اليوجا لإنقاص الوزن: حقيقة أم خيال؟

تنصل

إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف طبية ، يرجى التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. تستند المقالات الموجودة في الدليل الصحي إلى أبحاث تمت مراجعتها من قبل النظراء ومعلومات مستمدة من الجمعيات الطبية والوكالات الحكومية. ومع ذلك ، فهي ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج.




أفضل وضعيات جنسية للرجال مع قضيب صغير

ربما سمعت أن اليوجا يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن. حسنًا ، قبل أن ترتدي سروالك المطاطي وتبدأ في القيام بتحية الشمس ، من المهم أن تضع توقعات واقعية. اليوغا مليئة بالفوائد للعقل والجسم ، ولكن ما مدى فعاليتها في تعزيز فقدان الوزن؟ لنلقي نظرة.

تاريخ قصير لليوجا كتمرين

ما نفكر فيه اليوم باسم اليوغا تم تدوينه لأول مرة في يوجا سوترا ، مجموعة من الأمثال ، في وقت ما بين 500 قبل الميلاد. و 400 م في الهند. في هذه المجموعات يتم تعريف اليوجا لأول مرة على أنها ممارسة روحية. كان هدف اليوجا هو تحرير الذات من التفكير النشط والمشتتات ، حتى يصبح المرء واعيًا لأي شيء سوى الوعي الإلهي والوعي (Telles ، 2016).







كيف وصلنا من هناك إلى القيام بكلاب منحدرة في مركز صحي في الضواحي؟ إنه طريق طويل. لن ندخل في كل ذلك.

الإعلانات





تلبية بلينيتي - أداة إدارة الوزن المرخصة من قِبل إدارة الأغذية والعقاقير (FDA)

الوفرة هو علاج بوصفة طبية فقط. من أجل الاستخدام الآمن والسليم لـ Plenity ، تحدث إلى أخصائي رعاية صحية أو قم بالرجوع إلى تعليمات الاستخدام .





يتعلم أكثر

بدأت الأساناز (تشكل) بجدية بأسلوب يسمى هاثا يوغا. سقط هذا الأسلوب في صالح وخرج على مر القرون. في أواخر القرن التاسع عشر ، كانت حركات اللياقة البدنية تجتاح أوروبا وانتشرت إلى الهند. تم تطوير أنظمة اللياقة الوطنية ، دمج أساناس هاثا يوجا مع تدريب القوة والأنشطة البدنية الأخرى (Newcombe ، 2017).

يمكن تتبع استوديو اليوجا الغربي الحديث مباشرة إلى Shri Yogendra ، مؤسس معهد اليوغا. كان أول مركز يوغا له شائعًا لدى الطبقة الوسطى من برجوازية بومباي. في عام 1919 افتتح فرعا في الولايات المتحدة. يمكن القول إنه كان أول يوغي يقدم ممارسة يوغا علمانية (Newcombe، 2017). يشير البعض إلى هذا النوع من تمارين اليوجا على أنها يوغا وضعية حديثة لفصلها عن التقاليد الدينية لليوجا الكلاسيكية.





اليوجا لانقاص الوزن

هناك طريقة واحدة يمكن الاعتماد عليها لفقدان الوزن وتقليل مؤشر كتلة الجسم (BMI) لمعظم الناس: حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يمكن أن يتخذ طرفا هذه الصيغة ، الحرق والاستهلاك ، عدة أشكال مختلفة.

هل اليوجا حارق فعال للسعرات الحرارية؟ الجواب المختصر: هذا يعتمد. هناك العديد من أنواع اليوجا ، بعضها أفضل للتمارين الرياضية من البعض الآخر. يتدرجون من اليوجا التصالحية المعتدلة إلى التدريبات القوية.





يوجا فينياسا

تركز بعض أنماط اليوجا على التأمل وتمارين التنفس. يركز آخرون ، مثل vinyasa yoga ، ليس فقط على الوضعيات ولكن على انتقالات محددة بينهم. تحافظ هذه الأشكال على حركة الجسم وتوفر تمارين هوائية أكثر من مجرد القيام بوضعيات. وجدت دراسة أجريت عام 2017 أنه في حين أن يوجا vinyasa تفي بمعايير النشاط المعتدل الكثافة ، كان أقل قليلا من المشي السريع لحرق إجمالي السعرات الحرارية (شيرمان ، 2017).

وجدت دراسة حديثة أجريت على البالغين المصابين بالسمنة أن الإيقاع أحدث فرقًا كبيرًا. عمل المشاركون في طريقهم من ست إلى ثلاث ثوانٍ لكل وضع على مدى ثلاث جلسات. في حين أن أسرع وتيرة كانت خجولة من المكافئ الأيضي للمشي ، وجد الباحثون أن جميع المعدلات مؤهلة على أنها تمارين متوسطة المستوى و خيارات جيدة لممارسي السمنة (بريور ، 2019).

بيكرام يوجا

ثم هناك بيكرام يوغا. يتكون بيكرام من 26 أسانا يتم إجراؤها على مدار 90 دقيقة في غرفة مسخنة إلى 105 درجة فهرنهايت مع رطوبة 40٪. ربما سمعت حكايات تفيد بأن خبراء بيكرام يمكنهم حرق 1000 سعرة حرارية في كل جلسة. لا يوجد أساس علمي لهذا الادعاء. تم عرض عدد قليل فقط من تمارين القلب والأوعية الدموية المكثفة ، مثل الجري ، والسباحة السريعة ، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، في الدراسات لحرق السعرات الحرارية بهذا المعدل. ومع ذلك ، فإن العديد من مدربي اليوغا والمدربين الشخصيين يكررونها دون أدنى شك.

في حين أن بيكرام يوجا (المعروفة أيضًا باسم اليوغا الساخنة) لا تقترب من المستوى المزعوم لحرق السعرات الحرارية ، إلا أنها ليست سيئة مثل ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة. وجدت دراسة أجريت عام 2014 على ممارسي بيكرام المبتدئين وذوي الخبرة لقد حرقوا 179 إلى 478 سعرة حرارية خلال جلسة قياسية مدتها 90 دقيقة (بات ، 2014). هذا نطاق واسع جدًا ، يخضع لعدة عوامل. كان مستوى خبرة المشارك عاملاً أدى إلى نتائج أعلى ، مع قيام الممارسين الأكثر خبرة بحرق متوسط ​​عدد أعلى من السعرات الحرارية.

كيف يقارن هذا بالمشي؟ هذا يعتمد على. عند حساب السعرات الحرارية المحروقة عن طريق المشي ، يمكننا استخدام صيغة 0.75 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزن الجسم . هذا أكثر بقليل من نصف سعر حراري لكل ميل لكل رطل في القياسات الأمريكية (Brooks، 2005). الرجل الأمريكي العادي الذي يبلغ وزنه 197 رطلاً ويمشي بسرعة 3.2 ميل في الساعة يحرق سعرات حرارية متساوية مثل تمارين بيكرام من المستوى الأعلى. سيحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 120 رطلاً إلى التحرك بسرعة 5.3 ميل في الساعة لتحقيق نفس التأثير ، أي بوتيرة أسرع.

لا يعني أي من هذا أن جلسة بيكرام ليست تمرينًا جيدًا. أنه! لكن المشي السريع بوتيرة ثابتة يمكن أن يكون بنفس القوة ، إذا كان من المسلم به أنه أقل اجتماعيًا.

أنواع اليوجا الأخرى

قد تحرق بعض أنماط اليوجا سعرات حرارية أكثر من بيكرام. لا يبدو أن الغرفة الساخنة والرطوبة تحدث فرقًا كبيرًا في إجمالي نفقات السعرات الحرارية. يمكن أن يكون للأنماط الأكثر قوة من اليوجا ، مثل Ashtanga vinyasa yoga أو العديد من العناصر العرضية (غالبًا ما يتم تسويقها على أنها اليوغا القوية) ، تأثير أقوى على القلب والأوعية الدموية.

حتى لو كانت اليوجا في حد ذاتها لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين عالية الكثافة ، يمكن أن تؤدي ممارسة اليوجا بانتظام إلى زيادة المرونة وتقليل آلام المفاصل . قد يشجع هذا الشخص على القيام بمزيد من التدريب أو قيادة نمط حياة أكثر نشاطًا بشكل عام (برنشتاين ، 2013).

تتجاوز فوائد اليوجا الاستخدام البسيط للسعرات الحرارية. قد يرتبط البعض بإدارة الوزن. دعونا نلقي نظرة على بعض الطرق الأخرى التي يمكن أن تساعد بها اليوجا في تحقيق أهداف إنقاص الوزن.

اليوجا والنوم

قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن الخطوة الحاسمة في إنقاص الوزن هي عدم القيام بأي شيء على الإطلاق. هذا لا يعني أن دهون البطن سوف تذوب إذا جلست على الأريكة طوال اليوم. لكن الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً هو جزء لا يتجزأ من أي نمط حياة صحي.

وجدت دراسة صغيرة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين يخضعون لنظام غذائي خاضع للرقابة أن تقليل الوقت في السرير بمقدار 90 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع أثر على فقدان الوزن. فقدت المجموعة المحرومة من النوم نسبة أقل قليلاً من وزنها الأولي. كان أكثر شهرة حيث فقدوه . بالنسبة للمجموعة التي تنام بالطريقة المعتادة ، كان 80٪ من الوزن المفقود ناتجًا عن دهون الجسم ، في المتوسط. بالنسبة للمجموعة المحرومة من النوم ، جاء أكثر من 86٪ من الوزن المفقود من كتلة هزيلة وحوالي 17٪ فقط من الدهون (وانج ، 2018).

اقترح تحليل تلوي كبير ذلك قد تترافق فترة النوم الأقصر مع النظم الغذائية الفقيرة . لا تزال الأسباب وراء ذلك قيد الدراسة (دشتي ، 2015).

ما علاقة هذا باليوغا؟ اقترحت معظم الدراسات أنه في حين أنه ليس علاجًا للأرق ، إلا أن الممارسة تعمل اليوجا على تحسين جودة النوم (وانج ، 2019). ليس فقط من إرهاقك أيضًا. لقد وجد البحث ذلك حتى الأشكال الخفيفة من هاثا يوجا تزيد من الميلاتونين المستويات (Harinath ، 2004).

اليوجا والتوتر

الإجهاد والسمنة غالبا ما تكون مرتبطة . يؤثر الإجهاد على سلوكنا ، لا سيما قدرتنا على التخطيط والتحكم في دوافعنا. يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ، وخاصة الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون. الإجهاد يمكن أن يجعل الشخص أكثر نشاطا ويزعج النوم. يمكن أن يخلق ذلك حلقة من ردود الفعل ، لأن السمنة نفسها يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد (Tomiyama ، 2019). هل يمكن أن تساعد اليوجا في مقاطعة هذه الحلقة؟

الباحثون لست مقتنعًا تمامًا بأن اليوغا في حد ذاتها تقلل من التوتر والقلق . الدراسات غير متسقة فيما يتعلق بما إذا كانت العلامات الفسيولوجية للتوتر ، مثل ضغط الدم أثناء الوقوف ومعدل ضربات القلب ، تتأثر باليوغا (لي ، 2012).

في بعض الأحيان ، لا يكون التمرين هو الممارسات الأوسع نطاقًا التي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على التوتر. واحد دراسة طلاب الجامعات قارن اليوجا المتكاملة (التي تتضمن ممارسة روحية) بممارسة اليوجا لممارسة الرياضة فقط. بينما شهدت كلتا المجموعتين إدراكًا أفضل للصحة العقلية ، إلا أن مجموعة اليوجا المتكاملة فقط كانت لديها مستويات منخفضة من هرمون الإجهاد (الكورتيزول) (سميث ، 2011). اقترحت دراسة أخرى أنه كان التنفس المنظم والتأمل بدلاً من وضعيات اليوجا التي يبدو أن لها التأثير الأقوى في إدارة ارتفاع ضغط الدم. رغم ذلك ، حتى ذلك الحين ، كان يعمل فقط كعامل مساعد للأدوية (كريمر ، 2015).

هيئة المحلفين ما زالت خارجة عن اليوغا والتوتر. لكن هناك أمر واحد متفق عليه بشكل عام: إنه بالتأكيد لا يمكن أن يؤذي.

اليوجا واليقظة

يبدو أن اليوجا تعزز اليقظة الذهنية في مجالات أخرى من الحياة ، مثل خيارات الطعام. قد لا تحولك ممارسة اليوجا إلى شخص نباتي ، ولكن زيادة وعي المرء بجسده قد يرتبط بوعي أكبر لما يضعه المرء فيه. وجدت دراسة كبيرة على الشباب في أوائل الثلاثينيات من العمر أولئك الذين مارسوا اليوجا أكلوا المزيد من الفاكهة والخضروات وكانوا أقل عرضة لتناول الوجبات السريعة (واتس ، 2018).

قد يبدو أن نفس النوع من الأشخاص الذين ينجذبون إلى اليوجا سيكونون من النوع الذي يأكلون طعامًا صحيًا على أي حال. لكن في مقابلات المتابعة ، صرح 90٪ من المستجيبين بذلك قادتهم ممارسة اليوجا إلى عادات الأكل اليقظة . قد يحدث هذا لأسباب عديدة. بالإضافة إلى زيادة اليقظة والوعي الذاتي ، قد يكون مجتمع اليوجا نفسه عاملًا كبيرًا. عندما تقوم بتكوين صداقات أو ممارسة الرياضة مع أشخاص لديهم عادات غذائية صحية ، فقد يلهم المرء أن يفعل الشيء نفسه (واتس ، 2018).

ما حكم اليوجا وفقدان الوزن؟

لذا ، هل سيؤدي الاشتراك في دروس اليوجا إلى إنقاص الوزن؟ حسنًا ، لن يتم الاشتراك ، ولكن الذهاب إلى الفصل قد يكون كذلك. من المحتمل أن تكون أي خسارة في الوزن تتعرض لها أكثر تواضعًا مما يمكن تحقيقه مع تمارين الكارديو الشديدة ، لكن اليوغا تعد إضافة رائعة لأي نظام تمرين. بالإضافة إلى الفوائد الصحية الجسدية ، فإنه قد يعزز أيضًا إحساسًا أفضل بالرفاهية.

مراجع

  1. برنشتاين ، إيه إم ، بار ، جيه ، إيرمان ، جي بي ، جولوبيك ، إم ، ورويزن ، إم إف (2014). اليوجا في علاج زيادة الوزن والسمنة. المجلة الأمريكية لطب لايف ستايل ، 8 (1) ، 33-41. دوى: 10.1177 / 1559827613492097. استردادها من https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827613492097#
  2. بروكس ، إيه جي ، جون ، إس إم ، ويذرز ، آر تي ، جور ، سي جي ، بلامر ، جي إل (2005). التنبؤ بالمشي باستخدام METs وإنفاق الطاقة من السرعة أو قياس التسارع. الطب والعلوم في الرياضة و تمرين ، 37 (7) ، 1216-1223. دوى: 10.1249 / 01.mss.0000170074.19649.0e. استردادها من https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16015141/
  3. كرامر ، هـ. (2016). فعالية وسلامة اليوجا في إدارة ارتفاع ضغط الدم. علم الغدد الصماء والسكري التجريبي والسريري: الجريدة الرسمية ، الجمعية الألمانية لطب الغدد الصماء [و] الألمانية جمعية السكري 124 (2) ، 65-70. دوى: 10.1055 / s-0035-1565062. استردادها من https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26575122/
  4. دشتي ، H. S. ، Scheer ، F. A. ، Jacques ، P. F. ، Lamon-Fava ، S. ، & Ordovás ، J.M (2015). قصر مدة النوم والاستهلاك الغذائي: الأدلة والآليات والآثار الصحية الوبائية. التقدم في التغذية ، 6 (6) ، 648-659. دوى: 10.3945 / an.115.008623. استردادها من https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/
  5. Harinath، K.، Malhotra، A. S.، Pal، K.، Prasad، R.، Kumar، R.، Kain، T.C، et al (2004). تأثير تمارين هاثا يوجا وأمكار على أداء القلب والجهاز التنفسي والمظهر النفسي وإفراز الميلاتونين. مجلة الطب البديل والتكميلي ، 10 (2) ، 261-268. دوى: 10.1089 / 107555304323062257. استردادها من https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15165407/
  6. لي ، إيه دبليو ، وجولدسميث ، سي إيه دبليو (2012). آثار اليوجا على القلق والتوتر. مراجعة الطب البديل: مجلة العلاج السريري ، 1 7 (1) ، 21–35. استردادها من https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22502620/
  7. نيوكومب ، س. (2017). إحياء اليوجا في الهند المعاصرة. في J. Barton (محرر) ، موسوعة أكسفورد للأبحاث: الدين. مطبعة جامعة أكسفورد. دوى: 10.1093 / أكريفور / 9780199340378.013.253. استردادها من https://oxfordre.com/religion/view/10.1093/acrefore/9780199340378.001.0001/acrefore-9780199340378-e-253
  8. بات ، جي إل ، وبونو ، إم جي (2014). الاستجابات الفسيولوجية لبيكرام يوجا لدى الممارسين المبتدئين وذوي الخبرة. العلاجات البديلة في الصحة والطب ، 20 (4) ، 12-18. استردادها من https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25141359/
  9. بريور ، جي إل ، كريستنسن ، بي ، جاكسون ، سي جي آر ، ومور ريد ، إس (2019). المطالب الأيضية لليوغا بوتيرة متفاوتة ومقارنة بالمشي. مجلة النشاط البدني والصحة ، 16 (7) ، 575-580. دوى: 10.1123 / jpah.2018-0283. استردادها من https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31154892/
  10. Sherman ، S.A ، Rogers ، R.J ، Davis ، K.K ، Minster ، R.L ، Creasy ، S.A ، Mullarkey ، N.C ، et al (2017). إنفاق الطاقة في يوجا فينياسا مقابل المشي. مجلة النشاط البدني والصحة ، 14 (8) ، 597-605. دوى: 10.1123 / jpah.2016-0548. استردادها من https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28422589/
  11. سميث ، جيه أ ، جرير ، ت. ، شيتس ، ت. ، وواتسون ، س. (2011). هل اليوغا أكثر من التمارين؟ العلاجات البديلة في الصحة والطب ، 17 (3) ، 22-29. استردادها من https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22164809/
  12. Telles، S.، Singh، N.، Gupta، R.K، & Balkrishna، A. (2016). مراجعة انتقائية للدرانة والديهانا في المشاركين الأصحاء. مجلة الأيورفيدا والطب التكاملي ، 7 (4) ، 255-260. دوي: 10.1016 / j.jaim.2016.09.004. استردادها من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5192286/
  13. تومياما ، أ.ج. (2019). الإجهاد والسمنة. المراجعة السنوية لعلم النفس ، 70 ، 703-718. دوي: 10.1146 / annurev-psych-010418-102936. استردادها من https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29927688/
  14. وانج إكس ، سباركس ، جي آر ، بوير ، ك.ب ، ويونغستيدت ، إس دي (2018). تأثير تقييد النوم على نتائج فقدان الوزن المرتبطة بتقييد السعرات الحرارية. النوم ، 41 (5). دوى: 10.1093 / نوم / zsy027. استردادها من https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/
  15. Wang، X.، Li، P.، Pan، C.، Dai، L.، Wu، Y.، & Deng، Y. (2019). تأثير علاجات العقل والجسم على الأرق: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. الطب التكميلي والبديل القائم على الأدلة: ECAM ، 2019 ، 9359807. دوى: 10.1155/2019/9359807. استردادها من https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30894878/
  16. واتس ، إيه دبليو ، ريديل ، إس إيه ، أيزنبرج ، إم إي ، لاسكا ، إم إن ، ونيومارك زتينر ، دي (2018). قدرة اليوجا على تعزيز سلوكيات الأكل الصحي والنشاط البدني بين الشباب: دراسة متعددة الأساليب. المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني ، 15 (1) ، 42. دوى: 10.1186 / s12966-018-0674-4. استردادها من https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29720214/
شاهد المزيد