان والحبوب والدهون المكررة والسكريات غير مسموح بها. دراسات عديدة أظهر فقدان الوزن على المدى القصير في حمية باليو (Freire ، 2020). دراسة واحدة أظهر أن اتباع نظام غذائي باليو ساعد النساء البدينات بعد انقطاع الطمث على إنقاص الوزن في عمر 6-18 شهرًا ، ولكن بحلول علامة العامين ، كان الفرق هو أن الوزن لم يكن أقل بكثير من مجموعة غير باليو (Mellberg ، 2014). مثل نظام كيتو الغذائي ، من الصعب أيضًا الحفاظ على حمية باليو على المدى الطويل (Freire ، 2020). الجانب السلبي الآخر لهذا النظام الغذائي هو أن نظام باليو الغذائي يحتوي على مخاطر محتملة لنقص فيتامين د والكالسيوم واليود (فريري ، 2020).

نباتي

تختلف النظم الغذائية القائمة على النباتات بشكل كبير ؛ البعض يستبعد فقط اللحوم (نباتي) بينما البعض الآخر قد يستبعد جميع المنتجات الحيوانية (نباتي) والبعض الآخر في مكان ما بينهما. تظهر بعض الدراسات أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ؛ ومع ذلك، دراسات اخرى تشير إلى أن فقدان الوزن هذا ليس مهمًا عند مقارنته بالأنظمة الغذائية غير النباتية (Freire ، 2020). هناك حاجة إلى مزيد من التجارب السريرية طويلة الأمد. من المهم ملاحظة أن الاستغناء عن جميع المنتجات الحيوانية يمكن أن يؤدي إلى نقص البروتين والحديد والزنك والكالسيوم والفيتامينات د و ب 12 (فريري ، 2020). إذا كنت تخطط لاعتماد نظام غذائي نباتي ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية الضرورية.

الإعلانات

Roman Daily— متعدد الفيتامينات للرجال

قام فريق الأطباء الداخليين لدينا بإنشاء Roman Daily لاستهداف فجوات التغذية الشائعة لدى الرجال بمكونات وجرعات مدعومة علميًا.

نتوءات صغيرة على رأس القضيب
يتعلم أكثر

WW

WW ، المعروف سابقًا باسم Weight Watchers ، هو برنامج شائع لفقدان الوزن يتضمن تتبع الطعام وتقديم المشورة والحد من كمية الطعام الذي تتناوله كل يوم. إنه يحقق ذلك من خلال تعيين قيم النقاط لأطعمة مختلفة ومنحك بدلًا شخصيًا للنقاط في اليوم. أنت حر في استخدام هذه النقاط بالطريقة التي تريدها ، ولكن الفكرة ليست تجاوز الميزانية. هناك أيضًا مجتمع دعم متاح من خلال تطبيق WW ، ومواقع المجموعات ، وما إلى ذلك. في مراجعة الأدبيات لخطط النظام الغذائي التجارية ، يفقد المشاركون في WW باستمرار وزنًا أكبر (يفقدون وزنًا أكثر بنسبة 2.6٪) بعد عام واحد من الأشخاص الذين يتلقون تثقيفًا حول الوزن فقط خسارة (Gunzune ، 2015).

ما يجب مراعاته عند اختيار خطة النظام الغذائي

على الرغم من جميع الأبحاث المتاحة ، لا يوجد نظام غذائي مثالي يعمل على إنقاص الوزن للجميع. تتكون الرجيم من مرحلتين: إنقاص الوزن وإبقائه بعيدًا عن المدى الطويل. قد تؤدي الأنظمة الغذائية شديدة التقييد إلى بدء إنقاص وزنك ، لكنها لا تعمل عادةً على الحفاظ على الوزن لأنه من الصعب الاستمرار في اتباع نظام غذائي مقيد لفترة طويلة. تجنب اتباع نظام اليويو الغذائي وابحث عن نظام غذائي يشجع على تغييرات صحية في نمط الحياة ، مثل الأطعمة الكاملة وزيادة النشاط البدني ، لمساعدتك على التمتع بصحة جيدة والحفاظ على وزنك ؛ إن فقدان الوزن البطيء والثابت ، حوالي 1-2 رطل في الأسبوع ، هو الأفضل. خبراء التوصية بأن يبدأ الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بهدف إنقاص الوزن بنسبة 5-10٪ من وزنك الأولي على مدى ستة أشهر ؛ هذا يترجم إلى خسارة 10-20 رطل في الوزن على مدى ستة أشهر لشخص يزن 200 رطل في بداية النظام الغذائي (NIDDK ، 2017). يمكن للتعليقات المستمرة وعمليات الفحص الذاتي وما إلى ذلك أن تقطع شوطًا طويلاً في إبقائك على المسار الصحيح ؛ يمكن أن يساعدك الدعم من خلال الأصدقاء أو العائلة أو المجتمع عبر الإنترنت في الحفاظ على فقدان الوزن. أخيرًا ، تذكر أن العديد من المتغيرات يمكن أن تؤثر على كيفية فقدان الوزن ، بما في ذلك العمر والجنس والصحة العامة والأدوية وما إلى ذلك.

قد يبدو فقدان الوزن مهمة شاقة ، ومن السهل أن تشعر بالإحباط وتريد الإقلاع عن التدخين ؛ إن معرفة أنك لست وحدك يمكن أن يساعدك على تجاوز الأوقات الصعبة. لا ينبغي أن يكون هدفك مجرد إنقاص الوزن ، بل الوصول إلى وزن صحي. يقلل الوزن الصحي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم ، وسيساعدك على الشعور بالتحسن بشكل عام. اعمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وابحث عن استراتيجية إدارة الوزن التي تناسبك.

عند البحث عن خطة حمية آمنة وناجحة ابحث عما يلي:

  • خطط مع تغييرات مستدامة على المدى الطويل
  • تجنب الأنظمة الغذائية التي تستبعد المجموعات الغذائية بأكملها أو شديدة التقييد ، أو تدعي فقدان الوزن بشكل كبير في فترة زمنية قصيرة جدًا ، أو تخبرك أنه يمكنك تجنب ممارسة الرياضة
  • لكي ينجح النظام الغذائي ، تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها
  • لديك طريقة للمراقبة والتحقق الذاتي ، مثل الوزن الأسبوعي ، وتتبع الطعام ، وما إلى ذلك
  • الأنظمة الغذائية التي تركز على الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون

مراجع

  1. عباسي ، ج. (2018). يزداد الاهتمام بالنظام الغذائي الكيتون لفقدان الوزن ومرض السكري من النوع الثاني. JAMA، 319 (3)، 215. doi: 10.1001 / jama.2017.20639، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29340675
  2. بوينو ، إن بي ، ميلو ، آي إس في دي ، أوليفيرا ، إس إل دي ، وأتايد ، تي دي آر (2013). النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات للغاية مقابل النظام الغذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن على المدى الطويل: التحليل التلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد. المجلة البريطانية للتغذية ، 110 (7) ، 1178-1187. دوى: 10.1017 / s0007114513000548 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
  3. فريري ، ر. (2020). الدليل العلمي على الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن: تكوين مختلف للمغذيات الكبيرة ، والصيام المتقطع ، والأنظمة الغذائية الشائعة. التغذية ، 69 ، 110549. doi: 10.1016 / j.nut.2019.07.001 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701
  4. غاردنر ، سي دي ، تريبانوفسكي ، جي إف ، جوبو ، إل سي دي ، هاوزر ، إم إي ، ريجدون ، جيه ، إيونيديس ، جي بي إيه ، وآخرون. (2018). تأثير النظام الغذائي منخفض الدهون مقابل منخفض الكربوهيدرات على فقدان الوزن لمدة 12 شهرًا عند البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والارتباط بنمط النمط الجيني أو إفراز الأنسولين. جاما ، 319 (7) ، 667-669. دوى: 10.1001 / jama.2018.0245 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
  5. Gudzune ، K.A ، Doshi ، R. S. ، Mehta ، A. K. ، Chaudhry ، Z.W ، Jacobs ، D.K ، Vakil ، R.M ، et al. (2015). فعالية برامج إنقاص الوزن التجارية. حوليات الطب الباطني ، 162 (7) ، 501. دوى: 10.7326 / م 14-2238 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844997
  6. مانشيني ، ج.ج ، فيليون ، ك.ب. ، عطالله ، ر. ، وأيزنبرغ ، إم ج. مراجعة منهجية للنظام الغذائي المتوسطي لفقدان الوزن على المدى الطويل. المجلة الأمريكية للطب ، 129 (4) ، 407-415. دوى: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26721635
  7. ميلبيرج ، سي ، ساندبرج ، إس ، رايبيرج ، إم ، إريكسون ، إم ، براج ، إس ، لارسون ، سي ، وآخرون. (2014). الآثار طويلة المدى لنظام غذائي من نوع العصر الحجري القديم في النساء البدينات بعد سن اليأس: تجربة عشوائية مدتها سنتان. المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، 68 (3) ، 350-357. دوى: 10.1038 / ejcn.2013.290 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473459
  8. المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) - اختيار برنامج إنقاص وزن آمن وناجح. (2017 ، يوليو). تم الاسترجاع في 22 يناير 2020 من https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
  9. رايندرز ، سي أ ، توماس ، إي أ ، زمان ، إيه ، بان ، زد ، كاتيناتشي ، ف.أ ، وميلانسون ، إي إل (2019). فعالية الصيام المتقطع والتغذية المقيدة بالوقت مقارنة بالقيود المستمرة للطاقة لفقدان الوزن. العناصر الغذائية ، 11 (10) ، 2442. doi: 10.3390 / nu11102442 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31614992
  10. تريبانوفسكي ، جي إف ، كروجر ، سي إم ، بارنوسكي ، إيه ، كليمبل ، إم سي ، بوتاني ، إس ، هودي ، وآخرون. (2017). تأثير صيام اليوم البديل على إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن وحماية القلب بين البالغين الأصحاء الذين يعانون من السمنة المفرطة. JAMA Internal Medicine، 177 (7)، 930. doi: 10.1001 / jamainternmed.2017.0936، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28459931
  11. مجموعة الكتابة لمجموعة PREMIER التعاونية البحثية. (2003) آثار التعديل الشامل لنمط الحياة على التحكم في ضغط الدم: النتائج الرئيسية للتجربة السريرية PREMIER. JAMA ، 289 (16): 2083-2093. دوى: 10.1001 / jama.289.16.2083 ، https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12709466
شاهد المزيد