دليلك إلى المغذيات الكبيرة

تنصل

إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف طبية ، يرجى التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. تستند المقالات الموجودة في الدليل الصحي إلى أبحاث تمت مراجعتها من قبل النظراء ومعلومات مستمدة من الجمعيات الطبية والوكالات الحكومية. ومع ذلك ، فهي ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج.



يوم آخر ، بدعة حمية أخرى. سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو مجرد الحفاظ على نظام غذائي صحي ، فمن المحتمل أنك رأيت كل شيء. ذات يوم تصرخ الصحف الشعبية في متجر البقالة لتجنب الدهون تمامًا ؛ في اليوم التالي ، الكربوهيدرات هي الشر الجديد.

بالطبع ، أيا من هذه الادعاءات (أو أي ادعاء ذي صلة) غير صحيح. نحن بحاجة إلى الدهون والكربوهيدرات بقدر ما نحتاج إلى البروتين. هذه كلها مواد تسمى المغذيات الكبيرة.





العناصر الحيوية

  • المغذيات الكبيرة المقدار هي مركبات موجودة في جميع الأطعمة التي نتناولها: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
  • الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
  • تحمي الدهون الأعضاء ، وهي ضرورية للهرمونات ، وتساعد على تخزين الطاقة الزائدة ؛ الدهون غير المشبعة صحية أكثر من الدهون المشبعة وتشمل أحماض أوميغا 3 الدهنية.
  • تشكل البروتينات العضلات والإنزيمات والجلد والعديد من أجزاء الجسم الأخرى. تشمل البروتينات الكاملة الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها للحفاظ على عمل جسمك بشكل طبيعي.

ما هي المغذيات الكبيرة المقدار؟

ربما سمعت أشخاصًا يتحدثون عن تتبع أو عد وحدات الماكرو لأسباب صحية أو فقدان الوزن. ما هي وحدات الماكرو ، ولماذا يحسبها الجميع؟

عادةً ما تشير المغذيات الكبيرة المقدار ، أو وحدات الماكرو باختصار ، إلى المركبات الرئيسية الثلاثة التي يحصل عليها جسمك من الأطعمة التي تتناولها: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. من ناحية أخرى ، فإن المغذيات الدقيقة هي فيتامينات ومعادن يحتاجها جسمك ، ولكن بكميات صغيرة.

تحتوي الأطعمة على كميات متفاوتة من المغذيات الكبيرة ، ولكن يوجد واحد على الأقل في كل قضمة تقريبًا. يمكن أن يساعدك فهم وحدات الماكرو في تطوير نظام غذائي متوازن. توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن الشخص العادي الحصول على 10-35٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، 45-65٪ من الكربوهيدرات ، و 25-35٪ من الدهون (وزارة الزراعة الأمريكية ، 2015).



الكربوهيدرات

تلعب الكربوهيدرات ، التي تسمى أحيانًا الكربوهيدرات أو السكريات ، دورًا حيويًا مثل وقود لجسمك . أثناء الهضم ، تتحلل الكربوهيدرات إلى جلوكوز. الجلوكوز هو سكر بسيط والمصدر الأساسي للطاقة لجميع خلايا الجسم ووظائفه تقريبًا. يتم تخزين أي كربوهيدرات إضافية لا يحتاجها جسمك على هيئة جليكوجين أو دهون لاستخدامها في المستقبل (Holesh ، 2020). كربوهيدرات هو مصطلح عام يشمل السكر والحبوب والفواكه والخضروات النشوية ، إلخ. يمكنك تقسيم هذه الفئة إلى الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة.

الكربوهيدرات البسيطة

تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على جزيء أو جزيئين من السكر. إنها مصدر للطاقة الفورية ويمكن أن ترفع سكر الدم بسرعة - لسوء الحظ ، قد يؤدي هذا إلى انهيار السكر. كما أن بعض الكربوهيدرات البسيطة (تسمى غالبًا الكربوهيدرات الفارغة) تفتقر إلى العناصر الغذائية الأخرى وقد تؤدي إلى زيادة الوزن. تشمل الأمثلة سكر المائدة والحلوى والمشروبات السكرية. ومع ذلك ، يمكن أن تكون الكربوهيدرات البسيطة مثل تلك الموجودة في الفاكهة والحليب مفيدة لأن الأطعمة التي تحتوي عليها تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن مهمة ، مثل فيتامين سي والكالسيوم (AHA ، 2018).



الكربوهيدرات المعقدة

نظرًا لتركيبها الكيميائي المعقد ، تستغرق هذه الكربوهيدرات وقتًا أطول حتى يتحلل جسمك. هذا يعني أن الكربوهيدرات المعقدة لا ترفع نسبة السكر في الدم بالسرعة نفسها. تشمل الأمثلة الخضار النشوية (مثل البطاطا الحلوة) والعدس والكينوا والبروكلي والتفاح والسبانخ والحبوب (الأرز والقمح والشوفان وما إلى ذلك).

الأساسية هي نوع محدد من الكربوهيدرات المعقدة التي توجد بشكل طبيعي في الحبوب الكاملة ، والأرز البني ، والبذور ، والبقوليات ، وما إلى ذلك. تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف أكثر من الكربوهيدرات المكررة (الأرز الأبيض ، والخبز الأبيض ، وما إلى ذلك) لأنها تحتوي على القشرة الخارجية للحبوب ، في حين أن الحبوب المكررة تمت إزالتها من معظم الألياف لتحسين الملمس ومدة الصلاحية. تساعدك ألياف الحبوب الكاملة على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يساعد في إنقاص الوزن. أيضًا ، يمكن أن تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف من خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب (AHA ، 2018).



الإعلانات

تلبية بلينيتي - أداة إدارة الوزن المرخصة من قِبل إدارة الأغذية والعقاقير (FDA)



الوفرة هو علاج بوصفة طبية فقط. من أجل الاستخدام الآمن والسليم لـ Plenity ، تحدث إلى أخصائي رعاية صحية أو قم بالرجوع إلى تعليمات الاستخدام .

يتعلم أكثر

الدهون

تعتبر الدهون ، التي غالبًا ما تُعتبر الأشرار في عالم الطعام ، أمرًا حيويًا لكي يعمل جسمك. الدهون توفير تخزين الطاقة على المدى الطويل في أوقات الجوع أو عندما يكون الطعام نادرًا. كما أنها تساعد في حماية أعضائك ، والحفاظ على استقرار درجة حرارة جسمك ، وهي جزء من أغشية الخلايا ، وهي ضرورية لصنع الهرمونات. بعض العناصر الغذائية الهامة ، مثل فيتامين أ ، فيتامين د. و فيتامين ك. ، و فيتامين هـ. ، هي فيتامينات تذوب في الدهون وتحتاج إلى دهون يمتصها الجسم. تحتاج بعض الدهون ، التي يشار إليها باسم الأحماض الدهنية الأساسية ، إلى تناولها في الطعام لأن جسمك لا يستطيع تصنيعها (كالدر ، 2015).

ودعونا نواجه الأمر - الدهون تجعل الطعام لذيذًا.

ومع ذلك ، لمجرد أنك بحاجة إليها لا يعني أن جميع الدهون مفيدة لك. ربما تكون قد سمعت عن الدهون السيئة والدهون الصحية - بشكل عام ، تشير الدهون السيئة عادةً إلى الدهون المشبعة والدهون المتحولة ، بينما الدهون الصحية هي الدهون غير المشبعة.

الدهون المشبعة والدهون المتحولة

تميل هذه الأنواع من الدهون إلى أن تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة بسبب تركيبتها الكيميائية ؛ فكر في الزبدة والجبن وشحم الخنزير. تميل أيضًا إلى الحصول على منتجات حيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان. تشمل الأمثلة على الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة القطع الدهنية من لحم الخنزير ولحم البقر والضأن والزبدة والقشدة والجبن. على عكس الدهون المشبعة ، التي تحدث بشكل طبيعي ، تمت معالجة الدهون المتحولة صناعياً لجعل مذاق الطعام أفضل وتدوم لفترة أطول على أرفف البقالة.

تزيد الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة من خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول وتصلب الشرايين (لويحات في الشرايين) وأمراض القلب. تعتبر الدهون المتحولة غير صحية بشكل لا يصدق بالنسبة لك جمعية القلب الأمريكية (AHA) توصي بتجنبها كجزء من ملف نظام غذائي صحي للقلب (AHA ، 2017).

تُعرف أيضًا باسم الزيوت المهدرجة جزئيًا والزيوت الاصطناعية الدهون المتحولة لم تعد تعتبر آمنة بشكل عام وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA). دعت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) إلى إزالة الزيوت المهدرجة جزئيًا من الأطعمة المصنعة (FDA ، 2018). تشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة السمن النباتي والعديد من البيتزا المجمدة والبسكويت والكعك وما إلى ذلك.

الدهون غير المشبعة

ليست كل الدهون ضارة - فالدهون غير المشبعة تعتبر دهون صحية. تعتبر الدهون غير المشبعة أفضل بالنسبة لك لأنها لا تزيد من نسبة الكوليسترول عند استخدامها باعتدال. عادة ما تكون الدهون غير المشبعة سائلة (زيوت) في درجة حرارة الغرفة وتأتي من مصادر نباتية أو أسماك دهنية. تشمل مصادر الدهون غير المشبعة المكسرات والبذور والزيوت النباتية (زيت الزيتون وزيت الكانولا وما إلى ذلك) والأسماك الدهنية (السلمون والتونة والسردين وما إلى ذلك) والأفوكادو. يمكن تصنيف الدهون غير المشبعة أيضًا إلى دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة ، اعتمادًا على تركيبها الكيميائي.

تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة اثنين الأحماض الدهنية الأساسية ، أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ؛ توجد في بعض الأسماك والبذور والمكسرات (AHA ، 2015). ثبت أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 تساعد في خفض الكوليسترول وقد تحسن صحة القلب والسكري والالتهابات والعديد من الحالات الأخرى (Novotny ، 2020).

البروتينات

البروتينات ضرورية ، ليس فقط لبناء كتلة العضلات ، ولكن لكل شيء يقوم به جسمك تقريبًا ؛ تشكل الهرمونات والإنزيمات والدم والجلد والشعر وأجزاء من الجهاز العصبي ، وما إلى ذلك. في حالات تناول الكربوهيدرات المنخفض للغاية ، يمكن تحويل البروتينات إلى سكريات واستخدامها كطاقة. البروتينات عبارة عن جزيئات كبيرة يقوم الجسم بتقسيمها إلى كتل بناء الأحماض الأمينية الخاصة بها.

تتضمن اللبنات الأساسية للبروتينات عشرين أحماض أمينية مختلفة . يمكن لجسمك أن يصنع أحد عشر نوعًا من الأحماض الأمينية من تلقاء نفسه ، ولكن يجب أن يعتمد على مصادر الغذاء للأحماض التسعة الأخرى - تسمى هذه الأحماض التسعة بالأحماض الأمينية الأساسية (LaPelusa ، 2020).

يمكن اعتبار البروتينات كاملة أو غير مكتملة. توفر البروتينات الكاملة جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ؛ تشمل الأمثلة البيض ومنتجات الألبان واللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الصويا. تحتوي البروتينات غير المكتملة على بعض الأحماض الأمينية وتأتي من مصادر نباتية مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والبذور (LaPelusa ، 2020).

هل وحدات الماكرو هي نفس السعرات الحرارية؟

الجواب القصير هو لا.

كريم مخدر يدوم لفترة أطول في السرير

تشير السعرات الحرارية إلى كمية الطاقة التي يحصل عليها جسمك من الطعام الذي تتناوله. كلما زادت السعرات الحرارية التي تتناولها ، زادت الطاقة التي يحتاجها جسمك. ومع ذلك ، إذا كنت تستهلك أكثر مما تستخدم ، فإن جسمك يخزن السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون ، ويزيد وزنك.

وحدات الماكرو هي العناصر الغذائية المحددة التي يحتاجها جسمك ويحصل عليها من جميع الأطعمة التي تتناولها: الكربوهيدرات والدهون والبروتين. يوفر كل نوع من هذه العناصر الغذائية عددًا محددًا من سعرات حراريه ، بغض النظر عن نوع الطعام (وزارة الزراعة الأمريكية ، بدون تاريخ).

  • الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل جرام
  • البروتين: 4 سعرات حرارية لكل جرام
  • الدهون: 9 سعرات حرارية للجرام

يمكن أن تحتوي كعكة صغيرة الحجم على نفس عدد السعرات الحرارية الموجودة في السلطة الكاملة - ولكن هناك فرق في تكسير المغذيات الكبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة ، والدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة ، والبروتين ، ومدى شعورك بالشبع بعد ذلك ، وما إلى ذلك.

لذلك ، عند تصميم نظام غذائي صحي ، يجب أن تأخذ في الاعتبار كل من السعرات الحرارية ووحدات الماكرو. يعتمد استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية على عمرك ومستوى نشاطك وحالتك الطبية وما إلى ذلك. أيضًا ، فكر في النسب المئوية اليومية الموصى بها لكل وحدة من وحدات الماكرو. يمكن أن تختلف أيضًا من شخص لآخر إلى حد ما ، لذلك قد ترغب في استشارة اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية إذا لم تكن متأكدًا.

من خلال أخذ ما تعرفه الآن عن وحدات الماكرو ، يمكنك تطوير خطة لإنقاص الوزن تتضمن أكثر من مجرد كمية من السعرات الحرارية - يمكنك التركيز على جودة السعرات الحرارية اليومية.

لا يوجد سحر حمية لفقدان الوزن. الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن هي استهلاك طاقة أقل (أي السعرات الحرارية) مما يستخدمه جسمك ، مما يجبره على حرق الوزن الزائد. يمكن أن تساعدك وحدات الماكرو في تصميم نظام غذائي متوازن يوفر العناصر الغذائية الضرورية ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول من خلال تضمين الحبوب الكاملة والألياف والبروتينات والدهون غير المشبعة وما إلى ذلك. ممارسه الرياضه . ستؤدي زيادة مستوى نشاطك إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك يوميًا ويؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر من مجرد اتباع نظام غذائي وحده.

مراجع

  1. جمعية القلب الأمريكية (AHA). (2017). توصيات النظام الغذائي ونمط الحياة لجمعية القلب الأمريكية. تم الاسترجاع في 23 فبراير 2021 من https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
  2. جمعية القلب الأمريكية (AHA). (2018). الكربوهيدرات. تم الاسترجاع في 23 فبراير 2021 من https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates.
  3. جمعية القلب الأمريكية (AHA). (2015). دهون غير مشبعة. تم الاسترجاع في 23 فبراير 2021 من https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
  4. جمعية القلب الأمريكية (AHA). (2016). الحبوب الكاملة والحبوب المكررة والألياف الغذائية. تم الاسترجاع في 23 فبراير 2021 من https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  5. كالدر بي سي (2015). الأدوار الوظيفية للأحماض الدهنية وتأثيراتها على صحة الإنسان. مجلة التغذية الوريدية والمعوية ، 39 (ملحق واحد) ، 18S-32S. دوى: 10.1177 / 0148607115595980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177664/
  6. هولش جي إي ، أسلم إس ، مارتن أ. (2020). علم وظائف الأعضاء والكربوهيدرات. في: StatPearls [إنترنت]. جزيرة الكنز (فلوريدا): دار النشر StatPearls ؛ تم الاسترجاع في 23 فبراير 2021 من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
  7. LaPelusa A ، Kaushik R. (2020). علم وظائف الأعضاء والبروتينات. في: StatPearls [إنترنت]. جزيرة الكنز (فلوريدا): دار النشر StatPearls ؛ 2021 يناير-. تم الاسترجاع في 23 فبراير 2021 من: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
  8. نوفوتني ك ، فريتز ك ، بارمار م. (2020). ألاحماض الدهنية أوميغا -3. في: StatPearls [إنترنت]. جزيرة الكنز (فلوريدا): دار النشر StatPearls. تم الاسترجاع في 23 فبراير 2021 من https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
  9. وزارة الزراعة الأمريكية (USDA). (اختصار الثاني.). كم عدد السعرات الحرارية في جرام واحد من الدهون أو الكربوهيدرات أو البروتين؟ تم الاسترجاع في 26 فبراير 2021 من https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein
  10. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ووزارة الزراعة الأمريكية (USDA). (2015). 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين. الطبعة الثامنة. تم الاسترجاع في 23 فبراير 2021 من http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  11. إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). (2018). الدهون غير المشبعة. تم الاسترجاع في 23 فبراير 2021 من https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat
شاهد المزيد