ما هي الجرعة الصحيحة من فيتامين د؟ هل يمكنك الحصول على الكثير؟

تنصل

إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف طبية ، يرجى التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. تستند المقالات الموجودة في الدليل الصحي إلى أبحاث تمت مراجعتها من قِبل النظراء ومعلومات مستمدة من الجمعيات الطبية والوكالات الحكومية. ومع ذلك ، فهي ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج.




فيتامين د ، المعروف أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس ، فريد جدًا. بينما يمكننا الحصول عليه من الطعام الذي نتناوله ، يمكن لجسمنا صنعه بمساعدة قليلة من الشمس. ينتج فيتامين (د) عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس ، مما ينتج مادة يحولها الكبد والكلى إلى أشكال يمكن أن تستخدمها العديد من أجهزة الجسم.

العناصر الحيوية

  • يدعم فيتامين د العديد من الوظائف الرئيسية في الجسم ، من قوة العظام إلى دعم جهاز المناعة.
  • يوجد فيتامين د في العديد من الأطعمة ، لكن مصدرنا الرئيسي لفيتامين د هو أشعة الشمس.
  • الاستهلاك اليومي الموصى به من فيتامين د هو 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) للبالغين حتى سن 69 و 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) للبالغين 70 عامًا أو أكبر.
  • تشير التقديرات إلى أن 40٪ من الأمريكيين قد يعانون من نقص فيتامين د.

يوجد فيتامين د في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ولكن بالنسبة للكثيرين منا ، المصدر الرئيسي له هو ضوء الشمس (ناير ، 2012). ولكن في أشهر الشتاء ، عندما نقضي وقتًا أقل في الخارج ونحصل على قدر أقل من التعرض للشمس ، وكذلك في مناطق معينة من العالم حيث تكون الشمس غير قوية ، قد يكون من الصعب (إن لم يكن من المستحيل) الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس إنتاج ما يكفي من فيتامين د. ويقدر الخبراء ذلك 40٪ من الأمريكيين وقد يعاني ما يصل إلى مليار شخص في جميع أنحاء العالم من نقص فيتامين د (بارفا ، 2018).







الإعلانات

Roman Daily— متعدد الفيتامينات للرجال





قام فريق الأطباء الداخليين لدينا بإنشاء Roman Daily لاستهداف فجوات التغذية الشائعة لدى الرجال بمكونات وجرعات مدعومة علميًا.

الفرق بين الليفوثيروكسين التخليقي والعام
يتعلم أكثر

دور فيتامين د في الجسم

يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في صحتنا. في حين أن الدور الأكثر شهرة لفيتامين د قد يكون مشاركته في امتصاص الكالسيوم وتمعدن العظام ، فإنه يشارك أيضًا في مجموعة من العمليات الأخرى. وقد أظهرت الأدلة أنه بالإضافة إلى منع هشاشة العظام والكسور ، فهو يساعد بشكل منتظم جهاز المناعة وظيفة ، وتشارك في دفاعات الجسم ضد السرطان يساعد البنكرياس تنظيم سكر الدم ، وحتى يبدو أنه متورط في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية .





جرعة فيتامين د

المعاهد الوطنية للصحة توصي جرعة يومية من فيتامين د تبلغ 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) للبالغين حتى سن 69 و 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) للبالغين 70 عامًا فما فوق للحفاظ على مستويات فيتامين د الطبيعية. يمكن لمزود الرعاية الصحية الخاص بك إجراء اختبار دم بسيط لتحديد ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من فيتامين د. إذا قرر مقدم الرعاية الصحية أنك تعاني من نقص فيتامين د ، فمن المحتمل أن يطلب منك زيادة تناول فيتامين د الخاص بك إلى ما بعد هذا المستوى لتجديد المخازن.

مصادر الغذاء الجيدة لفيتامين د تشمل الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة وزيت السمك والحليب المدعم بفيتامين د والبيض وحبوب الإفطار المدعمة. على سبيل المثال ، (المعاهد الوطنية للصحة ، بدون تاريخ):





متى يتوقف حجم القضيب عن النمو
  • زيت كبد سمك القد: 1 ملعقة كبيرة تحتوي على 1،360 وحدة دولية (34 ميكروغرام)
  • سمك السلمون: 3 أوقية. تحتوي الحصة على 570 وحدة دولية (14.2 ميكروغرام)
  • حليب مدعم بفيتامين د 2٪: يحتوي كوب واحد على 120 وحدة دولية (2.9 ميكروغرام)
  • حبوب الإفطار المدعمة الجاهزة للأكل ، تحتوي الحصة الواحدة على: 80 وحدة دولية (2.0 ميكروغرام)
  • تحتوي بيضة واحدة كبيرة مع صفار البيض على: 44 وحدة دولية (1.1 ميكروغرام)

إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من فيتامين د من نظامك الغذائي ، فقد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بإضافة مكمل غذائي يحتوي على فيتامين د إلى روتينك اليومي.

في حين أن الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د أمر بالغ الأهمية للعديد من أنظمة أجسامنا ، فإن الإفراط في تناول فيتامين د يمكن أن يضر بصحتك. نظرًا لأن فيتامين د ينظم امتصاص الجسم للكالسيوم ، يمكن أن تؤدي المستويات الزائدة منه إلى فرط كالسيوم الدم (ارتفاع الكالسيوم في الدم) ، مما قد يؤدي إلى مجموعة من المضاعفات الخطيرة المحتملة.





فحص الدم بفيتامين د: ماذا تعني النتائج

قراءة 8 دقائق

إذا أخبرك طبيبك بإضافة مكمل إلى نظامك الغذائي للحفاظ على مستويات فيتامين د أو زيادتها ، فتأكد من قراءة الملصق بعناية للتأكد من احتوائه على بدل غذائي مناسب موصى به (RDA) لعمرك.

على عكس الفيتامينات الأخرى التي يجب أن نحصل عليها من طعامنا ، فإن أجسامنا قادرة في الواقع على إنتاج مقدمة لفيتامين D. عندما نتعرض لأشعة الشمس ، يحول ضوء UVA هذا السلائف إلى فيتامين D. لذلك بينما ، من الناحية النظرية ، من الممكن الحصول عليها الجرعة اليومية الموصى بها من الشمس ، هناك بعض المحاذير. لا يقضي معظم الناس وقتًا كافيًا في الشمس للحصول على كل فيتامين د الذي يحتاجونه. أيضًا ، أصبحنا جميعًا على دراية الآن بمخاطر التعرض المفرط للشمس ، مثل الشيخوخة المبكرة وحتى سرطان الجلد. لذلك بينما يعتقد بعض الباحثين أن التعرض لأشعة الشمس لوجهك أو ذراعيك أو ساقيك أو ظهرك من خمس إلى 30 دقيقة (بدون واقي من الشمس ، بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً ، على الأقل مرتين في الأسبوع) يمكن أن تنتج كمية كافية من فيتامين د (هوليك ، 2007) ، غالبًا ما يكون اختيار الأطعمة الغنية بفيتامين د أو إضافة مكمل مناسب لنظامك الغذائي خيارًا أكثر أمانًا.

مراجع

  1. Aloia، J.F، Patel، M.، Dimaano، R.، Li-Ng، M.، Talwar، S.A، Mikhail، M.، Pollack، S.، & Yeh، J.K. (2008). تناول فيتامين د للوصول إلى تركيز 25-هيدروكسي فيتامين د في المصل. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 87 (6) ، 1952-1958. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1952
  2. أرانو سي (2011). فيتامين د وجهاز المناعة. مجلة الطب الاستقصائي: المنشور الرسمي للاتحاد الأمريكي للبحوث السريرية ، 59 (6) ، 881-886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  3. Bischoff-Ferrari ، H.A ، Willett ، WC ، Wong ، J.B. ، Giovannucci ، E. ، Dietrich ، T. ، Dawson-Hughes ، B. (2005). الوقاية من الكسور مع مكملات فيتامين د: تحليل تلوي للتجارب العشوائية ذات الشواهد. جاما. 293 (18): 2257–2264. دوى: 10.1001 / jama.293.18.2257. استردادها من https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/200871
  4. هوليك ، إم إف ، وتشين ، تي سي (2008). نقص فيتامين د: مشكلة عالمية لها عواقب صحية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، 87 (4)، 1080S-6S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S
  5. Meeker، S.، Seamons، A.، Maggio-Price، L.، & Paik، J. (2016). روابط وقائية بين فيتامين د ومرض التهاب الأمعاء وسرطان القولون. المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي ، 22 (3) ، 933-948. https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i3.933
  6. ناير ، ر. ، ومسيح ، أ. (2012). فيتامين د: فيتامين أشعة الشمس. مجلة علم الأدوية والعلاج الدوائي ، 3 (2) ، 118-126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
  7. المعاهد الوطنية للصحة ، مكتب المكملات الغذائية - فيتامين د (بدون تاريخ). تم الاسترجاع في 17 يوليو 2020 من https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
  8. Parva، N.R، Tadepalli، S.، Singh، P.، Qian، A.، Joshi، R.، Kandala، H.، Nookala، V.K، & Cheriyath، P. (2018). انتشار نقص فيتامين د وعوامل الخطر المرتبطة به في سكان الولايات المتحدة (2011-2012). كوريوس، 10 (6) ، e2741. https://doi.org/10.7759/cureus.2741
  9. شوالفينبيرج ج. (2008). فيتامين د ومرض السكري: تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم مع امتلاء فيتامين د 3. طبيب الأسرة الكندي Medecin de famille canadien، 54 (6)، 864-866. استردادها من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2426990/
  10. Vacek، J.L، Vanga، S.R، Good، M.، Lai، S.M، Lakkireddy، D.، & Howard، P. A. (2012). نقص فيتامين د ومكملاته وعلاقته بصحة القلب والأوعية الدموية. المجلة الأمريكية لأمراض القلب ، 109 (3) ، 359-363. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2011.09.020
شاهد المزيد